孕妇体操(有助分娩-预防腰痛).doc

一、正确姿势的练习，掌握正确的姿势不仅有利于分娩，还可以预防腰痛的发生。

1. 让我们将孕期中容易驼背的姿势校正过来吧！
背靠墙壁站立，将小腿、屁股、后背和后脑部均贴近墙壁，尽量减少腰部和墙壁之间的空隙。
如果困难的话，可以将双脚前移至距离墙壁20厘米左右的地方。

2. 后背贴住墙壁，张开双脚与肩同宽。
膝盖与脚尖保持平行，收紧下颚，上体贴住墙壁，下蹲至膝盖半曲。
然后慢慢恢复成原来的站姿。如此反复练习。

3. 离开墙壁，一边做膝盖的弯曲伸直，一边按摩脊椎、肾脏和臀部。
重点是要一边呼气，一边弯曲。
这也可以作为分娩时的呼吸练习。

4．双腿前后张开，前腿弯曲，后腿伸直，来练习小腿的伸展。
注意后腿脚跟要着地，后腿脚尖要冲前，身体不要弯曲，臀部不要翘起。
这可以有效地缓解腿部的沉重感。

二、腹式呼吸的练习
腹式呼吸是阵痛或分娩时的必做项目。盘腿坐可以有效地松弛骨盆底部肌肉（阴道、肛门、尿道周边的肌肉）。

三、猫姿
这是一种倾斜骨盆的练习。它不仅可以有效地预防腰痛，还可以对分娩时所需的肌肉进行锻炼。

1．盘腿而坐，拉伸背部肌肉。双手放在下腹部。
首先呼气，放松双肩，然后用鼻子吸气，待腹部涨满后再用嘴慢慢呼出。如此反复练习2－3次。
重点是双肩要放松，与吸气相比，注意力要更集中在呼气上，而且时间尽量长一些。

1．身体呈爬姿，手腿与腰同宽。
一边呼气，一边想象着猫夹着尾巴的姿势来绷紧腹部，前倾骨盆，拱起后背 。

2．双手分别放在两膝上，上体前倾，一边呼气，一边轻轻向下按压双膝。然后再直起上体，一边吸气，一边慢慢恢复两膝至原来的位置。

如此反复练习。

2．吸气后，再一边呼气一边慢慢放松腹部，然后一边恢复到原来的姿势一边向上抬头。
注意再整个过程中，肘部不要弯曲。

四、提腹运动
提腹运动有力于臀部肌肉和骨盆底部肌肉的收紧，可以起到预防尿失禁的作用。

1．身体呈仰卧姿势，弯曲双膝，与腰同宽。双手伸直，手掌朝下，放于身体两侧。

2．一边呼气，一边挺起腰部，之后保持此姿势，一边吸气一边默数5下，然后再一边呼气一边慢慢放下腰部。
如此反复练习。

五、腿部的放松
这是一种有利于腿部血液循环的运动。它可以很好地预防腿部肿胀、双腿发沉以及静脉瘤等问题。

六、腰部的扭转运动
这是一种扭转骨盆的运动，对预防腰痛有很好的效果。

1。身体呈仰卧姿势，收起双膝，其中一条腿伸直并向上高举，保持此姿势，脚尖绷紧后放松，再绷紧，再放松，如此反复数次后，再弯曲膝盖，慢慢将腿放回成原来姿势。接下来换另一条腿。
如此反复练习。

1．并拢双膝，向左侧慢慢放倒（大约呈45度角），保持此姿势并默数5下后恢复成原来的姿势，再向右侧放到。如此反复数次。

2．最后将双腿与腰同宽，用腹式呼吸进行放松。