深圳中考体育考试项目和训练技巧.doc

2023深圳中考体育考试项目有哪些项目？

　　采用“1+1”方式，即1个必考科目加1个选考科目。

　　(一)必考科目：200米跑、中长跑(800米(女)和1000米(男))。学生在200米跑和中长跑(800米(女)和1000米(男))中自行选择一项作为必考科目。选择中长跑为必考科目的学生，不能再选择中长跑为选考科目。

　　(二)选考科目：在以下7个选考项目中任选一个项目进行测试：800米跑(女)、1000米跑(男)、立定跳远、一分钟仰卧起坐(女)、引体向上(男)、投掷实心球、一分钟跳绳、篮球半场来回运球上篮、100米游泳(不限泳姿)。

中考引体向上技巧

　　做好对的的姿势

　　面向单杠，自然站立；然后向后摆动双臂，跳起，双手分开与肩同宽，正握杠，身体呈直臂悬垂姿势。待身体停止晃动后，两臂同时用力，向上引体(身体不能有任何附加动作)；当下颌超过横杠上缘时，还原，呈直臂悬垂姿势，为完毕1次。

　　握力练习

　　引体向上中，手承担着身体的重量以及运动过程中额外的冲击力，因此经常会出现手抓不住单杠而不得不松开掉下的情况。这就是为什么有些孩子上肢力量很强，但是引体向上却做不了几个的因素，因此需要加强对孩子进行手部抓握力的练习，譬如单杠的直臂悬垂、握力器等。

　　直角坐位拉

　　让孩子先直角坐在地上(身体与下肢呈90度)，然后双手抓住双杠的其中一根杠，假如杠的高度不合适，可以臀部离地，规定手、身体必须垂直于地面。用力往上的同时，两脚跟触地向后一点一点的退，尽量不要借助下肢的力量。整个练习过程身体始终保持垂直于地面。每组练习到手臂发胀为止。

　　这篇文章中考引体向上技巧，希望会给大家一些启示，让大家在备考训练时游刃有余，最后马到成功。

中考1000米跑步技巧

　　中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最佳但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最佳是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。假如气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。假如是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

　　根据你的能力，应当采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握对的的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。七、极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，通过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充足，容易发生腹痛情况，重要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

　　或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

　　尚有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就规定建立在对的动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

　　此外在提几点建议：

　　一方面，比赛前-从今天到赛前三天-少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。此外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

　　2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易导致肌肉、关节和韧带损伤，特别下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充足越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

　　4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

　　5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚。

中考200米跑步技巧

　　200米跑步技巧

　　跑200米，需要掌握技巧，由于想要取胜，只是一味向前冲是不行的。假如爆发力不够，后续阶段体力跟不上，会被其他对手甩在后面。那200米怎么跑呢?

　　1、采用蹲踞式起跑：准备时，身体重心前移，仿佛一根被压紧的弹簧同样，当听到枪声时，用力蹬腿，屈臂摆动手臂，奋力向前，这样不仅出发时间短，并且前冲力量大。

　　2、跑时步子大且频率快：要想跑得快，整个过程都要迈开步子，并且速度要快，脚部挪动频率要高，由于一个人假如美秒能跑4步，全程下来可提高10秒左右的时间。

　　3、掌握对的的摆臂方法：跑步时，摆臂对的对提高速度也有帮助。摆臂时，上臂要伸直，两手要紧握拳头，手肘要弯曲，摆到身体前方成60度。整个摆臂动作要放松，不能过度紧张，不然速度快不了。

　　200米跑步冲刺技巧

　　跑200米，冲刺阶段是相称关键的，由于假如冲刺时，成功在望，却由于动作不到位，让对手反超，的确令人惋惜。那200米怎么冲刺呢?冲刺时要注意什么?一起来了解一下吧。

　　冲刺就是在整个跑程的最后一段距离内的最后用力，要特别注意后蹬和摆臂，适当加大身体的前倾角度。由于到冲刺阶段，人都会比较疲劳，若想发明好成绩，就必须克服困难，坚持到底，用所有力量跑完最后阶段。

　　假如不注意冲刺，本来跑在前面，稍一放松，就会功亏一篑，在最后几步被人反超。需注意的是，冲刺时，还要做”撞线动作“。假如撞线动作做得好，躯干忽然来个极度前倾，用胸部去碰撞终点带，可以比对手抢先一步。但千万别仰头，也不要跳，不然很容易失去平衡，栽倒。此外，过了终点，上身迅速抬起，以防真的栽倒。

　　200米跑步呼吸技巧

　　呼吸虽然是人的本能，但在跑步时，按照正常的呼吸方法呼吸，也许会出现呼吸不畅的情况，由于在整个过程，人的需氧量比较大，若不调节呼吸，呼吸频率会被打乱。那如何呼吸呢?

　　总的来说，短跑的呼吸应当是有节奏和有适当深度的，具体是开始时用鼻子呼吸，当跑到一定阶段难以满足需求时，用口鼻一起呼吸。尽量避免由于劳累大口呼吸，以免大量空气直接进入腹腔，引起腹痛。特别是冬季，冷空气刺激咽喉也易引起气管炎、咳嗽等，不利于卫生和健康。

　　跑100米时，呼吸还要配合跑步动作，开始时呼吸缓慢，有规律，等需氧量增大时，呼吸频率加快。此外，呼吸与步伐的配合可以是三步一呼、三步一吸，或者两步一呼，两步一吸。吸气缓慢均匀，呼气深长有力。

　　200米跑步训练方法

　　200米并不是很长，对很多人来说难度也不是很大，但若想取胜，难度还是有的。假如没有长期训练，自身素质又不佳，也许是一个比较大的挑战。那200米怎么训练呢?以下是200米跑步训练方法：

　　1、锻炼步伐的频率

　　坐在台阶上，将两脚合起来，一脚抬高，另一脚自然放松，然后循环更换。做动作时，速度要放松，踏地速度要快。

　　2、锻炼腿的力量

　　找一个斜坡，从最低处冲到最高处，慢跑反复多次，可以锻炼腿部力量，但要注意的是，不要过度紧张，应在放松的状态下奔跑。

　　3、锻炼爆发力

　　跑步时，先跑20米，再跑30米，然后按这样的规律循环跑，大约跑10次左右，就能锻炼自身的爆发力。

　　4、锻炼手臂力量

　　找一个舒适的地方，不断做摆臂动作，并且加快摆臂频率，锻炼手臂力量，这样有助于跑步时更快地摆臂，提高跑步速度。

　　跑200米，你知道哪些事项需要注意吗?若不注意，忽然脚抽筋、肚子疼、头晕，别怪我没告诉你以下这些注意事项哦：

　　1、做准备运动，方式有很多种，如慢跑一圈、做压腿动作等，假如准备运动做得不充足，可以会出现脚抽筋等情况，所以，要多加注意。

　　2、尽量不要在早上练习，由于很容易把空气中的灰尘吸入肺中，但等太阳出来后，可以跑步锻炼，由于一旦太阳出来，水蒸气就会上升，灰尘也会随之消散。

　　3、不要空腹跑步，易低血糖，出现头晕等不适症状，甚至引起更为严重的并发症。

　　4、月经期间不要跑200米，由于这一时期人的身体虚弱，跑步会增长身体承担，影响人的健康。

　　5、穿着合适的衣服，由于出汗后衣服会紧贴身体，让人感到不适，建议穿吸汗性强的衣服。

　　6、跑步过程中，会流很多汗，要注意补水，但不要喝冻饮料，由于会刺激胃肠道粘膜，引起不适。

中考100米游泳技巧

　　作为世界冠军孙杨的启蒙教练，娄红梅从事游泳基础训练已有几十年，积累了非常丰富的经验。根据她近几年的观测，只要考前作好准备，在游泳项目上拿满分并不困难，而这一项目对于学生的考验重要是在体能方面。

　　难题一：对于一些平时不太锻炼的学生，游泳100米的后半程会显得比较吃力，有些考生甚至也许无法游完全程。

　　对于这种情况，显然是考生的体能出现了问题。对此，娄红梅提出了几点建议：

　　窍门一：训练时一次游完200米或者4个100米最有效。

　　在距离考试尚有一个月的时间，体能局限性的考生应当加强练习。有条件的考生最佳能坚持练习，保持水感。同时，娄红梅给出建议，考生在平时训练时应当至少一次游完200米，或者一次游完4个100米(中间允许有短暂休息)。假如可以在考前一个月坚持训练，相信拿到满分不是问题。

　　窍门二：自由泳、蛙泳和反蛙泳相结合。

　　对于没有时间训练的考生，娄红梅尚有一个小窍门：由于中考允许使用不同泳姿游完全程，建议考生在体能不够的情况下采用相对轻松的泳姿。那么，什么泳姿最轻松呢?答案是蛙泳或者反蛙泳。

　　例如一位考生在前50米采用蛙泳，转身之后可以采用仰泳的姿势继续打蛙泳腿前进，这样一来可以让体能得到恢复，腿部也可以得到适当休息。娄红梅说：“反蛙泳的速度并不慢，不会影响最后成绩。”同样，在体能得到保证的情况下，考生也可以采用自由泳和蛙泳相结合的泳姿，由于自由泳是四种泳姿中速度最快的一种，这样便能兼顾速度与体能。

　　难题二：有些考生即使体能上可以保障，但无法在规定期间内游完100米。

　　对于这种情况，显然是由于考生的动作不够规范，划水效果不好所导致的。那么，如何可以在短时间内提高成绩呢?娄红梅说：“只要在做动作的时候注意以下几个要点，就可以有效提高划水效果，提高成绩。

　　窍门三：蛙泳手、脚蹬伸要同步。

　　选择蛙泳的考生在游的过程中要注意节奏，伸手和蹬腿要尽量同步，手一定要向前伸到距离身体最远的地方，同时蹬腿后一定要夹紧，动作不可以绵软无力;假如是选择自由泳的考生，要注意体能分派，前50米不要游得太快，这样更有助于后50米的发挥。

　　难题三：中考临近，课业压力大，许多考生没有时间去游泳馆练习。

　　对此，游泳世界冠军陈桦给出了建议，考生没有时间去游泳馆练习，也可以在家里放个脸盆，练习闭气，这样有助于保持水感。

　　窍门四：而对于体能恢复问题，陈桦建议每次游泳时间在半小时到1小时为宜，游泳完后家长可以给孩子吃一个香蕉或者苹果，更有助于体能恢复。

　　最后，娄红梅还建议考生，考前要尽量放松心态，不要紧张，特别要注意不要吃得太饱，饮食上以水果、蔬菜类为主，不要吃得太油腻。

　　游泳如何换气及换气技巧

　　游泳换气技巧(一)水中憋气：

　　手扶池边、同伴或教练的手蹲下，使头没入水中练习憋气，若干时间后站起，进而不需保护自行练习。憋气时间越长越好。若头部感到不适，既应终止练习，以免引起伤害。

　　游泳换气技巧(二)水中吐气：

　　手扶池壁或同伴的手蹲下，将头没入水中，再渐渐的以口(鼻)吐气，最佳单独用鼻吐气。一段时间后缓缓站起。在水中吐气时间越长越好，注意：吐气不可断断续续的间歇吐气。(容易呛水)

　　游泳换气技巧(三)韵律呼吸：

　　何谓韵律呼吸?我们可以解释为“有规律，有节奏的呼吸”基本上与前面的水中吐气相似：

　　在水中用口(鼻)吐气，除了注意节奏外，可以配合双手压水的动作来进行。在幼儿教学中，由于常有站不到池底的问题，所以韵律呼吸的指导更加重要，教练们可以把呼吸视为换气的初步。(配合动作：1手伸直合并，下沉吐气2.手向两侧平压让头上升吸气)

中考立定跳远技巧

　　1.作用与特点

　　立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它规定下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的机灵性。

　　立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。

　　2.技术结构

　　跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充足蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

　　要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。

　　3.影响成绩的因素

　　(l)力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，并且对踝关节的力量提出了较高的规定。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相称大的强度。

　　(2)协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(涉及踝关节)。协调用力对的的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

　　(3)臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观测，凡屈臂摆动者，必然导致上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

　　(4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相称于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增长跳远的远度。

　　4.练习方法

　　(1)蹲跳起这是重要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

　　跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充足伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，反复3～4组。

　　(2)单脚互换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

　　跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时重要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习反复2～3组。

　　(3)蹍跳步蹍跳步重要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

　　动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

　　(4)纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

　　动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，反复3～4组。

　　(5)蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

　　动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充足伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，反复3～4组。

　　(6)障碍跳重要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

　　立定跳远训练方法

　　立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简朴有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改善训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。

　　掌握动作技术要领

　　预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝减少重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

　　起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充足展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充足，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

　　落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

　　立定跳远的辅助练习

　　挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

　　单足跳前进练习：一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完毕3-4组。

　　收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

　　越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

　　个别辅导，纠正存在的错误动作

　　预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

　　上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，纯熟后就可不用眼睛看了。

　　腾空过高或过低。解决办法：运用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

　　收腿过慢或不充足。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

　　落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设立标志物，双脚积极故意识地踩踏标志物。

　　立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它规定下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的机灵性。

　　立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。

　　2.技术结构

　　跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充足蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

　　要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。

　　3.影响成绩的因素

　　(l)力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，并且对踝关节的力量提出了较高的规定。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相称大的强度。

　　(2)协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(涉及踝关节)。协调用力对的的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

　　(3)臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观测，凡屈臂摆动者，必然导致上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

　　(4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相称于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增长跳远的远度。

　　4.练习方法

　　(1)蹲跳起这是重要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

　　跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充足伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，反复3～4组。

　　(2)单脚互换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

　　跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时重要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习反复2～3组。

　　(3)蹍跳步蹍跳步重要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

　　动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

　　(4)纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

　　动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，反复3～4组。

　　(5)蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

　　动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充足伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，反复3～4组。

　　(6)障碍跳重要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

　　立定跳远训练方法

　　立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简朴有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改善训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。

　　掌握动作技术要领

　　预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝减少重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

　　起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充足展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充足，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

　　落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

　　立定跳远的辅助练习

　　挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

　　单足跳前进练习：一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完毕3-4组。

　　收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

　　越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

　　个别辅导，纠正存在的错误动作

　　预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

　　上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，纯熟后就可不用眼睛看了。

　　腾空过高或过低。解决办法：运用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

　　收腿过慢或不充足。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

　　落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设立标志物，双脚积极故意识地踩踏标志物。

中考篮球半场来回运球上篮技巧

　　1.篮球运球上篮考试方法

（图1）

　　如图1：从中线一角A点运球到B附近投进一球，再从B处运球到中线一角C处，折回，再运球到D附近投进一球，最后运球回至A处。整个过程必须往、返各投进1个球。

　　2.投中2个篮是关键

　　在篮球运球上篮技术中，投篮技术最关键，笔者曾做过一个实验：在运球等其它条件不变的情况下，假如同学投篮不进，抢到篮板球后每多投一次篮，要多花费 2 ——3秒钟的时间，也就是说，假如一个同学只投2次球(往、返各1次全中)，要16秒就可完毕运球上篮考试，那么他投了3次球才完毕考试，也许就要18秒 多，假如要投4次球，基本上就打不到满分了。所以提高投篮的命中率就显得至关重要，实验证明：考试全过程只投2次篮的，满分率达97%以上，考试全过程要 投4次球，一般达不到满分标准。那么怎么才干提高投篮命中率呢?

　　(1)投篮时人在球场上定位点：如图2，定位点A是篮板边线的射影点垂直端线向场内移动大约1米的地方。人在球场上投篮时，必须始终位于定位点A附近，既不能离篮板太近站到篮圈底下了，也不能离篮板太远。

　　(2)瞄准点B：球需碰到篮圈上面的黑色小圈的边线上，点B即这条边线中间1/3这一段线。

　　(3)球碰篮板后还要向上飞行一段距离h：球离手后飞行的线路CB与碰板点黑边线的夹角要小一点，即投篮时要“往上”用力而非“往前”用力，这样球碰篮板后还会向上飞行一小段路程h。

　　3.掌握好运球节奏

　　运球节奏是指运球过程中的快慢限度的控制，如图1，从A到B运球是先加速，快靠近篮板时减速，再投篮，从B到C运球也是先加速快靠近中线时减速，然后转身，再从C到D运球也是先加速，靠近篮板再减速投篮，最后从D到A是全速运球冲刺。

　　4.投中篮后要到空中抢到篮板球。

　　投中篮后，不让球落地，到空中就抢到篮板球，这个细节不仅可以缩短运球1秒多时间，做好了还能提高同学的自信心。

　　方法，练习，信心。这些因素缺一不可，方能在中考时自如应对，考出让自己满意的成绩，预祝同学们马到功成。

中考投掷实心球技巧

　　一、正面双手头上掷实心球的动作技术

　　动作要领：面对投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心落在后面那只脚上或两脚之间，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后运用支撑脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。

　　二、动作技术环节：

　　持球、用力蹬地、送髋展胸、挥臂掷球、掷球后的缓冲。

　　1、持球

　　1）、对的动作：由于是双手持球，一方面要考虑两手可以同时用力，球出手最后手指能充足拨球。

　　动作规定：两手用手指包球，两手心空出，大拇指交叉或并排放在球底，小指放在球的两侧，其余六手指对称来托球，这样既能使球固定，又有助于最后用力，球出手瞬间，更多的手指充足拨球，并且出手角度不易过低。如图：

图1

　　2）、错误动作：

　　（1）球完全握在掌心里，手放在球的两侧。这样握法自然缩短了动力臂，影响的出手速度。出手时甩腕受阻，更没有手指拨球，尚有就是很容易形成一臂用力。这规定老师必须做好示范，让每一个学生都能明白持球的动作。

　　（2）两个食指和拇指形成心形。这样的握法，球在手中不是很牢，易脱落，最后出手感觉类似篮球传球，只能用食指拨球。最重要的是两肘容易外展，用力方向分散，不利于向前用力。可以把拇指下伸放在球底部。

　　2、预摆

　　预摆是为最后用力提高实心球的初速度发明良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方通过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。如图：

图2

　　3、最后用力

　　最后用力是投掷实心球的重要环节（涉及：蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心的环节），动作是否对的直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

图3

　　4、掷球后的缓冲

　　实心球出手后，后脚可向前迈出一步，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。如图：

　　图4

　　三、影响成绩的因素

　　1、力量与爆发力

　　投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，规定双手用力要均衡，出手速度要快，才干取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷成绩较好，这是由于他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。

　　2、投掷技术

　　投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。

　　四、训练方法

　　1、徒手模仿练习：多做昂首预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充足拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。

　　2、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。

　　3、多做球摆到位后：就出手，养成出手时昂首看球飞出的方向；或掷轻物的练习，体会爆发式用力。

　　4、完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷，调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来鉴定出手的力量、速度。

　　5、专项身体素质练习

　　1）、俯卧撑20-30个

　　2）、仰卧起坐30-40个

　　3）、负重练习（深蹲、半蹲）

　　4）、协调性练习

　　五、易范错误及纠正方法：

　　1、预备时前后脚间距过大或者过小

　　过小将导致作用距离短，发挥不出全身的力量；过大将导致上体台起后后腿用不上力而形成单腿支撑。合适的前后脚距离是前后脚间距按自己的脚长算为1.5或者2个脚长，腹肌耐力和柔韧好的学生可以选择间距2个脚长。

　　2、球出手时斜向下。

　　1）：前腿在用力的后半程没有蹬伸；

　　2）：双臂用力前屈髋，致使上体前倾。对的的动作应当是球出手的瞬间身体和手臂完全伸直，颔胸，前倾，后脚跟提起，手腕前屈。缓冲动作最佳采用前后腿交剪或者球出手后后腿自然离开地面。

　　3、预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力。

　　六、注意事项：

　　1、注意练习场地周边环境，在确认无人从投掷方向通过时再做练习，保证练习安全。

　　2、练习前要把肩充足的活动开，防止伤害事故。

　　3、练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最佳能与同学一起练习，以便互相指正。

　　4、提高上肢力量的练习要坚持进行。

　　5、出手时两臂一定要在头的两侧，手在前额上方；

　　6、头的姿态，头一定要稍扬起，目视前上方；

　　7、身体一定要成反弓，两腿协调地做出蹬地撑起的动作，这样才干投远。

　　以上是为大家总结的各种技巧和经验，考试和练习的时候同学们只要多专心，坚持下来，相信一定会在中考中考出一个好成绩。

中考一分钟跳绳技巧

　　1、摇绳的重要部位是手腕

　　2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

　　3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

　　5、呼吸要有节奏，全身要放松。

　　跳的过程中绳子假如出现勾住脚，说明

　　1、跳绳的长短不适合你

　　2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题

　　3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题

　　辅助训练：

　　1、课余休息时间可以运用垫脚尖这个简朴的动作来增强踝关节的韧性和力量。

　　2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

　　3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

　　跳绳的练习方法：

　　1、定期跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧!

　　2、计数跳，不限定期候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

　　3、把戏跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚互换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

　　最后建议：前30秒由于体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增长稳定性。

　　安全备忘

　　舒筋活血

　　跳绳之前最佳活动一下全身，特别是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。

　　不可忽略前脚掌

　　起跳和落地是前脚掌的“任务”，由于脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有也许受到不同限度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。

　　对地面也有规定

　　地面一定要平坦，最佳铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。

　　时间选择

　　跳绳的时间一般不受限制，但是要避开饭前和饭后半小时之内。

　　跳绳注意事项

　　1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

　　2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，纯熟后可改为软绳。

　　3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

　　4、跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

　　5、胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

　　6、跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。

　　跳完不抻腿，白跳

　　跳完之后，一定要做拉伸运动。比如伸展小腿：一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样可以美化腿部线条，还能缓解肌肉疼。

　　如何能轻松快速的提高跳绳成绩

　　1、跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

　　2、握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

　　3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运营周长。

　　4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最佳，落地时膝盖微屈做缓冲。

　　5、呼吸：呼吸要自然有节奏

　　6、站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方