自控力读书笔记.docx

《自控力》笔记
假如没有了欲望, 大家就会变得沮丧; 假如没有了恐惧, 大家就没法保护自己、 远离伤害。在意志力挑战中获胜关键, 在于学会利用原始本能, 而不是反抗这些本能。
假如你想有更强自控力, 就得有更多自我意识。
神经学家发觉, 人脑像一个求知欲很强学生, 对经验有着超乎大家想象反应。假如你天天都让大脑学数学, 它就会越来越擅长数学。假如你让它忧虑, 它就会越来越忧虑。假如你让它专注, 它就会越来越专注。
我们有现代人大脑结构, 所以有好多个自我。它们相互竞争, 试图控制我们想法、 感受和行动。每个意志力挑战都是一次自我博弈。要想让愈加好自己占据主导, 我们就要强化自我意识和自控力。这么, 我们才会拥有意志力和“我想要”力量, 让自己选择去做“更难事”。
意志力实际上是“我要做”、 “我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力, 让我们变成愈加好自己。
这些发觉让心理学家把心率变异度称为身体意志力“贮备”, 也就是一个衡量自控力生理学指标。假如你心率变异度高, 那么不管在何种诱惑面前, 你意志力都会更强。
前额皮质受损就会失去对大脑其她区域控制。通常来说, 它能让警报系统平静下来, 从而帮你管理压力、 克制欲望。不过, 睡眠不足会让大脑这两个区域之间出现连接问题。警报系统不再受到审查, 所以它对全部一般压力都会反应过分。这么, 身体就会一直处于应激状态中, 会释放大量压力荷尔蒙, 使心率变异度大大降低。结果就是, 你压力越来越大, 自控力越来越差。
假如你明知道自己能取得更多睡眠, 却没法早点入睡, 那就不要想睡觉这件事, 想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则一样适适用于你想逃避或拖延事——当你不知道自己做什么时候, 你或许需要知道自己不想做什么。
当我们面对意志力挑战过于强大时, 我们很轻易给自己下这么结论——我是个软弱、 懒惰、 毫无意志力废物。但通常情形是, 我们大脑和身体并未处于自控状态。当我们处于慢性压力中时, 迎接意志力挑战是最冲动自己。想要赢得意志力挑战, 我们需要调整到正确身心状态, 用能量去自控, 而不是自卫。这就意味着, 我们需要从压力中恢复过来, 确保有能量做最好自己。
假如你认为自己没有时间和精力去处理“我想要”做事, 那就把它安排在你意志力最强时候做。
假如你想有一套属于自己意志力训练方法, 不妨试一试下面多个“自控力肌肉”训练模式。
*增强“我不要”力量: 不随便立誓（或者不说一些口头禅）、 坐下时候不翘脚、 用不常见手进行日常活动, 比如吃饭和开门。
*增强“我想要”力量: 天天都做部分事（但不是你已经在做事）, 用来养成习惯或不再找借口。你能够给母亲打电话、 冥想5分钟, 或是天天在家里找出一件需要扔掉或再利用东西。
*增强自我监控能力: 认真统计一件你日常不关注事, 能够是你支出、 饮食, 也能够使你花在上网和看电视上时间。你不需要太优异工具, 铅笔和纸就够了。但假如你需要部分激励话, “量化自我”运动已经把“自我统计”变成了一门科学和一个艺术。
正如诺克斯所说, “疲惫不是一个身体反应, 而是一个感觉, 一个情绪。”很多人都认为, 疲惫就意味着我们不能再继续了。但这个理论告诉我们, 疲惫只不过是大脑产生某种反应, 好让我们停下来。这就像焦虑会让我们不去做危险事情, 恶心会让我们不去吃讨厌东西一样。但因为疲惫是一个预先警报系统, 所以极限运动员能不停突破常人眼中身体极限。这些运动员知道, 第一波疲惫感绝对不是自己真正极限, 只要有了足够动力, 她们就能挺过去。
两个自我相互竞争会深入打破二者之间平衡。意志力挑战就是两个自我之间冲突。一个你想是自己长远利益（比如减肥）, 另一个你则想立刻行乐（比如吃巧克力）。在面临诱惑时候, 你要让更理智自己说话, 战胜放纵自我念头。不过, 成功自控会在不经意间造成不好后果。它会让你临时感到满足, 让更理智自己闭嘴。当你取得进步时候, 你大脑就停止了思维进程, 而这个进程正是推进你追求长远目标关键。然后, 那个放纵自我声音就会响起来, 你就会转而关注那些还没有得到满足目标。心理学家称之为“目标释放”。你曾努力克制目标会变得愈加强大, 诱惑也会变得愈加难以抵挡。
颇具影响力行为经济学家乔治安斯利认为, 大部分自控力失效情况背后原理都是这么, 大多数人从心底想抵御诱惑。我们想作出选择, 取得长久幸福。但当我们和诱惑正面交锋时候, 我们只愿意选择短期、 即时奖励, 这种欲望是无可抵挡。这就带来了“有限意志力”。也就是说, 到我们真需要自控力之前, 我们一直拥有自控力。
作为现代人, 我们在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时, 大脑处理选项方法相当不一样。“即时奖励”会激活更古老、 更原始奖励系统, 刺激对应多巴胺产生欲望。“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。
“高瞻远瞩”人需要把放纵视为一个投资, 而不是只关注这么做损失。你能够想象一下, 你过一段时间能得到多少欢乐。你也能够把放纵当成恢复精力、 继续工作必经之途。当你想到今天决定会影响自己未来幸福, 你还得想一想, 假如你今天不这么做, 以后肯定会后悔。
不过, 这种自动读心术也有一个自控副作用: 它会激活我们心中共同目标。心理学家称之为“目标传染病”。研究发觉, 我们很轻易感染他人目标, 从而改变自己行为。
为何在关系亲密人中间？行为会传染得这么严重呢？我们能够用免疫系统作个类比。只有当免疫系统发觉那些人“和我们不一样”时, 它才会拒绝她们目标和行为。毕竟, 我们体内免疫系统不会攻击本身细胞。只要它能分辨出那是自己东西, 它就不会作出任何反应。不过, 只要它分辨出那是来自外部东西, 那对它来说就是威胁。它会隔离或摧毁这个病毒或细菌, 这么你就不会生病了。事实证实, 当我们想到我们喜爱、 尊重人和感觉相同人时, 我们大脑会像对待自己一样对待她们, 而不会把她们视为“他人”。在很多时候, 只有想到其她人, 我们才知道自己是谁。因为, 我们自我意识中包含了其她人, 她们选择影响着我们选择。
当大家试着不去想某件事时, 反而会比没有控制自己思维时想得更多, 比自己有意去想时候还要多。这个效应在人处于担心、 疲惫或烦乱状态时最为严重。韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”, 当大家试图摆脱某种想法时, 它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了。
我期望, 这个旅程并不仅仅是走马观花一瞥,它们让我们意识到, 我们天生就有自控能力, 即便有时我们不太会利用这种能力。它们帮我们找到失败原因, 为我们指出可行处理方法。它们甚至告诉我们, 做人意味着什么。比如, 我们一次又一次地看到, 并不是只有一个自我, 人是多个自我混合体。人类天性不仅包含了想立刻满足自我, 也包含了目标远大自我。我们生来就会受到诱惑, 也能抵制诱惑。人类生来就能感受到压力、 恐惧或失控, 但同时也能让自己平静下来, 能掌控自己选择。自控力关键就是了解这些不一样自我, 而不是从根本上改变我们自己。在追求自控过程中, 罪恶感、 压力和惭愧是我们通常见来对付自己武器, 但都不起作用。自控力最强人不是从与自我较量中取得自控, 而是学会了怎样接收相互冲突自我, 并将这些自我融为一体。