自控力读书笔记.doc

一、 总体笔记:  
　　　　　1.自控力其含义是: 控制自己注意力、 情绪和欲望能力。其本质是: 两个自我较量, 一个自我短视、 立刻行乐; 另一个自我长远、 深谋远虑。所以, 自控力是一个过程, 在这个过程中, 大家不停偏离目标, 又不停把注意力收回来。 

　　　　　2.对于意志力认识:  
　　　　　1）意志力也是有代价, 试图控制一切是代价高昂;  
　　　　　2）意志力是人本能, 要学会利用自己本能, 而非反抗自己本能。;  
　　　　　3）意志力前提是自知之明;  
　　　　　4）意志力不仅和心理相关, 也和生理相关;  
　　　　　5）自控消耗能量, 能量又减弱意志力;  
　　　　　6）我们意志力与他人意志力相互影响。 
　　　　　7）意志力是有极限;  
　　　　　8）意志力潜力很大;  

　　　　　3.提升意志力方法: 请勇于尝试 
　　　　　9）①保护前额皮质: 1）好睡眠; 2）适量饮酒; 3）专注P17;  
　　　　　②训练大脑: 1）冥想P26、 27、 28;  
　　　　　③提升心率变异度: 1）健康食物; 2）舒适住所; 3）拒绝焦虑、 愤怒、 抑郁和孤独等; 4）放慢呼吸;  
　　　　　④训练身心: 1）时常锻炼身体, 或者选择一件简单但需要坚持事情; 2）放松; 3）避免长久压力;  
　　　　　⑤小技巧: 1）在意志力最强时候做最关键事情; 2）使自己和诱惑之间有一段距离 
　　　　　⑥补充身体能量: 1）连续适量补充糖;  
　　　　　⑦训练意志力肌肉: 1）在部分无关紧要小事上连续自控;  
　　　　　⑧动力方面: 1）铭记所追求;  
　　　　　⑨多巴胺效应: 1）谨慎选择, 区分真实奖励与虚假奖励;  
　　　　　⑩缓解压力方法: 1）锻炼或参与体育活动; 2）祈祷或参与宗教活动; 3）阅读; 4）听音乐; 5）与家人相处; 6）按摩; 7）散步; 8）冥想; 9）做瑜伽; 10）有创意爱好; 而且提醒自己, 不能在压力面前相信自己冲动。 
　　　　　避免折价未来: 1）使自己和诱惑之间有一段距离; 2）预先承诺; 3）遇见未来自己, 使现在和未来自己结为同盟;  
　　　　　经过外部力量增强自制力: 1）社会规范; 2）有力信仰; 3）惭愧;  
　　　　　内部精神力量: 1）有力信仰; 2）羞耻感; 3）自豪感; 4）自我同情;  
　　　　　对抗讽刺性反弹: 1）放弃自控; 2）培养新习惯;  

　　　　　4.心理法则:  
　　　　　1）善行以后会有恶行: 因为“道德许可”: 每次善行都是一个处罚, 而放纵则是一个奖励。因之, 更有效是避免任何“道德化思索与行为”, 并选择“目——行为”体系。 
　　　　　2）光环效应: 即一美遮百丑, 从而因为这一美而实施这百丑。 
　　　　　3）多巴胺效应: 渴望与满足之间区分。 

　　二、 章节笔记:  
　　　　　（一）导言:  
　　　　　1.意志力: 控制自己注意力、 情绪和欲望能力。 
　　　　　2.提升自控力最有效路径在于, 搞清自己怎样失控、 为何失控。即, 自知之明是自控基础。 
　　　　　3.学习方法: 看成者举出某个概念以后, 自己应该搜集对应数据, 亲自测试以检验何者为真, 何者有用。具体包含两点,  
　　　　　1）深入剖析: 你需要了解“这些概念本质”, 试着带上观察者眼光, 没有偏见、 保持好奇心。从而避免意志力微弱, 同时学会处理现代社会种种诱惑。 
　　　　　2）意志力试验: 经过基于科学研究或理论策略来切实提升自己自控力。 

　　　　　（一）我要做, 我不要, 我想要: 什么是意志力？为何意志力至关关键？ 
　　　　　1.意志力就是驾驭“我要做”——处理枯燥困难工作; “我不要”——克制一时冲动; 和“我想要”——目标和欲望等真正有价值事情; 这三种力量。意志力生物学归因是, 前额皮质, 醉酒、 缺觉、 分心等都会影响前额皮质, 从而减弱意志力。 
　　　　　意志力区分了人与动物, 也区分了人与人。 
　　　　　2.能够实践是, 将意志力挑战视为两个自我对抗。一个自我任意妄为、 立刻行乐; 另一个自我则克服冲动、 深谋远虑。需要补充明确是, 意志力挑战关键是, 这些“负面短视”原始本能是至为关键, 要学会利用原始本能, 而非反抗这些本能, 从而与第二个自我一同增强意志力。自控力是一个过程, 在这个过程中, 大家不停偏离目标, 又不停把注意力收回来。 
　　　　　3.意志力第一法则: 认识你自己, 如前所述。 
　　在做决定时候, 你必需意识到自己此刻需要意志力, 不然, 大脑总会默认选择最简单。假如自己都不知道自己在作决定, 又怎么能控制自己呢？假如想要更强意志力, 就得有更多自我意识。 
　　　　4.训练大脑, 增强意志力:  
　　经验以及反复训练会促进大脑愈加灵活, 而且依据自己要求重新塑型。锻炼大脑方法能够是: 冥想。 

　　　　　（二）意志力本能: 人生来就能抵制蛋糕诱惑 
　　　　　1.自控力不仅和心理相关, 也和生理相关, 当最需要意志力时候, 若能够学会将自己生理机能调整到对应状态, 此时自控力就成了本能反应。 
　　　　　2.两种威胁与两种反应: 致命危险, 产生是“应激反应”, 即基于本能原始欲望; 现代诱惑, 产生是“三思以后行”反应, 即帮助大脑和身体放慢速度、 抑制冲动。二者不一样在于, 前者意识到了外在威胁, 后者意识到了内在威胁。 
　　　　　3.对三思以后行反应最好生理学测量指标是“心率变异度”, 数值高则意志力坚定。提升心率变异度方法则有: 1）放慢呼吸, 12以下甚至4至6次每分钟; 2）充足睡眠; 3）健康食物; 4）时常锻炼身体; 5）住在宜人环境; 6）保持平和心态; 7）培养冥想习惯;  
　　　　　4.自控力也是有代价。集中注意力、 权衡目标、 缓解压力、 克制欲望等需要真正身体能量, 长时间自控就像慢性压力一样, 会减弱免疫系统, 增大患病概率。正如适度压力是有意义健康生活不可缺乏一部分, 合适自控也是必需。不过正如慢性压力会影响健康一样, 试图控制全部思想、 情绪和行为也是一剂毒药, 会给你带去过重生理负担。 
　　　　　从压力和自控力中恢复最好路径就是放松。 
　　　　　5.意志力是一个不停进化能力, 是每个人都有本能。压力是意志力死敌, 在短期内可能有效, 在长久内没有什么比压力更消耗意志力了 

　　　　　（三）累到无力抵御: 为何自控力和肌肉一样有极限？ 
　　　　　1.自控力是有极限, 是需要消耗能量, 而且自控力会伴随能量消耗而逐步降低, 从而```````控可能会造成失控。除此之外, 很多微小事情也需要能量。 
　　　　　具体地, 当资源丰富时候, 大脑会支出能量, 从而提升自控力, 做出更长远, 更理性选择; 当资源降低时, 大脑会保留能量, 降低对消耗能量较高自控力支出, 从而面临着失控, 会选择满足当下需求。基于原始本能, 大脑首要任务是取得更多能量, 而不是确保你作出明智决定, 实现你长远目标, 即, 人类天性就是关注眼前利益, 而关注长远利益其实是要求很高。所以, 并非因为我们生来就不够理智, 或是因为我们有意识地享受当下、 不顾未来。实际上, 我们只是太贫乏了, 无力抵御最糟冲动, 假如我们想增强自控力, 就要考虑怎样支撑住最疲惫自己, 而非指望最理想自己忽然出现来拯救生活。 
　　　　　2.自控力并非无限, 不过比想象中多。大脑会告诉你意志力上疲惫, 但实际上意志力还有很多, 需要你去坚持。所以, 要像最聪慧运动员那样去训练, 去提升我们极限, 但要一步一个脚印去做。 

　　　　　（四）容忍罪恶: 为何善行以后会有恶行？ 
　　　　　1.当判定是非时, 我们都能毫不费力地作出符合道德标准选择。我们只想让自己感觉良好, 而这就为自己胡作非为开了绿灯。简单说来, 只要我们思想中存在正反两方, 好行为就总是许可我们做一点坏事。因为我们很轻易认为, 纵容自己就是对美德最好奖励, 我们忘记了自己真正目标, 向诱惑屈服了。如上, 即道德许可。 
　　　　　道德许可可疑逻辑: 任何让你对自己美德感到满意事, 即便只是想想你做过善事, 都会许可我们冲动行事。更普遍是, 即便有些事情我们本能够做, 但实际上没有做, 我们仍会认为自己应该受到表彰（91）。实际上, 我们相信这种感觉: 我一直是善良, 一直是个好人。所以, 常常会做出部分“不善良”事情。 
　　　　　我们通常相信本能, 只有当需要解释自己判定时, 我们才寻求逻辑。很多时候, 我们根本想不出一个能为自己辩护逻辑说法, 但我们不管怎样都坚持直觉。 
　　　　　启示: 最能带给我们动力事是取得我们想要, 避开我们不想要。将某种行为道德化, 只会让我们对它感觉愈加矛盾。（92）不要把支持目标实现行为误认为是目标本身, 不是说你做了一件和你目标一致事情, 你就不会再面临危险了。 
　　　　　2.更含有普遍性是: 在完成某个目标过程中取得进步会刺激大家做出妨碍完成目标行为, 即成功自控会在不经意间造成不好后果, 会让你临时感到满足, 让更理智自己闭嘴。这不是说进步本身是个问题, 问题在于进步给我们带来感觉。更深入说, 问题是我们不能坚持自己目标, 而会听从自己感觉。因之, 你不应该想着“我做到了, 现在我能够做点我真正想做事了”, 而应该想“我做这件事是因为我想要……”总而言之, 为了你真正追求。 
　　　　　3.大家选择推脱原因是: 当大家想到以后能填补过失时, 她们第一次放纵自己时就不会有那么大负罪感, 而且认为推迟到以后再做是理所当然, 其相信, 未来不仅能填补今天没做事, 还能做到更多。 
　　　　　启示: 我没有看懂…… 
　　　　　4.光环效应: 即一美遮百丑, 从而因为这一美而实施这百丑。 

　　　　　（五）大脑弥天大谎: 为何我们误把渴望当幸福？ 
　　　　　1.多巴胺: 当大脑发觉取得奖励机会时, 会释放都多巴胺。其控制行动, 即, 控制大家能够取得奖励行动。当奖励系统活跃时, 大家所感受到是期待, 而非愉快。进化, 和大脑根本不关心你愉快是否, 但它会利用对愉快承诺, 让我们不停地为生计奔忙。
　　　　　2.现代科技“立刻行乐”特点, 加上原始激励系统, 就让我们成了多巴胺奴隶, 当多; **巴胺较多时, 多巴胺会给我们大脑安排寻求奖励任务, 并进而展现自己最勇于冒险、 最冲动、 最失控一面; 更关键是, 假如奖励迟迟没有到来, 奖励承诺足以让我们上瘾。 
　　　　　3.多巴胺作用: 1）神经营销学, 比如: 商品富有新鲜感与多样性; 价格巧妙设置; 味觉吸引。2）难以预料奖励会有强大力量。 
　　　　　4.总而言之, 多巴胺, 即奖励承诺。有之并不能确保愉快, 没有之却肯定会带来不愉快; 有之, 我们会屈服于诱惑, 没有之, 我们会失去动力。因之, 假如我们想拥有自控力, 就需要区分让我们生活有意义真实奖励, 和让我们分散精力、 上瘾虚假奖励。即, 谨慎选择。 

　　　　　（六）“那又怎样”: 情绪低落为何会使人屈服于诱惑？ 
　　　　　1.压力, 包含愤怒、 悲伤、 自我怀疑和焦虑等消极情绪, 会使人更易于屈服于诱惑。因之, 要寻求更有效减压方法。比如, 锻炼或参与体育活动; 祈祷或参与宗教活动; 阅读; 听音乐; 与家人相处; 按摩; 散步; 冥想; 做瑜伽; 有创意爱好。而且提醒自己, 不能在压力面前相信自己冲动。 
　　　　　2.罪恶感失效, 放纵恶性循环。具体地, 造成更多堕落行为并不是第一次放弃, 而是第一次放弃后产生羞耻感、 罪恶感、 失控感和绝望感, 此时, 自我批评并不能中止这个循环, 只会带来更深罪恶感, 从而加深恶性循环。此是低落情绪促进大家屈服于诱惑另一个表现方法。 
　　　　　3.研究显示, 自我批评会降低主动性和自控力, 而且也是最轻易造成抑郁原因; 相反, 自我同情会提升主动性和自控力。而且, 增强责任感不是罪恶感, 而是自我谅解。 
　　　　　4.虚假期望与承诺: 并不能让人作出改变, 只能让人感觉良好。 

　　　　　（七）出售未来: 立刻享乐经济学 
　　　　　1.屈服于即时满足感, 将未来低价出售, 原因之一在于本能, 即大脑并没有进化到对未来奖励做出回应程度。应对方法为: 使自己和诱惑之间有一段距离, 大脑自控系统就会重新掌控局面。比如, 等候10分钟。 
　　　　　对未来折扣率是多少, 很大程度上决定了自己长久健康情况和所取得成功。 
　　　　　2.预先承诺: 要实现自己目标, 我们就必需限制自己选择。像对待另一个人一样, 逐步估计并约束那个短视自我, 这就需要阴谋、 勇气和发明力, 我们必需研究受诱惑自我, 看清它们弱点, 用理性偏好来约束它们。 
　　　　　3.遇见未来自己: 我们会把未来自己想象成完全不一样一个人, 并对其非常苛责、 严厉——这是个令人费解但却不难估计错误。原因在于, 我们不知道未来自己想法和感受。当我们想到未来自己时, 我们欲望不会像现在一样紧迫, 情绪不会像现在一样真切。 
　　　　　假如我们感觉和未来自己毫无关联, 就会忽略自己行为后果。相反, 假如我们认为和未来自己联络紧密, 就会保护自己不被最糟糕冲动所伤。因之, 使现在自己和未来自己结为同盟。 

　　　　　（八）传染: 为何意志力会传染？ 
　　　　　1.我们行为不仅受自控力影响, 而且受社会控制力影响, 具体地, 受到我们父母、 配偶、 孩子、 好友等任何出现在自己日常生活中人影响。其中, 镜像神经元, 其唯一任务就是注意观察其她人在想什么, 感受怎样, 在做什么。 
　　　　　三种形式会造成社会脑出现意志力失效: 1）无意识模仿; 2）情绪传染; 3）当看到他人屈服于诱惑时, 我们大脑也可能受到诱惑。 
　　　　　2.目标传染病: 我们很轻易感染他人目标, 从而改变自己行为。能够传染目标仅限于你已经拥有或是和她人共有目标, 即, 你不会因为短暂暴露在一个目标前面就感染上这个全新目标。目标传染有两个作用: 1）感染自控; 2）感染自我放纵, 当我们看到他人忽略规则、 受欲望支配时候, 我们更可能在任何冲动面前选择屈服, 其中, 大家感染目标是做自己想做事, 而不是自己应该做事。 
　　　　　3.社会认同: 当群体里其她人都在做某件事时, 我们很轻易认为这件事是应该做聪慧事。从而, 能够经过社会规范来增强我们自制力。 
　　　　　4.拥有一个有力信仰。 
　　　　　5.在考虑怎样作出选择时, 我们常常想象自己是他人评定对象, 这会为大家自控提供了强大精神力量。 
　　　　　6.惭愧程度: 惭愧作为一个预防方法或许能起作用, 但事情一旦结束, 惭愧就会更可能引发自我伤害, 糟糕感觉会加剧你渴望, 让你更轻易放弃抵御。 
　　　　　7.自豪感力量: 原因是, 它把大家思维从诱惑上转移开了, 并降低心率改变。 
　　　　　8.少数族群越是受到歧视, 自我控制能力就越差, 因为, 歧视会耗尽她们意志力, 只要我们认为被排斥或被侵犯, 我们就有可能屈服于自己最糟糕冲动。一点歧视是, 与其让意志力受挫人感到惭愧, 倒不如为她们提供社会支持。 

　　　　　（九）别读这章: 我不要力量局限 
　　　　　1.讽刺性反弹: 当大家试图摆脱某种想法时, 它却像回飞镖一样飞回来了。比如, “罗密欧与朱丽叶”效应: 越是严禁两人相爱, 她们爱越深。 
　　　　　对抗讽刺性反弹方法是: 放弃自控, 即, 去想自己事, 追随自己感觉, 关注自己想法, 接收它存在, 而不是试着转移注意力, 但也不要相信它, 这反而会降低你想起它可能性; 而试图压抑想法与情绪则会事与愿违, 不良影响甚至更大。而且, 通常情况下, 最让人心烦事都很相同, 一样担忧, 一样自我批评, 一样不堪回首。 
　　　　　2.另外一点认知偏见是: 大家会依据想起事情难易程度来判定它可能性或真实性。 
　　　　　3.很多好习惯都是为了满足一定需求而形成, 你能够关注这些需求, 然后用有一样效果健康新习惯来戒掉坏习惯, 经过做其她有趣事来替换坏习惯。 

　　　　　（十）终述:  
　　　　　自控力关键就是了解不一样自我, 而非从根本上改变我们自己。自控力最强人不是从与自我较量中取得自控, 而是学会了怎样接收相互冲突自我, 并将这些自我融为一体。 

　　三、 颠覆性认识:  
　　　　　1.压力:  
　　　　　科学洞见告诉我们, 压力是意志力死敌。 
　　　　　很多时候, 我们都认为压力是处理问题唯一路径, 有时我们甚至想方设法增加自己压力, 比如拖到最终一秒钟、 批评自己太懒、 说自己没有自控力, 以此来激励自己。或者, 我们会经过对他人施加压力来敦促她人, 比如调高办公室温度, 或在家里绷着一张脸。在短期内可能有效, 但从长远角度来看, 没有什么比压力更消耗意志力了。 
　　　　　压力和自控生理学基础是相互排斥。 
　　　　　2.好人心理与道德判定:  
　　　　　将某种行为道德化, 只会让我们对它感觉愈加矛盾。 
　　　　　研究表明, 我们大脑里没有一位称职会计师, 不能正确计算出我们有多善良, 或者我们赢得了多少放纵自己权利。实际上, 我们相信这种感觉: 我一直是善良, 一直是一个好人。 
　　　　　道德判定所给予感受是: 我们通常相信本能, 只有当需要解释自己判定时, 我们才寻求逻辑。很多时候, 我们根本想不出一个能为自己辩护逻辑说法, 但我们不管怎样都坚信直觉。比如: 一个兄妹在自愿与安全情况下发生了性行为。我们对之第一个感受是: 这很恶心, 然后才绞尽脑汁想这为何是不道德。相反, 假如想到一些事情时, 我们没有感到一阵恶心, 没有强烈负罪感或巨大焦虑感, 那它就不是错误。 
　　　　　因之, 假如自控唯一动力就是成为一个足够好人, 那么, 每当你自我感觉良好时候, 你就会放弃自控。 
　　　　　道德 判定也不像我们想那么有激励作用, 我们把自己对美德追求理想化了。而且很多人相信, 罪恶感和羞耻心是最有驱动力。但我们是在骗谁呢？最能带给我们动力事是取得我们想要, 避开我们不想要。将某种行为道德化, 只会让我们对它感受愈加矛盾。很多人都认为, 全部自控都是道德测试, 不过, 这些事无法真正表现什么是罪恶, 什么是美德。当我们从道德角度思索自己面对意志力挑战时, 我们就失去了自我判定能力, 看不到这些挑战有利于我们得到自己想要东西。 
　　　　　3.推脱心理:  
　　　　　一个顽固心理倾向: 推迟到以后再做是理所应该, 我们相信, 未来不仅能填补今天没做事, 还能做到更多; 相反, 我们认为由推脱造成没有完成则是特殊情况。 
　　　　　我们会把未来自己想象成为一个完全不一样人, 因为我们不知道未来自己想法和感受。当我们想到未来自己时, 我们欲望不会像现在一样紧迫, 情绪不会像现在一样真切。 
　　　　　实际上, 今日和明日毫无二致; 如无改变, 今日自己和明日自己毫无二致 
　　　　　4.自我批评:  
　　　　　众多研究显示, 自我批评会降低主动性和自控力, 而且也是最轻易造成抑郁原因。因为它不仅耗尽了“我要做”力量, 还耗尽了“我想要”力量。相反, 自我同情则会提升主动性和自控力。 
　　　　　如此看来, 共产党三大法宝其实都是反人性, 而且只会愈加催生人性恶。

　　四、 个人体味:  
　　 1.这是一本很好很务实书。自我管理类书籍就应该如此扎实、 真诚。 
　　 2.learning by doing 这种学习方法非常适用这本书。 

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