健身与健美教案.doc

健身与健美教案

教师:刘传海
班级:二年级本科
周次：1
时间: 年 月 日

任
务

1、了解高校体育的基本情况
2、健身与健美课程介绍
3、了解本学期学习内容与考核办法
4、身体素质恢复性练习
部分
时间
内 容
组 织 教 法
备注

开始部分

10分钟

1、集合整队，师生问好
2、点名
3、宣布课的任务，讲本学期课程安排
4、检查服装、场地、器材
5、安排见习生

1、集合队形
x x x x x x x
x x x x x x x
▲
2、课堂要求
服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。

准备部分

30分钟

1、沿操场慢跑五圈

2、徒手操
1）扩胸运动
2）振臂运动
3）体转运动
4）腹背运动
5）下蹲运动
6）弓步压腿
7）侧压腿
8）活动踝、腕关节

1、沿操场慢跑五圈
队形：
x x x x x x x
x x x x x x x
要求：
1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑
2）队形整齐

2、徒手操队形
x x x x x x x
x x x x x x x
▲
徒手操要求
1）动作规范、到位
2）动作放松、舒展
3）每节做4×8拍

部分
时
间
内 容
组 织 教 法
备注

基本部分

55分钟

1、健身与健美简介
1）健美运动的概念

2）健美运动的特点

3）健美运动的作用

2、身体恢复性练习
1）蛙跳

2）高抬腿跑

3）跨步跑

4）交叉步练习（左右）

5）30m迎面接力跑

6）跳跃类团队游戏：火车赛跑

健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。

a、既可锻炼身体，增进健康，又可陶冶情操，美化身心；
b、能有效地发达肌肉；
c、设备简单，易于开展；
d、联系方式灵活、多样。

a、发达肌肉，增长力量；
b、增进健康，增强体质；
c、改善体形体态，矫正畸形；
d、调节心理活动，陶冶美好情操；
e、提高神经系统机能，培养顽强意志品质。

2、身体恢复性练习
1）蛙跳 2组×20米
x x x →
x x x →
2）高抬腿跑 2组×20米
x x x →
x x x →
3）跨步跑 2组×30米
x x x →
x x x →
4）交叉步练习（左右双向）
2组×30米
← x x x →
← x x x →
5）30m迎面接力跑 1组
x x x 。。。。。。。。 x x x
x x x 。。。。。。。。 x x x
6）跳跃类团队游戏：火车赛跑
3局2胜制
x x x x →
x x x x →

部分
时间
内 容
组 织 教 法
备注
基本部分

55分钟

2、球类练习

学生分两队，后面的同学统一将右
腿（或左腿）抬起，脚踝放在前面同学右手（或左手）上，另一只手搭在前面同学的肩上，依次排成一列“火车”。两队同时开始，先到终点的队为胜。
规则：
（1）行进中，队伍断开判为输
（2）以最后一名队员过终点为准。

2、球类练习
学生可根据喜好，自由活动篮球或足球。

结束部分

5分钟

1、放松练习
2、课后小结
3、师生再见

1、结束队形
x x x x x x x
x x x x x x x
▲

2、调整呼吸，同时两臂向两侧放松摆动20次

场地器材
篮球3颗，足球3颗

健身与健美教案

教师：刘传海
班级:二年级本科
周次：2
时间: 年 月 日

任
务

1、掌握颈部肌肉的练习方法
2、素质练习

部分
时间
内 容
组 织 教 法
备注

开始部分

5分钟

1、集合整队，师生问好
2、点名
3、宣布本课的任务
4、检查服装、场地、器材
5、安排见习生

1、集合队形
x x x x x x x
x x x x x x x
▲
2、课堂要求
服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。

准备部分
30分钟

1、沿操场慢跑五圈

2、徒手操
1）扩胸运动
2）振臂运动
3）体转运动
4）腹背运动
5）下蹲运动
6）弓步压腿
7）侧压腿
8）活动踝、腕关节

1、沿操场慢跑五圈
队形：
x x x x x x x
x x x x x x x
要求：
1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑
2）队形整齐

2、徒手操队形
x x x x x x x
x x x x x x x
▲
徒手操要求
1）动作规范、到位
2）动作放松、舒展
3）每节做4×8拍

部分
时间
内 容
组 织 教 法
备注

基本部分

60分钟

颈部肌肉练习
1、 头后伸
做法：
先戴好头套，低头，然后头用力后伸，将悬吊在地上的重物拉离地面。如在综合力量练习架上做，则面对器械戴上头套，然后用力后伸；如无器械也可采用臂颈对抗法。

2、 头前屈
做法：
仰卧在长凳上，头枕部触凳端即用力前屈直至下颚紧贴前胸。如在综合力量架上做，则带好头套，背对器械，仰头，然后用力前屈；如无器械也可采用臂颈对抗法，即两手抱枕部用力向前下压直至头部被压低。

3、 侧向颈屈伸
做法：
在综合力量架上做。做时将架上头套固定在头上，然后头颈向前用力侧倾，稍后再换向做，借以锻炼另一侧颈部肌肉。

4、 头作桥式练习
摔跤运动员颈部很有力量，颈部肌肉也很发达，这与他们经常用头作桥，并负重、抗压等训练很有关系。为发展颈部肌力，加固七个颈椎，应经常练习：
1）、成桥后颈做前挺后移；
2）、成桥后颈做侧向扭动；
3）、成桥后负人；
4）、成桥后卧推。

作用：
发展胸锁乳突肌和斜方肌。
要点：
头后伸要用力，稍快；低头要慢。
呼吸：
低头时呼气，抬头时吸气。

作用：
发展胸锁乳突肌。
要点：
头前屈时要用力。
呼吸：
抬头时自然呼吸，用力时憋气，然后呼气。

作用：
发展胸锁乳突肌。
要点：
头颈对抗时，要互相用力对抗，慢慢地做。
呼吸：
头向侧推动时吸气，推正后呼气。

要点：
做练习时，要缓慢用力或移动，不要过快的用力或扭动。
呼吸：
成桥后较难正常呼吸，一般用力前吸一口气而后憋气，放松时呼气，憋气时间不宜过长。

部分
时间
内 容
组 织 教 法
备注

基本部分

60分钟

结束部分
5分钟

1、放松练习
2、课后小结
3、师生再见

1、结束队形
x x x x x x x
x x x x x x x
▲

2、调整呼吸，同时两臂向两侧放松摆动20次

场地器材
健身房

健身与健美教案

教师:刘传海
班级:一、二年级本科
周次：3
时间:2015年3月16日

任
务

1、胸部肌肉练习（一）
2、素质练习

部分
时间
内 容
组 织 教 法
备注

开始部分

5分钟

1、集合整队，师生问好
2、点名
3、宣布本课的任务
4、检查服装、场地、器材
5、安排见习生

1、集合队形
x x x x x x x
x x x x x x x
▲
2、课堂要求
服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。

准备部分
25分钟

1、沿操场慢跑五圈

2、徒手操
1）扩胸运动
2）振臂运动
3）体转运动
4）腹背运动
5）下蹲运动
6）弓步压腿
7）侧压腿
8）活动踝、腕关节

1、沿操场慢跑五圈
队形：
x x x x x x x
x x x x x x x
要求：
1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑
2）队形整齐

2、徒手操队形
x x x x x x x
x x x x x x x
▲
徒手操要求
1）动作规范、到位
2）动作放松、舒展
3）每节做4×8拍

部分
时间
内 容
组 织 教 法
备注

基本部分

65分钟

胸部肌肉练习（一）
1、 卧推
做法：
仰卧在卧推登上（后仰时要注意头枕部别触碰横杠），两手可采用不同握距（中、宽、窄）握住横杠，将杠铃自头部拿到胸上后，两臂用力控制住杠铃，然后用力将杠铃向垂直上方推起直至两臂伸直。

2、 斜上卧推
做法：
斜躺在支撑物上，握住杠铃，然后用力将杠铃自胸部向上推起，直至两臂在额前上方伸直。

3、 仰卧飞鸟
做法：
两手握哑铃并置铃于胸前（拳心相对），然后仰卧在凳上，两臂伸直与身体垂直，两膝分开，脚踏地面，随即两臂缓缓向侧下分开（肘微屈）直至肘部低于体侧，这时胸部要高高挺起，腰部离凳，仅肩背部和臀部着凳，然后胸大肌用力收缩，将微屈而分开的两臂内收，至胸上伸直。

4、 斜上飞鸟
做法：
斜靠在人的背上（或斜板上）做仰卧飞鸟动作。

作用：
发展胸大肌、三角肌（前部）、肱三头肌和前锯肌。
要点：
将杠铃置于胸部时胸要挺起，用力推起时，要用胸大肌发力。
呼吸：
放铃至胸和上推时吸气，两臂伸直后呼气。

作用：
发展胸大肌、三角肌（前部）、肱三头肌和前锯肌，尤其对胸大肌上部有较大影响。
要点：
注意胸大肌上部的用力，两肘不要过早分开。
呼吸：
上推前吸一口气（不吸满）憋气上推，成功后立即呼气，放下时再吸气。

作用：
发展胸大肌、前锯肌和三角肌（前部）。
要点：
向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，这样能有效地刺激胸大肌。
呼吸：
两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。

作用：
发展胸大肌上部。
要点：
同仰卧飞鸟。
呼吸：

部分
时间
内 容
组 织 教 法
备注

基本部分

65分钟

同仰卧飞鸟。
说明：
还可采用斜下飞鸟，它能有效地发展胸大肌下部。

结束部分
5分钟

1、放松练习
2、课后小结
3、师生再见

1、结束队形
x x x x x x x
x x x x x x x
▲

2、调整呼吸，同时两臂向两侧放松摆动20次

场地器材
健身房

健身与健美教案

教师:刘传海
班级:二年级本科
周次：4
时间: 年 月 日

任
务

1、胸部肌肉练习（二）
2、素质练习

部分
时间
内 容
组 织 教 法
备注

开始部分

5分钟

1、集合整队，师生问好
2、点名
3、宣布本课的任务
4、检查服装、场地、器材
5、安排见习生

1、集合队形
x x x x x x x
x x x x x x x
▲
2、课堂要求
服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。

准备部分
25分钟

1、沿操场慢跑五圈

2、徒手操
1）扩胸运动
2）振臂运动
3）体转运动
4）腹背运动
5）下蹲运动
6）弓步压腿
7）侧压腿
8）活动踝、腕关节

1、沿操场慢跑五圈
队形：
x x x x x x x
x x x x x x x
要求：
1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑
2）队形整齐

2、徒手操队形
x x x x x x x
x x x x x x x
▲
徒手操要求
1）动作规范、到位
2）动作放松、舒展
3）每节做4×8拍

部分
时间
内 容
组 织 教 法
备注

基本部分

65分钟

胸部肌肉练习（二）
1、仰卧直臂拉起
做法：
仰卧在凳上，两手头后握住小杠铃，然后挺胸振臂，将杠铃举至胸部垂直上方，再控制杠铃下落至原位做第二次练习。

2、仰卧推人
做法：
仰卧在平地上（垫上），两手置于体侧，掌心向上。同伴同向分腿站在练习者的身上，而后将背部依托在练习者的两手掌上，挺直全身，这时练习者用力伸直弯屈的两臂，将同伴高高托举起来，再徐徐屈肘还原，再用力托起，直至疲劳将同伴放在身上，上面人翻身起立。

3、各种俯卧撑
做法：
练习者俯撑后，同伴将两腿提起置于腰际，身体挺直，然后屈肘使胸部触地，立即伸直两臂算一次，反复练习直至疲劳再放下两腿。

作用:
发展胸大肌及肩带肌。
要点：
做动作前要头后引臂至最低位，充分拉长胸大肌，动作时要尽量想着用胸大肌发力。这样能有效地锻炼胸大肌，特别是其上半部肌力。
呼吸：
用力时憋气，放铃时呼气。
说明：
采用哑铃做直臂拉起动作，效果和用小杠铃做的差不多。做前要注意使胸部高高挺起，用力时要在意念上想着胸大肌的积极用力。如同鞭打动作一样，要用振胸带动振臂。

作用：
发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌。
要点：
这个练习增加了两臂控制平衡的难度，因此练习时上下两个人要注意配合。上面人要注意挺直身体，下面人则要注意用两臂控制住用力方向，即用力向前上方托起。
呼吸：
用力前吸一口气，憋气上推，两臂伸直后呼气、稍停，徐徐还原时再吸气。

作用：
发展胸大肌、三角肌、肱三头肌和前锯肌。
要点：
屈肘时要尽量拉长胸大肌，用力时要注意胸大肌发力。
呼吸：
刚开始做可一口气做好几次，而后

部分
时间
内 容
组 织 教 法
备注

基本部分

65分钟

4、双杠支撑摆动臂屈伸
做法：
两臂伸直顶杠，以肩为轴，随着身体向前摆动，肩略向后移，而向后摆动至最高处时屈肘，腰部和腹部要放松，再向前摆动时要用力伸直两臂，如此往复摆臂屈伸。
每做一次前吸气，成俯撑时呼气。
说明：
俯卧撑的做法很多，比较好的还有用俯卧撑架做的俯卧撑（也可在两条长凳上做）；脚垫在高处的俯卧撑以及单臂俯卧撑。

作用：
发展胸大肌和肱三头肌及前锯肌、三角肌。
要点：
支撑摆动时，肩部前后移动幅度应尽量减小，屈肘时要用臂力控制住身体，起立时胸大肌则要积极参加协同用力。
呼吸：
支撑摆动时要自然呼吸，屈肘前吸气，向前摆动时呼气。
说明：
在学校里双杠较多而杠铃等器械则较少，因而可广泛采用此练习来发达胸部、肩带及上肢伸肌。经常坚持此练习效果将是明显的。

结束部分
5分钟

1、放松练习
2、课后小结
3、师生再见

1、结束队形
x x x x x x x
x x x x x x x
▲

2、调整呼吸，放松摆动20次

场地器材
健身房
健身与健美教案

教师:刘传海
班级:二年级本科
周次：5
时间: 年 月 日

任
务

1、背部肌肉练习（一）斜方肌的练习
2、素质考核：1000米测试
部分
时间
内 容
组 织 教 法
备注

开始部分

5分钟

1、集合整队，师生问好
2、点名
3、宣布本课的任务
4、检查服装、场地、器材
5、安排见习生

1、集合队形
x x x x x x x
x x x x x x x
▲
2、课堂要求
服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。

准备部分
25分钟

1、沿操场慢跑两圈

2、徒手操
1）扩胸运动
2）振臂运动
3）体转运动
4）腹背运动
5）下蹲运动
6）弓步压腿
7）侧压腿
8）活动踝、腕关节

1、沿操场慢跑两圈
队形：
x x x x x x x
x x x x x x x
要求：
1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑
2）队形整齐

2、徒手操队形
x x x x x x x
x x x x x x x
▲
徒手操要求
1）动作规范、到位
2）动作放松、舒展
3）每节做4×8拍

部分
时间
内 容
组 织 教 法
备注

基本部分

65分钟

1、背部肌肉练习（一）
斜方肌的练习
（1）、杠铃耸肩
做法：
立姿，身体挺直，掌心向后握杠铃杆垂于大腿前方，握距与肩同宽，两臂伸直，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。

（2）、肩胛骨下压
做法：
坐于拉力器的坐垫上，两脚自然踩地，大腿前上部顶在海绵垫下方两手臂伸直握住拉杆两端，掌心向前，握距稍比肩宽躯干与地面垂直，手臂处于拉伸位以斜方肌的收缩力控制住，两肩胛骨内收靠拢，将拉杆尽量往下拉，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做8-10次，重量尽可能大。

（3）、哑铃耸肩
做法：
立姿，两手各握哑铃垂于体侧，掌心向内两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把哑铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。

（4）、背后杠铃耸肩
做法：

要点：
握杠铃时手臂要伸直，斜方肌收缩时要处于“顶峰收缩”位。
呼吸：
斜方肌收缩时吸气，收缩停止时呼气，斜方肌放松时吸气，放松停止时呼气。

要点：
注意斜方肌的用力方向，尽量下拉拉杆。
呼吸：
用力时吸气，放松时呼气。

要点：
同杠铃耸肩。
呼吸：
同杠铃耸肩。

要点：

部分
时间
内 容
组 织 教 法

基本部分

65分钟
立姿，两手掌心向后握住杠铃杆垂于臀部后，握距与肩同宽两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。

（5）、俯身哑铃耸肩
做法：
立姿，两手各握哑铃，掌心向内躯干前倾至几乎与地面平行，脊柱保持自然位，两臂自然下垂两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩胛骨内收靠拢，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做8～10次，重量尽可能大。

2、 素质考核：
测试1000米

同杠铃耸肩。
呼吸：
同杠铃耸肩。

要点：
身体尽量前倾与地面平行，注意肩胛骨的用力方向。
呼吸：
肩胛骨内收与放松时吸气，内收与放松停止时呼气。

结束部分
5分钟

1、放松练习
2、课后小结
3、师生再见

1、结束队形
x x x x x x x
x x x x x x x
▲

2、调整呼吸，同时两臂向两侧放松摆动20次

场地器材
健身房

健身与健美教案

教师:刘传海
班级:二年级本科
周次：6
时间: 年 月 日

任
务

1、背部肌肉练习（二）背阔肌的练习
2、素质练习
部分
时间
内 容
组 织 教 法
备注

开始部分

5分钟

1、集合整队，师生问好
2、点名
3、宣布本课的任务
4、检查服装、场地、器材
5、安排见习生

1、集合队形
x x x x x x x
x x x x x x x
▲
2、课堂要求
服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。

准备部分
25分钟

1、沿操场慢跑五圈

2、徒手操
1）扩胸运动
2）振臂运动
3）体转运动
4）腹背运动
5）下蹲运动
6）弓步压腿
7）侧压腿
8）活动踝、腕关节

1、沿操场慢跑五圈

队形：
x x x x x x x
x x x x x x x
要求：
1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑
2）队形整齐

2、徒手操队形
x x x x x x x
x x x x x x x
▲
徒手操要求
1）动作规范、到位
2）动作放松、舒展
3）每节做4×8拍

部分
时间
内 容
组 织 教 法
备注

基本部分

65分钟

1、背部肌肉练习（二）
背阔肌的练习
（1）、颈前宽握引体向上 
做法：
两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

（2）、俯身杠铃划船
做法：
立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。 “划船”也有三种不同地握距，【窄握距两手间距一掌宽，主要发达背阔肌上部】；【中握距手与肩宽，主要发达中部】，较适合初学者，可使背部宽阔；【宽握距两手间距比肩宽一至两个掌宽，主要发达中下部】。

（3）、单臂哑铃划船
做法：
左膝和左手按放长凳上，上身与地面
平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃
尽量使用较大重量，但不要勉强。

（4）、俯立侧平举
做法：
两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩

作用：
发展背阔肌和肩部肌群。
要点： 
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。
呼吸:
引体向上时吸气，下降时呼气。

作用：
发展背阔肌群。
要点：
动作过程中身体要保持前俯与地面平行，向后提拉杠铃时身体保持不动，只做手臂的运动。两腿稍屈。
呼吸：
向后提拉杠铃时吸气，放下时呼气。

作用：
发展背阔肌、肱二头肌。
要点：
右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。
呼吸：
上拉时吸气，下放时呼气。

作用：
发展三角肌、背阔肌。

部分
时间
内 容
组 织 教 法
备注

基本部分

65分钟
同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。组数：做3组，10次/组。

2、素质练习
俯卧撑
要点：
提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不
要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。
呼吸：
哑铃抬起时吸气，降低时呼气。

结束部分
5分钟

1、放松练习
2、课后小结
3、师生再见

1、结束队形
x x x x x x x
x x x x x x x
▲

2、调整呼吸，同时两臂向两侧放松摆动20次

场地器材
健身房

健身与健美教案

教师:刘传海
班级:二年级本科
周次：7
时间: 年 月 日

任
务

1、背部肌肉练习（三）背长肌和背短肌的练习
2、素质练习
部分
时间
内 容
组 织 教 法
备注

开始部分

5分钟

1、集合整队，师生问好
2、点名
3、宣布本课的任务
4、检查服装、场地、器材
5、安排见习生

1、集合队形
x x x x x x x
x x x x x x x
▲
2、课堂要求
服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。

准备部分
25分钟

1、沿操场慢跑五圈

2、徒手操
1）扩胸运动
2）振臂运动
3）体转运动
4）腹背运动
5）下蹲运动
6）弓步压腿
7）侧压腿
8）活动踝、腕关节

1、沿操场慢跑五圈

队形：
x x x x x x x
x x x x x x x
要求：
1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑
2）队形整齐

2、徒手操队形
x x x x x x x
x x x x x x x
▲
徒手操要求
1）动作规范、到位
2）动作放松、舒展
3）每节做4×8拍

部分
时间
内 容
组 织 教 法
备注

基本部分

65分钟

1、 背部肌肉练习（三）
背长肌和背短肌的练习
（1）、负重体屈伸
做法：
俯卧在山羊或长凳上，两脚由人扶持，两手在颈后固定重物，做体前屈接挺身起练习。

（2）、弓身（含坐弓身）
做法：
两臂持铃于颈后，两腿开立约与肩宽，身体直立，腰和腿收紧，上体慢慢前屈，臀部后移，使上体和地面成水平状，两腿可微屈，静止片刻即向上挺直身体恢复直立姿势再做。

（3）、直腿硬拉
做法：
两腿伸直站立，上体前屈，挺胸收紧腰背，两臂伸直握住杠铃，然后伸髋、展体将杠铃拉起至身体挺直。

（4）、宽握硬拉
做法：
两手宽握横杠，屈膝下蹲，腰背收紧，然后伸膝、伸展上体，直至身体充分伸直。

（5）、控背
做法：
练习者仰卧在背悬空的两凳上，身体用力挺直，这时在腹部负人或负重物，背部用力收紧，保持挺直姿势6-8秒。

要点：
做时一定要使身体成反弓，背肌充分收紧；做静力练习时，要维持最大的肌紧张6秒左右。
呼吸：
挺身或成反弓静止用力时吸气，并稍憋气，复原时立即呼气。

要点：
整个动作过程中腰背肌均要收紧，体前屈必须慢慢退让。
呼吸：
体前屈和上抬时憋气，身体直立后再呼吸。

要点：
杠铃贴身，腰背肌收紧，手臂伸直悬吊住杠铃。
呼吸：
用力前吸气，将杠铃提离地面身体充分伸直后调整呼吸。

要点：
挺胸、直腰，慢慢伸直躯干。
呼吸：
同直腿硬拉。
说明：
弓身、直腿硬拉、宽握硬拉等练习，既能发展伸脊柱的背肌力量，也能发展股后肌等伸髋肌群。

要点：
负重前要挺直躯干收紧腰部，然后保持这种静止用力姿势6-8秒。

部分
时间
内 容
组 织 教 法
备注

基本部分

65分钟

（6）、俯卧两头起
做法：
俯卧在长凳上（或在体操垫上），两臂伸直放在体前，然后迅速抬起上体和下肢，让腹部支撑，以维持平衡。

2、素质练习
呼吸：
用力时憋气，放松时呼吸。

要点：
身体成反弓越大，对锻炼背肌越有利。
呼吸：
挺身前吸气，放松时呼气。

结束部分
5分钟

1、放松练习
2、课后小结
3、师生再见

1、结束队形
x x x x x x x
x x x x x x x
▲

2、调整呼吸，同时两臂向两侧放松摆动20次

场地器材
健身房

健身与健美教案

教师:刘传海
班级:二年级本科
周次：8
时间: 年 月 日

任
务

1、腹部肌肉练习
2、素质练习
部分
时间
内 容
组 织 教 法
备注

开始部分

5分钟

1、集合整队，师生问好
2、点名
3、宣布本课的任务
4、检查服装、场地、器材
5、安排见习生

1、集合队形
x x x x x x x
x x x x x x x
▲
2、课堂要求
服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。

准备部分
25分钟

1、沿操场慢跑五圈

2、徒手操
1）扩胸运动
2）振臂运动
3）体转运动
4）腹背运动
5）下蹲运动
6）弓步压腿
7）侧压腿
8）活动踝、腕关节

1、沿操场慢跑五圈

队形：
x x x x x x x
x x x x x x x
要求：
1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑
2）队形整齐

2、徒手操队形
x x x x x x x
x x x x x x x
▲
徒手操要求
1）动作规范、到位
2）动作放松、舒展
3）每节做4×8拍

部分
时间
内 容
组 织 教 法
备注

基本部分

65分钟

1、腹部肌肉练习
（1）、仰卧起坐
做法：
仰卧在凳上或垫上（背部悬空难度大，效果更好），两手抱头或负轻重物，下肢固定，快速收腹起坐，再慢慢倒体至水平后重复做。

（2）、双人收腹举腿
做法：
两人臀侧紧挨着仰卧在垫上，两腿放在对方伸开的手臂上。然后同时收腹举腿，并相互转移将两腿放在对方身体的另一侧，连续做直到一方举不起腿为止。

（3）、屈膝或直膝两头起
做法：
仰卧，两臂在头后伸直。收腹起坐，同时屈膝（或直膝）上举，两臂前摆手触脚面（或手抱弯曲的膝部）。

（4）、侧卧侧身起坐
做法：
练习者抱头侧卧在垫上，同伴用双手压住其两腿。练习者起坐至最高处，再还原重复练习。

（5）、直立侧上拉重物
做法：
两脚开立，弓身用右手握住放在左脚一侧的重物（大壶铃或活动哑铃等），

作用：
发展腹直肌、腹内外斜肌、骼腰肌和腹直肌（以上腹部为主）。
要点：
斜板起坐效果更好，斜板角度越大对锻炼腹肌及骼腰肌效果越好。做时要在充分拉长腹直肌的基础上，尽量收腹折体，使胸腹部贴近大腿。倒体时要慢，折体时要稍快。
呼吸：
起坐前吸气，还原时呼气。

作用：
发展下腹部肌肉为主。
要点：
两人要同时举腿，同时放下。
呼吸：
自然调整呼吸。

作用：
采用无固定的两头起动作，对整个腹部均有锻炼意义。

作用：
发展腹内外斜肌为主。
要点：
这个动作难度较大，侧身起坐时要努力往高处起，才能达到锻炼之目的。
呼吸：
用力时吸气，还原时呼气。

作用：
发展腹内、外斜肌及伸展躯干的力量。

部分
时间
内 容
组 织 教 法
备注

基本部分

65分钟
然后向右上方伸展扭屈的上体，重复8次后换另一侧再做。

（6）、体侧屈
做法：
身体直立，两腿开立约比肩宽，肩负杠铃做左右侧屈。

（7）、体旋转
做法：
身体直立，两腿开立约比肩宽，肩负杠铃作左右转体动作。

2、素质练习
要点：
两膝不得弯屈，上体对侧的腹外斜肌要充分拉长，转体速度要加以控制，应运用腹外斜肌及腰大肌之力使躯干扭转90—100°。
说明：
不同作法有把重物放在身后的侧拉，其要领和作用大体相同。

作用：
发展腹内、外斜肌。

作用：
发展腹内、外斜肌的力量。
要点：
旋转时会产生一种离心力，这时要用对侧的腹内、外斜肌加以控制，然后再向另一侧旋转。
呼吸：
自然呼吸，不要憋气。

结束部分
5分钟

1、放松练习
2、课后小结
3、师生再