2025年小学各年级寒假体育锻炼计划表汇总.docx

2025年小学各年级寒假体育锻炼计划表汇总
一年级：提高身体协调能力
每天10-15分钟
时间
锻炼项目
周一
1.慢跑：5分钟/次×1组
2.原地蹲跳起：10次/组×2组
3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组×2组
周二
1.跳绳：1分钟/组×2组
2.平板支撑：30秒/组×2组
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组
周三
1.慢跑：5分钟/次×1组
2.蛙跳：5次/组×2组
3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×2组
周四
1.跳绳：1分钟/组×2组
2.坐位体前屈：1分钟/组×5组
3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组
周五
1.慢跑：5分钟/次×1组
2.原地高抬腿：15次/组×2组
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×2组
周六
1.开合跳：30次/组×3组
2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组
周日
和家人观看一场体育赛事，简单了解规则
二年级：加强腰腹力量，核心力量
每天10-15分钟
时间
锻炼项目
周一
1.慢跑：5分钟/次×1组
2.原地蹲跳起：10次/组×3组
3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×2组
周二
1.跳绳：1分钟/组×3组
2.平板支撑：30秒/组×3组
3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×2组
周三
1.慢跑：5分钟/次×1组
2.蛙跳：5次/组×3组
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组
周四
1.跳绳：1分钟/组×3组
2.原地高抬腿：30次/组×2组
3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组
周五
1.慢跑：5分钟/次×1组
2.坐位体前屈：1分钟/组×5组
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×2组
周六
1.开合跳：30次/组×3组
2.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组
周日
和家人观看一场体育赛事，简单了解规则
三年级：加强下肢力量、核心力量
每天15-20分钟
时间
锻炼项目
周一
1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.原地蹲跳起：20次/组×3组
3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组
周二
1.跳绳：1分钟/组×5组
2.平板支撑：50秒/组×3组
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组
周三
1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组
3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×3组
周四
1.跳绳：1分钟/组×5组
2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟
3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组
周五
1.原地高抬腿：30次/组×3组
2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×3组
周六
1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组
周日
向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩
四年级：加强腰腹力量、下肢力量
每天15-20分钟
时间
锻炼项目
周一
1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.原地蹲跳起：20次/组×3组
3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组
周二
1.跳绳：1分钟/组×5组
2.平板支撑：1分钟/组×3组
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组
周三
1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组
3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组
周四
1.跳绳：1分钟/组×5组
2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟
3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×3组
周五
1.原地高抬腿：30次/组×4组
2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×3组
周六
1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组
3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组
周日
向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩
五年级：加强腰腹力量、上肢力量
每天15-20分钟
时间
锻炼项目
周一
1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.原地蹲跳起：20次/组×4组
3.亲子运动—卷腹：30个/组×3组
周二
1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟
2.平板支撑：1分钟/组×3组
3.亲子运动—跳跳虎：30个/组×3组
周三
1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组
3.亲子运动—体前屈拉伸：30秒/组×3组
周四
1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟
2.立定跳远：8次/组×2组，间歇1分钟
3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×2组
周五
1.原地高抬腿：30次/组×4组
2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子运动—左右障碍跳：30个/组×3组
周六
1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子运动—交互平板支撑：30秒/组×3组
3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×2组
周日
学会一项民间体育项目，如踢毽子等
六年级：加强核心力量、上肢力量
每天15-20分钟
时间
锻炼项目
周一
1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.原地蹲跳起：20次/组×4组
3.立卧撑：男生10次/组×4组，女生8次/组×4组
周二
1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟
2.平板支撑：1分钟/组×3组
3.亲子运动—跳跳虎：30个/组×3组
周三
1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组
3.亲子运动—卷腹：30个/组×3组
周四
1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟
2.立定跳远：10次/组×2组，间歇1分钟
3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×3组
周五
1.原地高抬腿：30次/组×4组
2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子运动—左右障碍跳：30个/组×3组
周六
1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×3组
3.亲子运动—交互平板支撑：30秒/组×3组
周日
学会一项民间体育项目，如踢毽子等
温馨提示
1.初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
2.做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3.体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4.运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5.运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
6.运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7.低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。
本文为网络搜集整理，仅做参考，如有侵权，请联系删除。