营养学与健康教学-.ppt

,单击此处编辑母版标题样式,*,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,营养,与,健康,1,一个胚胎的发育过程,受精后,8,天。胚芽完成“着陆”，微微嵌入子宫内膜。此时它分裂发育为几百个细胞。,5,2,一个胚胎的发育过程,第,23,天,:,神经系统最先开始发育。此时开始在胚胎的背部下形成一条管子。,6,3,一个胚胎的发育过程,受精后,6,星期，人形已隐约可见。这时，胚胎的心跳每分钟,140,150,下，是母亲心跳的两倍。,7,4,一个胚胎的发育过程,第,52,天，虽然还没有一粒葡萄大，胎儿这时已经有了鼻孔和有颜色的眼睛。不过要等到四个月以后，当更多的视神经开始发育的时候，眼睛才可以感光。,下一张是另一个角度。,8,5,一个胚胎的发育过程,第,7,个月,第,8,个月,9,6,一个胚胎的发育过程,这是宝宝最后在妈妈肚子里停留时候的样子，很可爱吧？,10,7,几个概念,孕期一般分为三期，即孕早期（,1-12,周），孕中期（,12-27,周），孕后期（,28-40,周）。,围生期：从妊娠,28,周至产后,7,天。这是分娩前后的重要时期，母儿在这时期容易发生问题，因此加强围生期保健是十分重要的。,产褥期：从胎儿胎盘出来后直到母体全部恢复，大致需要六至八周。俗称“坐月子”。,低出生体重婴儿：出生体重低于,2500g,的婴儿被称为低出生体重婴儿，在出生后一年内的死亡比正常体重的婴儿要高出将近,40,倍。,早产儿：少于,37,周出生的婴儿。,8,6.1,孕妇及乳母营养,6.1.1,孕期营养生理特点,妊娠是一个复杂的生理过程，孕期的营养素需要量不完全是母亲孕前的营养需要和胎儿的生长发育所需量的简单相加。因为在胚胎发育的同时，母体的组成和代谢也发生了一系列适应性变化。分娩后，随着胎儿胎盘的排出，于产后,6,周母体各系统逐渐恢复至未孕状态。,9,妊娠期的生理变化：,激素与代谢：,胰岛素分泌增多；合成代谢增加，基础代谢率升高,消化系统功能改变：,由于绒毛膜激素分泌，使得肠蠕动减弱，消化液分泌减少，故孕期易发生恶心、消化不良和便秘。特别是孕早期的后期。,肾功能改变：,由于孕妇及胎儿代谢产物增多，肾脏负担增加。易造成糖尿病。,血容量与血液成分：,血容量增加，血红蛋白下降，白蛋白减少。血浆中葡萄糖、氨基酸、铁、维生素,C,、维生素,B,6,、叶酸及生物素等均降低。但血浆中甘油三酯、,VLDL,、,LDL,、,HDL,均有所上升。呈现生理性贫血。,虽然在妊娠期母体各种营养素含量都有所降低，但在胎儿血浆中水平却较高，尤其在胎盘组织中更高，说明胎盘具有从母体血循环吸取营养素大量贮存以供胎儿需要的作用。,内分泌系统：,性腺激素分泌减少，垂体升乳素增多，促进乳腺发育，为产后泌乳做准备。甲状腺功能旺盛。,体重：,到妊娠末期平均增重约,12kg,孕早期的体重增加不到,2kg,，以后基本呈直线上升趋势（每周增加约,0.45kg,）,）。,胎儿、胎盘、羊水、子宫、乳房、血容量、脂肪、间质液,10,6.1,孕妇及乳母营养,孕前体重,/,身高类别,孕期体重增长值（,kg,）,低（,BMI29.0,）,6.0-6.8,据孕前,BMI,推荐的孕期体重增长范围,11,6.1,孕妇及乳母营养,6.1.2,孕妇的营养需要,能量,：,孕早期与非孕妇女相同，孕中后期在非孕妇女的能量供给量基础上每日增加,0.83MJ,（,200kcal,）。,蛋白质,：,孕中期每天增加,15g,孕后期每日增加,25g,。优质蛋白应占蛋白总质量的,1/2,以上。,脂肪,：,脂肪提供的能量占总能量的,25%-30%,为宜。,钙铁锌碘,：,钙中期,1000mg,，后期,1500mg,；中后期铁,28mg,；锌中后期,20mg,；碘早期,150,g,，中后期,175,g,。,维生素,：,孕中后期维生素,A1000,g,视黄醇当量，维生素,D10,g,，维生素,E12mg,，硫胺素,1.8mg,，核黄素,1.8mg,，尼克酸,18mg,，维生素,C80mg,，维生素,B,6,1.9mg,。,12,6.1.3,孕妇膳食：,原则：,（,1,）满足胎儿的生长发育及母体自身需要；,（,2,）减少妊娠反应，减少妊高症及难产、感染的 发生；,（,3,）为产后泌乳及乳汁质量提供物质基础。,13,6.1.3.1,孕早期,孕早期一般身体变化不太大。,50%,有呕吐，特别严重的主张住院。,无特别营养要求，但营养不能低于非孕期。,若有妊娠反应：,清淡少油腻，多蔬菜水果；汤类为主；少吃多餐。,膳食指南：,选择促进食欲的食物，迎合孕妇的喜爱，不必太忌口；,选择易消化食物；,少吃多餐，不限固定进餐时间；,增加糖的补充，特别是对于不能进食的，尽量多吃淀粉高及含糖食品；,注意补充叶酸。,膳食建议：主食（谷类）：,200-300g,；杂粮：,25-50g,；优质蛋白质：蛋一个，奶一袋（,200ml,）；动物性食品：,100-150g,；蔬菜（,2/3,有色蔬菜）：,200-400g,；,水果适量；植物油：,15-20g,。,上述膳食可提供的营养素：能量,2000kcal,，蛋白质,70-75g,，脂肪,50-100g,，碳水化合物,250-350g,，钙,800mg,，铁,25mg,，锌,15mg,。,14,6.1.3.2,孕中期,既要保证营养充足，又要防止营养过度。,膳食建议：主食（谷类）：,400-500g,；,杂粮：,25g,；,优质蛋白质：同孕早期；,动物性食品：同孕早期；,蔬菜：豆制品,50-100g,，食用菌,20-30g,，新鲜蔬 菜,200-300g,（,2/3,有色蔬菜）；,水果适量；,植物油：,25-40g,。,上述膳食可提供的营养素：能量,2300-2500kcal,，蛋白质,85-95g,，脂肪,50-100g,，钙,900mg,，铁,30mg,，锌,20mg,。,15,6.1.3.3,孕后期,增加,50g,动物性食物，或,1,袋牛奶（,200ml,）。控制食盐（,Na,）,6g,以内，以防妊高症。,16,6.1,孕妇及乳母营养,5.1.4,孕期营养不良对母体及胎儿的影响,对胎儿：,低出生体重；,早产儿及小于胎龄儿；,围生期新生儿死亡率增高；,脑发育受损；,先天性畸形。,对母体：,引起营养缺乏病；,发生妊娠合并症；,妊娠高血压综合征、子痫前症、子痫症。,17,6.1,孕妇及乳母营养,6.1.5,乳母的营养需要,能量,：每日供给量增加,2.09MJ,（,500kcal,）。,蛋白质,：每日供给量增加,20g,。,脂肪,：每日脂肪供能占总能量的,20%-25%,，最高不超过,30%,。,钙铁,：每日钙供给量为,1200mg,；每日铁供给量为,25mg,。,维生素,：维生素,A1200,g,视黄醇当量，维生素,D10,g,，维生素,E14mg,，硫胺素,1.8mg,，核黄素,1.7mg,，尼克酸,18mg,，维生素,C130mg,，叶酸,500,g,。,18,6.1.6,乳母膳食建议：,鲜奶或豆浆：,250-500ml,鸡蛋：,2-3,个,瘦肉或鱼：,200-250g,猪肝或腰花：,1,次,/,周，,50-100g,豆制品：,100g,有色蔬菜：,250-300g,其他蔬菜：,250-300g,主食：,400-500g,糖：,50g,植物油为主的油类：,25g,新鲜水果：每日两次,19,6.1.7,乳母营养对乳汁成分的影响,母乳是婴儿出生后,4-6,个月中的唯一营养来源。母亲营养状况对母乳成分的影响主要有以下几点：,通常膳食中宏量营养素稍低对乳汁的营养成分影响较小，甚至无影响，但人乳中各种脂肪酸的比例随母亲膳食摄入有所改变。,人乳中主要矿物质（钙、磷、镁、钠和钾）的浓度不受母亲膳食影响，但硒和碘的摄入量与乳中含量正相关。,人乳中维生素含量依赖于母亲现时的维生素摄入量及其在体内的储存。,人乳中有些营养素如钙和叶酸的含量，在母亲摄入不足的情况下，可以消耗母体的储存或破坏母体组织来达到应有的水平。,母亲营养素摄入水平高于推荐的膳食摄入量时，其乳汁中该营养素的水平通常不会异常升高，但维生素,B6,、碘和硒例外。,另，母亲营养不良可影响乳汁中一些抵抗疾病的活性物质。,20,6.1.8,影响泌乳的因素,母亲营养不良，在哺乳期间控制饮食以减轻体重，可致泌乳量减少。,饮水不足使泌乳量减少。乳母每日须由饮食中摄入,3-4,升液体。,产后用口服避孕药可减少泌乳量。,工作紧张、心理压力都会影响泌乳量。,母婴同室，早开奶，婴儿多吸吮可促进乳汁分泌。,21,6.1,孕妇及乳母营养,催乳的菜：,鸡、猪肉、排骨和鱼类煮的汤；,豆浆、豆腐汤、虾皮菜汤、煮麸皮水；,大豆或花生加各种肉类煮的汤；,椰子加鱼尾煮汤；,枸杞、当归、首乌等与猪蹄或肉、鸡等煮汤；,鲜鲤鱼与大米煮粥；,清炖鲫鱼；,花生与大米煮粥；,花生煨猪肚；,黄花菜煨猪蹄或鸡；,22,6.2,婴幼儿营养,出生,1,个月内：新生儿,1,周岁以内：婴儿,1-3,岁：幼儿,3-6,岁：学龄前儿童,7-12,岁：儿童,23,6.2,婴幼儿营养,6.2.1,婴幼儿的生理特点,身高,体重,脑细胞、智力及心理,24,6.2,婴幼儿营养,6.2.2,母乳喂养的优点,对人类而言，母乳（,breast milk,）是世界上唯一的营养最全面的食物，是婴儿的最佳食物。母乳可提供,0-6,个月婴儿需要的所有营养素种类和数量；母乳最适应婴儿的大脑发育，尤其母乳的脂肪酸可提高婴儿智商和维持良好的视觉活动；母乳含丰富的乳糖、低聚糖和唾液酸；其矿物质全面并能满足,6,月龄以内婴儿的需要；营养良好母亲的乳汁能满足婴儿对维生素的需要。,母乳中丰富的免疫物质可增加母乳喂养儿的抗感染能力。,哺乳行为可增进母子间情感的交流，促进婴儿的智能发育。,哺乳行为也可使母亲心情愉悦、乳汁持续分泌,6,个月以上时，可逐渐消耗妊娠期作为能源储备的,3-4kg,脂肪，使乳母的体形逐渐恢复至孕前状态。,25,初乳：,刚刚分娩后所分泌的乳汁称为初乳，一般是分娩后,7,到,10,天左右。,初乳中的,蛋白质,含量远远高出常乳（多,5,倍）；,含有比常乳更丰富的,防止感染和增强免疫功能的物质,；,初乳中的,维生素,含量也显著高于常乳；,初乳中,乳糖,含量低,灰分高,特别是钠和氯含量高。微量元素铜、铁、锌等矿物质的含量显著高于常乳，口感微咸。初乳中含铁量约为常乳的,3,5,倍,铜含量约为常乳的,6,倍；,初乳由于其感观不佳，口感微咸，以及热稳定性差等特点，不适用于加工成日常饮用乳；,目前市面上也出现了不少初乳产品，主要保留的活性物质是初乳中的免疫球蛋白。,26,6.2,婴幼儿营养,6.2.3,婴儿的喂养,（,1,）婴儿喂养的三种方式：母乳喂养，人工喂养，混合喂养,（,2,）早期开奶：产后半小时,益于提高泌乳量；利于婴儿健康；益于产妇恢复。,（,3,）按需哺乳,（,4,）断奶过渡期,断奶食物添加的顺序为：,先单纯后混合，先液体后固体，先谷类、水果、蔬菜，后鱼、蛋、肉。,铁强化婴儿谷物可作为第一个断奶食物。配方奶应作为母乳外能量、蛋白质、钙及许多营养素的补充物。断奶食物应尽量避免含盐量或调味品多的家庭膳食。,4-5,月龄：米糊、粥、水果泥、菜泥、蛋黄、鱼泥、豆腐、动物血,6-9,月龄：饼干、面条、水果泥、菜泥、全蛋、肝泥、肉糜,10-12,月龄：稠粥、烂饭、面包、馒头、碎菜、肉末,27,6.2,婴幼儿营养,6.2.4,幼儿膳食,一日膳食建议：,首选牛奶（,200-400ml,），不宜喝豆奶豆浆；,瘦肉或鱼禽：,30-50g,蛋：,1,个,每周,1-3,次猪肝（小块、泥等）：,30g,每天或隔天豆制品,30-50g,有色蔬菜（包括番茄及土豆）：,100-150g,水果一天两次，适量,谷类（面、米饭、粥等）,糖：,10-15g,油类：以植物油为主,28,6.2.5,幼儿膳食特点：,六要四不要,六要：碎、软、细、烂、新鲜、清洁卫生（包括无农药污染）,四不要：粗硬、大块、油腻、糖多,6.2.6,婴幼儿常见营养缺乏症,食物过敏与食物不耐受,佝偻病,缺铁性贫血,锌缺乏,维生素,A,缺乏,29,6.3,学龄前儿童、儿童及青少年营养,6.3.1,学龄前儿童及儿童,6.3.1.1,生理特点,与婴儿期相比,赶上生长：,学龄前儿童若在生长发育过程中遇疾病会阻碍其生长发育。但阻碍因素克服后，会出现加速生长，即“赶上生长”，也称“生长追赶”。要实现“赶上生长”，营养供给应充分。,脑及神经系统发育特点：,增殖,增殖与增大,增大（,2,岁）,消化功能发育特点：,3,岁乳牙出齐，但咀嚼能力和消化能力有限,心理发育特征：,在行为方面表现出独立性和主动性；模仿能力极强,30,6.3,学龄前儿童、儿童及青少年营养,6.3.1.2,膳食特点,营养要全面,关键营养素：赖氨酸，钙,早餐一定要吃好,31,6.3,学龄前儿童、儿童及青少年营养,6.3.1.3,饮食注意事项,合理的膳食构成,定期更换食谱,不挑食,不嗜甜食,不贪食,培养良好的饮食习惯,不乱服保健品,32,5.3,学龄前儿童、儿童及青少年营养,5.3.1.4,应避免的食物,整粒的硬果,带刺和骨的食物,刺激性饮料,油炸食品,产气的食物,33,6.3,学龄前儿童、儿童及青少年营养,三餐两点制,可选用适量,粗麦饼干、水果、奶制品,等，限制高脂肪、高能量食物，煎、炸、烤的小吃以及含糖过多的饮料。,滥用零食的危害：,胃肠功能紊乱,能量摄入过多,影响儿童的胃口和食欲,睡前零食影响儿童的睡眠,6.3.1.5,对学龄前儿童及儿童零食的认识,34,6.3,学龄前儿童、儿童及青少年营养,6.3.1.6,益智食品,儿童健脑食品：,动物性：首选奶类、蛋类、鱼类（脑、眼珠富含,DHA,）、肉类、肝,植物性：大豆制品，黑芝麻，花生，核桃仁，胡萝卜，黄瓜，卷心菜，茄子，芹菜，土豆，鲜豆荚（豇豆，四季豆，扁豆等）,菌藻类：金针菇，蘑菇、香菇、海带、紫菜、黑白木耳（儿童以黑木耳为主）,水果类：香蕉、苹果、葡萄、西瓜,药食两用（不宜过多，适量）：红枣、枸杞子、莲子,35,6.3,学龄前儿童、儿童及青少年营养,6.3.2,青少年,包括,青春发育期,及,少年期,。通常女性从,11-12,岁开始到,17-18,岁，男性从,13-14,岁开始到,18-20,岁，相当于初中和高中学龄期。儿童到成年的转变时期。,6.3.2.1,生理特点,最后一个赶超生长机会；,体格发育速度加快，生殖系统迅速发育，第二性征逐渐明显；,承担一定的学习任务和适度的体育锻炼,。,36,6.3,学龄前儿童、儿童及青少年营养,6.3.2.2,青少年期食物选择及膳食,谷类是青少年膳食中的主食，主食推荐量,400-500,克,/,日；,保证足量的鱼、禽、肉、蛋、奶及豆类的供给，鱼、禽、肉、蛋每日供给量共,200-250,克，奶不低于,300,毫升,/,日；,保证蔬菜水果的供给，每日蔬菜总供给量约,500,克，其中绿叶蔬菜类不低于,300,克；,平衡膳食。,37,6.3,学龄前儿童、儿童及青少年营养,6.3.2.3,青春期不良饮食行为,饮食三餐无规律，不吃早餐或晚餐；,体力活动不足；,睡眠无规律；,常对自身体重不满（将近,2/3,女性希望自己更苗条）。,“,小胖墩”,38,6.4,老年人营养,6.4.1,生理特点,代谢降低,消化功能减弱,骨质疏松,39,6.4,老年人营养,6.4.2,膳食原则,数量少一点,质量好一点,蔬菜多一点,菜要淡一点,品种杂一点,饭菜香一点,饭菜烂一点,饮食热一点,饭要稀一点,吃得慢一点,早餐好一点,晚餐早一点,40,6.4,老年人营养,6.4.3,老年人应该多吃的食物,多吃粗粮、杂粮，包括玉米、小米、高粱、荞麦等；,经常食用豆与豆制品；,尽量养成饮用牛奶的习惯；,适量食用畜、禽、鱼、虾；,有限度地吃鸡蛋；,蔬菜必须多吃；,鲜果和坚果。,强调食物多样化,41,6.5,运动员营养,由于运动训练和比赛时有急剧的肌肉收缩活动，能量消耗骤然增大，代谢加速。因此运动员的营养需要量必然大量增加。但运动时人体的代谢类型因运动种类而有不同，对膳食的要求也有所区别。,运动员能量与下列因素有关：运动强度、动作频率、持续时间,42,6.5,运动员营养,能量：日平均供给量,3500-4400,千卡,三大营养素：碳水化合物（以淀粉为主）,60%-70%,，其中蔗糖或单糖不宜超过,5%-10%,，蛋白质,15%-20%,，其中优质蛋白质,60%,以上，脂肪,15%-20%,。,维生素和矿物质：钙镁、铁和维生素,C,、维生素,E,。且乳酸增加，多吃碱性食物。,43,6.5,运动员营养,运动员应摄取的七类食品：,粮食、油脂、食糖,奶及奶制品,动物性食品：鱼肉禽蛋,大豆类制品,蔬菜及薯类,菌藻类,新鲜水果及硬果类,还应注意食品卫生,44,Chapter 7,饮食与健康,7.1,饮食与美容,7.2,饮食与肥胖,7.3,饮食与脂肪肝,7.4,饮食与心脑血管疾病,7.5,饮食与糖尿病,7.6,饮食与骨质疏松,7.7,饮食与癌症,7.8,营养与免疫,45,7.1,饮食与美容,7.1.2,皮肤的构造,46,47,7.1,饮食与美容,光滑、健康的皮肤体现出精心护理的身体，它的主人能供给营养物质和液体以维持它，锻炼来刺激它，休息以使细胞恢复。,48,在过去的几十年中，中国的肥胖者以每,10,年翻一番的速度递增。,1982,年，我国的肥胖者占,7%,，,1992,年上升为,15%,，,2002,年这一数字为,40%,。,专家称，肥胖与艾滋病、吸毒和酒癖并列为世界四大医学社会问题，与肥胖相关的冠心病、高血压、高血脂和脑血管意外病为“死亡五重奏”。,7.2,饮食与肥胖,能量摄入,能量消耗,体重上升,小沈的故事,49,7.2,饮食与肥胖,肥胖的危害：,（,1,）肥胖与心血管系统,（,2,）肥胖与糖尿病,（,3,）肥胖与呼吸系统,（,4,）肥胖与消化系统,（,5,）肥胖对少年儿童的危害,50,7.2,饮食与肥胖,肥胖的判断标准：,（,1,）标准体重法：,肥胖度,=,（实际体重,-,标准体重）,/,标准体重,100%,标准体重,=,身高（,cm,）,-105,（,kg,）,（,2,）体重指数（,BMI,）法：,BMI=,体重（,kg,）,/,身高（,m,）,2,（,3,）,腰臀比,(WHR),女,0.85,男,0.9,（,4,）体脂百分比,51,Tips,怎样测量腰围：,最好取站立位，双脚分开,25,30cm,。测量位置选择在肚脐和肋骨最下缘之间的水平连线，在平静呼吸情况下用软尺紧贴皮肤，但不能压迫。,身体组成：人的总体重，由体脂重和去脂体重（瘦体重）两部分构成。后者主要是脂肪以外成分（主要是骨骼、肌肉和水分等）的重量。体脂部分常以体脂,%,表示。,52,7.2,饮食与肥胖,肥胖的种类：,（,1,）单纯性肥胖,体质性肥胖,获得性肥胖,（,2,）继发性肥胖,53,7.2,饮食与肥胖,肥胖的原因：,（,1,）遗传因素,缺乏分解脂肪酶,小肠过长,代谢率低,调定点高,快肌纤维多,（,2,）能源物质摄入过多：饮食结构不合理，吃肉类过多，饮酒过多，吃零食过多，营养缺乏,（,3,）运动过少,（,4,）内分泌因素：激素调节脂肪代谢,（,5,）其他因素：精神、情绪、疾病、药物、性别,54,7.2,饮食与肥胖,肥胖的类型,（,1,）全身型：全身肥胖,（,2,）向心型：躯干和四肢粗肥,（,3,）腹型：腹部膨大，积存脂肪,（,4,）臀型：臀部及大腿部脂肪多,55,7.2,饮食与肥胖,减肥的方法,（,1,）膳食疗法,饥饿减肥、极低能量减肥、低能量减肥,（,2,）运动疗法,（,3,）行为纠正法,（,4,）药物疗法,（,5,）手术疗法,管住嘴，迈开腿,56,.,减肥，从改变生活习惯开始,（,1,）提倡健康科学的生活方式：少吃多动,（,2,）合理膳食：慢食，多餐，改变烹调法，多喝水少喝饮料，晚餐吃得少，少吃冰淇淋,（,3,）戒烟少酒,（,4,）有节制地看电视,（,5,）制定合理的瘦身计划,（,7,）保证,7-8,小时睡眠,57,.,养成运动习惯,+,饮食控制和营养补充,=,健康减肥！,（,1,）养成运动习惯,运动的减肥功效：,运动可增加能量消耗,运动可促进脂肪分解，减少其合成,运动减少体脂，改善身体组成,58,.,养成运动习惯,+,饮食控制和营养补充,=,健康减肥！,（,1,）养成运动习惯,与运动减肥相关的几个问题：,运动方式：以有氧运动为主，结合抗阻力练习。力量训练根据脂肪堆积部位选择。,运动强度：长时间中低强度,运动持续时间与运动频率：,30min,以上，,1-2h,3-5/w,59,.,养成运动习惯,+,饮食控制和营养补充,=,健康减肥！,（,2,）饮食控制和营养补充,60,Tips,：防止肥胖的几个非常时期,遭受挫折时,停止运动后,产后哺乳期,三餐无常之时,61,.,运动瘦身的基本原则,运动时要获得愉快、趣味和成就感，保持良好心态,运动贵在坚持,减少脂肪占身体总重的比例,以有氧运动为主，运动量不宜过大,挑选适合自己的运动，先易后难，先小运动量后大运动量，先耐力性后力量性,最佳锻炼时间为黄昏,7-8,时，每周不少于,3,次,62,.,运动瘦身的最佳运动量,运动强度：,靶心率,=,最大心率,60%,80%,最大心率,=220-,年龄,到这个范围的运动要持续,20,30,分钟。,（靶心率：即有效心率，运动中所要达到的目标心率。）,63,.,瘦身运动的分类,力量性运动：适合年轻、健康的肥胖者,耐力性运动,球类运动,64,.,制定运动瘦身处方的原则,安全性,可接受性,预期效果,65,a.,青年肥胖者的运动处方,运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科和球类运动等。,运动强度：一般运动强度可达本人最高心率的,70%-80%,。,运动频率：,4-5,次,/,周,运动时间：,1h/,次,66,b.,中年肥胖者的运动处方,运动项目：长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科、健身操等。,运动强度：一般运动强度可达本人最高心率的,60%-70%,，,40,岁心率控制在,140,次,/,分；,50,岁,130,次,/,分。,运动频率：,3-4,次,/,周,运动时间：,30-40mins/,次,67,.,有氧运动,有氧运动：顾名思义就是在有氧代谢状态下做的运动，通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。在实际运动中可以燃烧人体很多脂肪,提高心输出功能,提高血液中血红蛋白和骨骼肌中毛细血管的发达程度,.,68,.,有氧运动,有氧运动的特点：低强度、有节律、不中断、时间长,有氧代谢能消耗体内多余的热能，是最科学的减肥术。它能：,1,、促进循环系统、呼吸系统功能强健和脂代谢,2,、降低心脏病危险,3,、提高肌肉有氧能力质量,4,、增强骨骼、韧带、肌腱力量,5,、消耗多余能量而消除疲劳,6,、提高肌体稳定性，增强自信心,69,.,有氧运动,（,1,）步行，首推快走。,（,2,）跑走交替,（,3,）慢跑,（,4,）游泳,（,5,）骑车,（,6,）跳绳,（,7,）爬楼梯,（,8,）爬山,（,9,）瑜伽,（,10,）拉丁舞,70,不同运动项目能量消耗（单位：,kcal/h,）,步行,420,太极拳,820,慢跑,700,排球,820,游泳,1554,羽毛球,630,足球,630,乒乓球,630,篮球,860,自行车,504,71,Tips,：消耗,1,公斤脂肪需做多少运动,经人体成分分析仪测试，一名测试者体重是,57.4,公斤，多余脂肪是,1,公斤，相当于身体里多储存了,7700,千卡的能量，下表中所列举的是在摄入的食物热量不变的情况下，选择单一运动，消耗,1,公斤脂肪所需的累计时间。,72,运动方式,时间（小时）,运动方式,时间（小时）,步行,70,米,/,分,36.2,蛙泳（用力游）,6.0,步行,100,米,/,分,20.9,蛙泳（放松游）,11.5,跑步（中距离）,14.5,自由泳（用力游）,3.6,爬山,15.3,自由泳（放松游）,6.0,乒乓球,15.2,仰泳,4.5,自行车（,10,公里,/,小时）,28.2,篮球（投篮）,25.8,跳绳,18.8,篮球（比赛）,10.6,跳舞,36.9,篮球（一般）,21.9,高尔夫,27.0,排球（一般）,27.0,73,Tips,：减肥运动温馨提示,睡醒后尽快起床,注意吃饭的姿势,走得更快更美,只看最喜欢看的电视节目,晚饭后散步,测体重,照镜子,脱掉你的外衣,喝水,适度运动,74,.,肌力训练,通过肌力训练，可以增加人的力量，使肌肉产生适应性变化，形态更加发达完善，功能获得改善，肌肉体积增大，,肌纤维增粗，收缩蛋白、肌红蛋白、酶蛋白增加，,ATP,热能和糖原含量增加，毛细血管密度增加，结缔组织量增多。,75,健美练习中的参量,用于提高绝对力量：大重量、少次数、高组数、长间隙,用于增大肌肉围度：大重量、中次数、中组数、中间隙,用于突出肌肉线条：中重量、中次数、高组数、短间隙,用于减肥：小重量、超多次数、高组数、长间隙，并配合节食,参数,大,中大,中,中小,小,重量,(,极限）,80%-100%,70%-80%,60%-70%,50%-60%,50%,以下,次数,20,次以上,13-20,次,6-12,次,1-5,次,组数,6,组以上,4-6,组,1-3,组,间隙,1-3,分,30,秒,-1,分,10,秒,-30,秒,76,肌肉的营养,普通食物：蜜糖冰茶、肉排、杏仁、椰菜、糙米、低脂冰激凌,营养食品：肌酸、乳清蛋白、增重粉和增肌粉、谷胺酰胺,维生素和矿物质：维生素,B6,、维生素,B12,、维生素,C,、维生素,E,、钙、铁,77,提高运动效率的强壮食品,麦芽油：是一种从小麦胚芽中提取出来的油类，其主要有效成分是,28,碳醇，此外还有少量亚油酸、胆碱、维生素,E,及植物固醇等。长期服用能明显提高肌体活力，增强人的条件反射能力，使人反映灵敏。,碱盐：能中和乳酸，消除疲劳，在运动中补充适量的果汁，占总热量的,10%-20%,。,78,天门冬氨酸盐：不仅能消除疲劳，且能增强运动员的意志。,中药：如人参、银耳、田七、灵芝、麦冬、五味子、刺五加等一些扶正培本、补气活血的药物，具有改善神经系统功能、减轻疲劳、提高训练比赛能力的功效。,维生素,E,：能修补无氧运动中的肌肉损伤。,79,L-,肉碱,:,天然存在动物性食物中的维生素样复合物。增进机能，促进流离脂肪酸氧化产生能量,节省肌糖原耗能,增加耐力。,胆碱：广泛分布与食物中的胺类物质，胆碱补充促进乙酰胆碱合成，在耐力运动中防因乙酰胆碱消耗引起的疲劳。,肌苷：是一种核苷，可提高红细胞中,2,，,3-,二磷酸甘油酸的数量，促进红细胞对氧的释放，增加肌体有氧耐力。,80,不论是减肥还是增重，,经常锻炼,，,保持良好的饮食和生活习惯,，,保证充足的睡眠,，,有良好的心态,将是维持,“,胜利果实,”,的秘诀，也是健康的法宝。,81,.,饮食瘦身,吃饭瘦身小窍门：,三餐定时定量。,用小的碗盘装食物。,先慢慢用汤匙一口一口喝完汤（浓汤除外），再吃其他东西。,喝完汤后再吃青菜（最好不要经过油炒）。,肉和饭最后吃，而且要小口小口慢慢咀嚼后才吞下。,只吃瘦肉，不吃皮。,点有骨头或有壳的东西吃，不要吃绞肉。,点有刺的鱼吃。,吃肉丝炒菜类的食物，少吃大块的牛排、猪排或鸡排。,沾粉油炸的食物，要先把外面的皮去掉。,82,.,饮食瘦身,勾芡的食物用清水把勾芡汁冲掉再吃。,宁愿选择水果而非果汁。,细嚼慢咽。,只在餐桌上吃东西。,不边看电视边聊天同时吃东西。,不把肚子当剩菜的垃圾桶。,吃东西后立刻刷牙。,不要在家里储备零食。,将接到的饼干、蛋糕马上转赠他人。,肚子饿的时候，不要去买东西,83,.,饮食瘦身,降脂瘦身的食物：,高膳食纤维,低热能,分解体脂,促进排便,抑制食欲,利水和出汗耗热,84,.,饮食瘦身,降脂瘦身的食物举例：,玉米、荞麦、燕麦、麦麸、薏苡仁、红薯、魔芋、大豆、绿豆、赤小豆、大蒜、洋葱、葱、生姜、辣椒、黄瓜、冬瓜、南瓜、茄子、萝卜、胡萝卜、山药、竹笋、韭菜、芹菜、卷心菜、番茄、豆芽、芦笋、香菇、平菇、草菇、蘑菇、黑木耳、银耳、海带、紫菜、海藻、苹果、山楂、草莓、柚子、柠檬、莲子、木瓜、酸枣、大枣、茶叶、蜂乳、菊花、灵芝、枸杞、花粉,85,试试看,小李是白领，,25,岁，身高,162cm,，体重,66kg,，一直想减肥，但试过多种方法，效果不好。请你帮她分析是否属于肥胖，并给出饮食和生活建议。,86,参考答案：,（,1,）理想体重：,162-105=57(kg),(66-57)/57=15.8%10%,，但小于,20%,，因此只是超重（偏重），不算肥胖。,或：,BMI=66/(1.62)2=25.15,属于超重，非肥胖。,（,2,）体重过重，需要减重。,饮食和生活建议：“管住嘴，迈开腿”,一日三餐规律，饮食清淡少油腻，少吃甜食，少吃荤食，进餐时细嚼慢咽，用餐七分饱；,少吃热量多的零食；,饭后不要坐着看电视，更不要躺着睡觉，可稍事休息后散步；,每周四到五次有氧运动，每次,1,小时，靶心率控制在,70%(220-25)=136,左右，可选择游泳、健美操、长跑等；,贵在坚持。,87,7.3,饮食与脂肪肝,7.3.1,什么是脂肪肝,7.3.2,脂肪肝的分类,7.3.3,脂肪肝是如何引起的,7.3.4,脂肪肝的临床表现,7.3.5,如何防治脂肪肝,88,7.4,饮食与心脑血管疾病,7.4.1,高血压,高血压,（,Hypertension,或,HBP,）,1.,定义：体循环动脉收缩期和（或）舒张期血压持续增高，当,收缩压,140mmHg,和（或）,舒张压,90mmHg,，即可诊断为高血压。,2.,分类：,临床上,HBP,分为两类：,原发性高血压,和,继发性高血压,。,3.,特点：患病率高，致残率高，死亡率高；知晓率低，治疗率低，治愈率低。而且可引发心、脑、肾并发症，是冠心病和脑卒中的主要危险因素。,89,7.4.1.1,流行病学,我国,2002,年对,15,岁以上人群抽样普查，高血压患病率为,18.8%,。,世界大部分地区人群高血压患病率级平均血压水平,随年龄增长而增高,，一般在,35,岁以后增长幅度较大。,60,岁以前，一般男性患病率高于女性，但,60,岁以后则女性高于男性。年幼时血压偏高者其血压随年龄增高的趋势更为明显。,高血压病患病率存在着明显的,地区差异,。在我国呈现自南向北逐渐升高的趋势，北方患病率高，南方为低。城市高于农村。经济发达地区高于落后地区。,90,7.4.1.2,高血压的分级,91,7.4.1.3,高血压的营养膳食因素,目前一致公认的有盐、酒精和体重。其他可能影响血压的膳食因素有钙、镁、膳食纤维、脂肪等。,钠盐：人群随膳食中的食盐的增加血压会不断上升。个体对盐的敏感性不同，有人认为多数高血压患者对盐敏感。,钾：通过直接扩血管作用及尿钠排出作用而降低血压。,钙：与心血管死亡率呈负相关，与血压负相关。机制可能是钙有促尿钠排出作用。,镁：与血压负相关。,膳食纤维：降低脂肪吸收，产生饱腹感，辅助降压作用。,92,肥胖：成人体重增加是导致,HBP,的一个重要危险因素，尤,20-40,岁开始增加体重者危险性最大。超重使得,HBP,危险性增加,2-6,倍。体重降低，血压降低。,酒精：低剂量时是血管扩张剂，高剂量时则为血管收缩剂。过量饮酒与血压升高和较高的,HBP,流行程度相关联，其机制不明。,饱和脂肪与胆固醇：,饱和脂肪酸和血压正相关，将总脂肪摄入量从占总能量的,38%-40%,降至,20%-25%,，或将多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值从,0.2,增加到,1.0,，能降低血压。,n-3,和,n-6,的多不饱和脂肪酸有调节血压的作用。,单不饱和脂肪酸高的膳食可降低血压。,膳食胆固醇与血压有显著的正相关。,93,7.4.1.4,高血压的综合防治,1.,控制体重。,20%-30%,的,HBP,是由于过重引起的。体重变化和血压变化强相关表明，过重者减体重，避免肥胖都应是防治,HBP,的关键措施。,2.,合理膳食。,限制钠盐,减少膳食脂肪，补充适量优质蛋白质。,脂肪,25%,以下。调整以猪肉为主的肉食结构，大力提倡吃鱼、鸡、兔、牛肉、豆制品、低脂或者去脂奶制品。,注意钾和钙的补充。蔬菜水果、干点、紫菜是钾的最好来源，奶及奶制品、豆制品是钙的最好来源。,限制饮酒。,过量饮酒会增加患,HBP,率中等危险，且饮酒可增加服用降压药的抗性。,增加体力活动,有规律的有氧活动可预防,HBP,的发生，也可降低,HBP,患者的收缩压,5-15mmHg,，舒张压,5-10mmHg,。,减轻精神与心理压力,保持心态平衡,94,7.4.2,高脂血症,高脂血症,1.,定义：当血液中的胆固醇、甘油三酯、磷脂等血脂成分，一项或三项高于正常值，称为高脂血症。,2.,分类：,原发性,和,继发性,。,3.,特点：是冠心病的主要易患因素之一，与饮食不当密切相关，合理的营养是高脂血症治疗的重要基础。,95,7.4.2.1,高脂血症与营养相关因素,能量,食物脂肪和胆固醇,碳水化合物：简单碳水化合物，主要是单糖和双糖，可使血清甘油三酯含量增高；而复杂的碳水化合物则影响不大。,蛋白质：动物性蛋白质会增加血胆固醇含量及冠心病发病率；而植物性蛋白质则会降低血胆固醇的含量。豆类制品以及大豆蛋白具有显著降低血胆固醇作用。,维生素：多种维生素与脂质代谢和动脉粥样硬化有关。,无机盐和微量元素：多种无机盐和微量元素与脂质代谢和动脉粥样硬化有关。如钙、镁、锰、铬等。,食物纤维：降低血糖，防止体重增加，防止便秘，能明显降低胆固醇。,其他：茶叶中茶多酚具有一定的降胆固醇和预防动脉粥样硬化作用。,96,7.4.2.2,高血脂的综合防治,（,1,）治疗原则,胆固醇；脂肪；总能量和碳水化合物；富含膳食纤维的植物性食物,（,2,）食物选择原则,富含膳食纤维的蔬菜粗粮等；富含不饱和脂肪酸的深海鱼类；奶与奶制品、豆类及其制品；植物油；洋葱、木耳、大蒜、香菇等。,忌（少）用食物为动物性油脂（鱼油除外）；胆固醇含量高的动物内脏、脑、蛋黄、鱼子、蟹子、蛤贝类等。,97,7.4.2.3,高脂血症的食谱编制,计算标准体重，并决定是否需限制其能量摄入并查表求出每日所需的能量。,根据每日所需能量查表知每日所需的主要营养素及食物的种类及其代表性食物的重量。,编制食谱。,Ex:,王某，女，,60,岁，,160cm,，,68kg,，轻体力劳动，诊断为高血脂症。,98,7.4.3,冠心病（,Coronary Heart Disease,CHD,）,由于冠状动脉硬化使管腔狭窄或阻塞导致心肌缺血、缺氧而引起的心脏病。近十年来，我国冠心病发病率和死亡率呈上升趋势，,CHD,危险因素在增加，如经济发展、生活方式变化、高血压、高血脂、吸烟、膳食结构变化、超重与肥胖增多、精神压力等。,7.4.3.1,冠心病的临床表现,：,1.,原发性心脏骤停；,2.,心绞痛；,3.,心肌梗死,4.,心力衰竭,5.,心律失常,99,7.4.3.2,营养因素对,CHD,的影响：,营养过剩、甘油三酯过剩、胆固醇过剩,etc.,7.4.3.3,冠心病的营养治疗,（,1,）脂肪占总能量,15%-30%,，饱和脂肪酸,7%,，多不饱和脂肪酸,6%-10%,，,n-6,多不饱和脂肪酸,5%-8%,，,n-3,多不饱和脂肪酸,1%-2%,，胆固醇,300mg/d,，碳水化合物占总能量,55%-70%,，精制糖,10%,。,（,2,）蛋白质占总能量,12%-15%,或,1g/1kg,体重,/,日。,（,3,）钠盐,400g/d,（,5,）新鲜水果若干,（,6,）保证充足的维生素和矿物质,此外，应配合禁烟禁酒、适宜的运动锻炼。,100,7.4.3.3,冠心病患者食物宜忌,宜：,富含优质植物蛋白的豆类及其制品；富含膳食纤维的粗粮，如小米、玉米、高粱等；富含维生素、矿物质及膳食纤维的新鲜蔬菜，如胡萝卜、番茄、大蒜、洋葱、芹菜、苋菜，水果如橘子、山楂、枣、柿子、香蕉、苹果等；富含优质蛋白质及不饱和脂肪酸的深海鱼类；富含特殊成分具有降脂、降压的菌藻类如香菇、木耳、海参、紫菜等。,忌（少）：,含饱和脂肪酸、高胆固醇、高能