2025年中职（塑形指导）训练方法阶段测试卷.doc

2025年中职（塑形指导）训练方法阶段测试卷

（考试时间：90分钟 满分100分）
班级______ 姓名______

第I卷（选择题 共30分）
答题要求：本卷共6题，每题5分。每题给出的选项中，只有一项是符合题目要求的。请将正确答案的序号填在括号内。

1. 以下哪种训练方法对于增强核心肌群力量，塑造良好体态最为有效？（ ）
A. 平板支撑
B. 仰卧起坐
C. 深蹲
D. 俯卧撑

2. 在进行塑形训练时，关于呼吸方式的选择，正确的是（ ）
A. 随意呼吸
B. 憋气训练
C. 配合动作节奏呼吸，通常动作收缩时呼气，伸展时吸气
D. 配合动作节奏呼吸，通常动作收缩时吸气，伸展时呼气

3. 针对臀部塑形，以下训练动作中效果最佳的是（ ）
A. 直腿硬拉
B. 哑铃肩推
C. 卷腹
D. 坐姿划船

4. 进行塑形训练时，每组动作的重复次数一般根据训练目标而定。以增肌为目标时，每组次数通常为（ ）
A. 1-3次
B.. 4-6次
C. 8-12次
D. 15-20次

5. 以下哪种训练频率更有利于塑形效果的长期保持？（ ）
A. 每天高强度训练
B. 每周1次训练
C. 每周3-4次训练，每次30-60分钟
D. 每月1次训练

6. 对于塑形训练中的热身环节，其主要目的不包括（ ）
A. 提高肌肉温度
B. 增加关节灵活性
C. 预防运动损伤
D. 快速达到疲劳状态

第II卷（非选择题 共70分）

二、填空题（共10分）
答题要求：本大题共5个空，每空2分。请在横线上填写正确答案。

1. 塑形训练中，三大营养素的合理比例为碳水化合物占______%，蛋白质占______%，脂肪占______%。
2. 常见的训练计划类型有______训练计划和______训练计划。

三、简答题（共20分）
答题要求：本大题共2题，每题10分。请简要回答问题。

1. 简述塑形训练中力量训练和有氧运动相结合的好处。
2. 说明在塑形训练中如何避免过度训练。

四、案例分析题（共20分）
答题要求：阅读以下案例，然后回答问题。

小李是一名想要塑形的中职生，他制定了一份训练计划，每周进行3次力量训练，每次训练时间约60分钟，主要包括深蹲、卧推等动作，同时每周还会进行2次30分钟的慢跑。但一段时间后，他发现自己的体重没有明显变化，肌肉线条也不明显，身体还时常感到疲劳。

1. 请分析小李训练计划可能存在的问题。（10分）
2. 针对小李的情况，提出改进建议。（10分）

五、综合设计题（共20分）
答题要求：请根据给定的塑形目标，为一位体重超标、体态不佳的中职生设计一份为期一个月的综合训练计划。要求包括训练内容、训练频率、训练时间等方面的安排，并简要说明设计思路。

目标：通过训练，降低体重，改善体态，增强身体素质。

答案：
1. A
2. C
3. A
4. C
5. C
6. D
二、1. 50-65、15-25、20-30 2. 分化、循环
三【答案】1. 力量训练增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量；有氧运动提高心肺功能，消耗多余脂肪。两者结合能有效减少体脂，增加肌肉线条，提升塑形效果。2. 避免过度训练要注意合理安排训练强度和频率，给身体足够恢复时间；关注身体疲劳信号，如持续疲劳、睡眠不佳等，及时调整训练计划；保证充足营养和休息，维持身体机能平衡。
四【答案】1. 小李训练计划可能存在的问题：力量训练动作单一，缺乏针对性肌肉群训练；训练频率可能过高，身体未充分恢复；慢跑时间和强度可能不足，脂肪消耗不明显；饮食控制可能不到位，抵消了训练效果。2. 改进建议：丰富力量训练动作，增加针对不同部位肌肉的练习；适当降低训练频率，给身体更多恢复时间；增加慢跑强度和时间，或加入间歇跑等高效有氧运动；同时，注意饮食搭配，控制热量摄入，保证营养均衡。
五【答案】训练内容：周一、三、五进行力量训练，包括深蹲、硬拉、哑铃肩推、卷腹等动作，每个动作3组，每组8-12次。周二、四、六进行有氧运动，如跳绳、有氧操等，每次30分钟。周日休息。训练频率：每周训练6天，休息1天。训练时间：每次力量训练30-40分钟，有氧运动30分钟左右。设计思路：先通过力量训练增加肌肉量，提高基础代谢率，再结合有氧运动消耗多余脂肪，逐步降低体重。合理安排训练频率和时间，保证身体有足够恢复，避免过度训练。