运动营养学课件内容.doc

o 运动营养学

授课教师：武桂新
o 绪论
o 1、运动营养学课程的学习目的、意义：
o 生活、健康
o 健美、竞技
o 2、教、学要求：
o 课堂秩序、课堂讲授、
o 提问与讨论、作 业、互动反馈
3、学习方法：预习与思考、听讲与提问、参考资料学习、 网络知识，实践观察与研究
4、学科思维逻辑
5、课时、教学参考书、教学进度安排
o 课时安排
一、运动营养基础知识：7次课，14学时
o 二、体育锻炼中的营养：3次课，6学时

o 三、运动员营养：8次课，16学时
四、还有2学时，用于复习，集中答疑、讨论
o 第一章 运动营养学基础
前言 “运动营养学”概念
1、营养：人体摄取食物，经过人体的消化和吸收后，
通过代谢利用食物中的营养成分来维持生命
活动的过程。
内涵：是一种生理过程
外延：正常生理营养、临床营养、运动及其
它特殊环境与生理条件下的营养与营养补充
2、营养素：人体摄取的食物中维持人类生命活动和健
康的物质成分。
来源、种类、作用与特殊条件下的补充
3、运动营养学：
【1】概念：通过研究营养素和某些特定营养物质对包括运动员在内的不同人群在不同运动与环境条件下人体运动机能、运动表现和健康的生理作用而形成的营养学科体系；
概念的内涵：（1）运动训练中生理机能变化对营养的要求，（2）帮助促进训练的效益；
概念的外延：为了运动训练、比赛、和特殊环境条件下运动的营养学应用技术。
【2】作用与应用：
（1）运动能量代谢与基础营养素需求，
（2）运动人体机能变化所需的健康营养，
（3）运动训练与人体健康，
（4）营养与训练和比赛中的运动表现（疲劳与恢复）
（5）运动、体重控制与营养，
（6）营养与健康锻炼和健美训练，
（7）特殊环境与特殊生理条件下的运动，
（8）不同年龄运动锻炼与训练的特殊需要，
（9）运动锻炼防治慢性病的特殊要求，
（10）运动员过渡疲劳与过渡训练的营养干预。
o 第一节 运动与营养素
一、营养素概述
宏量营养素：糖、脂肪、蛋白质、水
微量营养素：维生素、矿物质
膳食营养素参考摄入量
二、运动与宏量营养素
（一）运动与糖类
1、糖类的构成与分类：糖类又成为碳水化合物，包括:
单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖:基本三位，不能再被水解为分子更小的糖。
双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖：经消化酶作用，可分解为单糖；
寡糖：低聚糖，麦芽糊精等
多糖：（淀粉、糖原、纤维素）：味不甜，经淀粉酶催化
分解为葡萄糖。
糖类的消化与吸收：
※消化
人体外预消化：成熟、加工、烹调
人体内消化：口腔—胃—小肠—大肠的物理
与生物化学过程
※ 吸收
※进入血液
※进入器官、组织、细胞
（1）供给能量
※这是糖类在体内最重要的生理功能。糖是机体最主要的供能物质。它在人体内消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化给机体供能。
※每克葡萄糖完全氧化可释放能量4千卡，即使在缺氧的条件下也能通过酵解作用为机体供能。它不但是肌肉活动时最有效的燃料，而且是心肌收缩时的应急能源，脑组织和红细胞也要靠血液中葡萄糖供给能量。
※由糖参与构成的糖蛋白、黏蛋白、糖脂和核酸等参与构成细胞核、细胞膜、细胞间质和结缔组织、神经鞘等，某些糖类还是构成一些具有重要生理功能的物质如抗体、酶、血型物质和激素的组成成分。
蛋白质的保护作用。
※当蛋白质与糖一起被摄入时，氮在体内的贮留量比单独摄入蛋白质时要多。主要因为糖的氧化增加了ATP的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白质合成。当能量不足时，增加糖的供给量，可见氨基酸在血中的含量降低，且对其他组织的供应和尿素氮的排出减少，保留的氮重新被利用。这种糖节省蛋白质消耗的特异作用称为糖对蛋白质的保护作用。
抗生酮作用
※三羧酸循环是糖、脂肪、糖白质分解代谢中彻底氧化释放能量的一个共同途径。若缺乏糖，脂肪分解不能经三羧酸循环而完全氧化，因而形成丙酮、β-羟丁酸和乙酰乙酸（即所谓的酮体）。当酮体在血液中达到一定浓度即发生酮病，引起酸中毒。体内糖代谢正常进行，将会减少酮体的生成。
※当肝糖原储备较充足时，肝脏对某些化学毒物如四氯化碳、酒精、砷等有较强的解毒能力；对各种细菌毒素的抵抗力增强。摄入足够的糖可使肝脏中肝糖原丰富，在一定程度上即可保持肝脏免受有害因素的损害，又能保持肝脏正常的解毒功能。
※摄入低GI含糖食物，容易增加饱腹感，尤其是吸收缓慢和抗消化吸收的糖，更能延长饥饿到来的时间。
※膳食纤维、功能性低聚糖等调节肠蠕动和菌群，助排便。
o 3.糖类摄入量对健康的影响
（1）糖类与肥胖：摄入过多的糖类转化为脂肪；
（2）糖类与非胰岛素依赖型糖尿病
4.不同类型糖类的吸收和利用

表：单糖、二糖、低聚糖、多糖
o 5.糖类的需要量和食物来源
（1）糖类的需要量：
一般人群：每日总能量摄入的55-65%；
多种糖类摄入，限制纯糖摄入；
运动人群：每日总能量摄入的60-70%；

※ 血糖指数是根据进食某一种含糖食物后与进食参考食物 (葡萄糖或白面包) 后血糖浓度的比较值，是对食物进行分类的一种方法。
※ 按空腹状态下进食50克被试食物后血葡萄糖曲线内增加的面积与等量参考食物对比进行计算。
※ 虽然影响含糖食物血糖指数的因素很多，如食物颗粒大小、结构特征、黏度、可溶性纤维、烹调加工程度、是否含果糖与乳糖、淀粉中支链淀粉与直链淀粉的比例、淀粉中的蛋白质和脂肪的干扰、抗营养素如植酸和植物凝集素以及水果的成熟程度等都可影响，但血糖指数是近年来营养学界公认并可被接受的含糖食物的分类方法（见下表）。

含糖食物的血糖指数
也可把血糖指数看作是含糖食物消化速率、引起血糖浓度上升速度的一个指标。进食同样数量食物时，其消化速率愈快，引起的血糖浓度上升的幅度愈高，血糖指数越大，对胰岛细胞分泌胰岛素的刺激作用也就愈明显。久而久之，会降低人体组织细胞对胰岛素的敏感性，产生胰岛素抵抗，导致血糖升高，甚至可能与糖尿病的控制有关。因此，为了提高人体的健康水平，在可选择的情况下，尽量选用血糖指数较低的含糖食物。
GI的应用（1）控制体脂与体重，（2）糖尿病患者选择食物
（3）控制慢性病发病率，（4）指导健身运动人群饮食
※膳食中糖的主要来源是谷类和根茎类食品，例如各种谷类（大米、小米、面粉、玉米等）、干豆类（黄豆、蚕豆等）、硬果类（栗子、花生等）和根茎类（土豆、红薯等）含糖比较丰富，其次还可来自各种纯糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖等）。
※蔬菜、水果中除含少量单糖外，还是纤维素和果胶主要来源。常用食品中糖的含量见表1-1。
其它：低聚果糖；大豆低聚糖；中药中的活性低聚糖等。
o 6、运动与糖类
（1）运动中供能：骨骼肌、大脑、其它器官
供能方式：有氧氧化、糖酵解
（2）人体糖储备
※糖在人体内的存在形式有3种，即肌糖原、肝糖原和血糖。糖在人体内总贮量为500克左右，其中肌糖原在人体内的贮量为400克左右，肝糖原在人体内的贮量为100克左右，血糖在人体内的贮量为5克左右。
※训练水平较高的运动员肌糖原贮量可高达600～800克左右，肌糖原贮量愈高，运动员运动至疲劳的时间愈长？，冲刺能力愈强？，运动水平愈高？。
（3）膳食糖摄入 ：
※占总能量摄入55%--65%，70%，
※不同项目，比赛期
（4）运动训练中糖的补充：
作用：疲劳， 能量恢复，免疫，胰岛素反应与合成恢复等
（5）运动训练中补糖的种类与方法：
※是否补充的前提条件
种类：表1-3， ※补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成；
※补充果糖有利于肝糖原的合成，补给果糖时肝糖原合成的速度比以同样的方式补充葡萄糖提高3.7倍。
※目前给运动员补糖大多补充低聚糖 (含3～8 分子葡萄糖) 、麦芽糊精、高枝链淀粉等，血液渗透压较小又易消化。
方法：运动前补糖
※在赛前补充糖时，每千克体重约补充１克糖为宜，一次补糖的总量应控制在60克之内，补糖量不超过2克/千克体重。
※可在大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量的60%~70%（或10克/千克体重）；在赛前1~4小时补糖1~5克/千克体重（宜采用液态糖）；不宜在赛前30～90分钟内吃糖，以免血糖有下降；在赛前15分钟或赛前２小时补糖，血糖升高快，补糖效果较佳，有利于提高运动员运动能力。
运动中补糖每隔30~60分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于60克/千克体重，多数采取饮用含糖饮料的方法，少量多次；也可补充易消化的含糖食物。
运动后补糖运动后补糖时间是在运动后40分钟内、头2小时以及每隔1~2小时连续补糖，运动后6小时以内，肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢复达到最大，补糖效果最佳。
o 6 总结A、运动中糖类的营养功能
（1）供应能量，（2）避免蛋白质能量性消
耗，（3）促进运动后恢复，（4）保护
运动员健康
B、补糖的意义
基本同上，详细第7章
第一次课总结：
1、概念
2、食物中的糖类
3、加工食品中的糖类
4、运动中糖类的作用，补糖的原因与意义
（二）运动与脂类
脂类的概念和分类
脂类包括脂肪和类脂物质。脂肪仅指中性脂肪。
脂肪在常温下有固态脂肪和液态脂肪的区别，动物脂肪为
固态称为脂，植物脂肪为液态称为油；植物脂肪的营养价
值高于动物脂肪。
通常说的膳食脂类主要包括：甘油三酯、磷脂和胆固醇。
甘油三酯：甘油＋饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸
磷脂：卵磷脂（磷脂酰胆碱）、脑磷脂（磷脂酰乙醇胺)，其它活性磷
脂酰化合物。磷脂可以在人体的许多组织内合成
胆固醇：胆固醇酯是人体内又一类脂类化合物。关于胆固醇的利弊争论颇多，如胆固醇可引起心脑血管疾病,危害人体健康。但胆固醇也有其重要的生理功能，如胆固醇可转化为雄性激素、雌性激素、维生素D、胆汁酸、胆盐等生理活性物质。
脂类的消化和吸收
※食物来源：表1-5
※胆汁乳化，脂肪酶分解
※脂类吸收与相关脂溶性维生素吸收
※小肠上皮细胞，淋巴管与淋巴循环 肝脏
血液：血液脂蛋白，乳糜微粒，脂肪酸 组织
（1）供给能量
脂肪是一种富含能量的营养素
每克脂肪在体内可供给９千卡（37.62千焦尔）能量。一般膳食中所含的总能量约有17％～30％来自脂肪。由于脂肪富含能量，所以是一种比较浓缩的食物，可缩小食物的体积，减轻胃肠负担。脂肪在胃中停留时间较长，因此富含脂肪的食物具有较高的饱腹感。

正常人按体重计算含脂类15%--30%，肥胖最高可达60%。
分布：储存脂肪：皮下、骨骼肌等细胞内、肠系膜等：液态，在机体需要时可被动用，参加脂肪代谢和供给能量；腹腔深层器官周围：半固体状态可隔热保温和支持保护体内各种脏器以及关节。又称可变脂，受营养和机体运动影响而增减；
固定脂：类脂与固醇类。细胞膜、细胞器膜具有由磷脂、糖脂和胆固醇组成的类脂层，脑和外周神经组织都含有鞘磷脂。磷脂对动物的生长发育非常重要。比较稳定，受营养合机体活动影响较小。
亚油酸、亚麻油酸，花生四烯酸等不饱和脂肪酸为人体所必需，在体内不能自行合成，必需由食物中的脂肪供给，故称为“必需脂肪酸”，必需脂肪酸是细胞的组成成分，对细胞膜和线粒结构的维持具有重要意义，对胆固醇的代谢和运输、对毛细血管壁的完整性都有重要作用；还有促进发育，保护皮肤和降低胆固醇等生理作用。人体缺乏必需脂肪酸（主要是亚油酸）将引起皮肤病、生育异常和代谢紊乱，甚至危及生命。
在肾脏、心脏周围沉积着一层脂肪垫，维系和固定着这些重要的脏器，保护这些器官免受振荡和运动损伤。
（5）促进脂溶性维生素的吸收
维生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ都溶于脂肪，称为脂溶性维生素。脂肪中往往含有一定数量的脂溶性维生素，膳食中含有一定数量的脂肪可以促进脂溶性维生素的吸收。
o 2.脂类的摄入与身体的健康
脂肪：过多摄入不利于健康
胆固醇：正常生理功能。过多摄入不利于健康
多不饱和脂肪酸：调节脂蛋白代谢。
运动中，人体组织内的甘油三酯被动员后，游离脂肪酸（FFA）在血液中的浓度变化可分为三个时期：①循环期：在运动开始后的前10分钟，血浆中的游离脂肪酸和甘油为肌肉利用而浓度下降；②代谢期：运动30分钟左右血浆中游离脂肪酸和甘油水平逐渐升高并超出正常含量；③恢复期：运动后，血浆游离脂肪酸和甘油水平上升至最高水平，然后再恢复到正常值。
运动过程中脂肪代谢的速度受肌肉氧化脂肪酸的能力和肌细胞转运脂肪酸过程的快慢的影响。在运动过程中脂肪组织动员脂肪的分解较慢，常在运动30～60分钟后脂肪分解为甘油和脂肪酸的速度才达到最大，血浆游离脂酸浓度达到最高水平，血浆游离脂肪酸才成为肌肉收缩的主要能源。影响运动中脂肪代谢的因素有以下几个方面：

1. 运动强度和运动持续的时间对脂代谢的影响
剧烈运动抑制脂肪组织的分解；在低强度运动（25%最大吸氧量运动）中，脂肪组织的分解受到强烈刺激，血浆游离脂肪酸进入血浆并氧化供能是最多的；随着运动强度的增加，脂肪酸氧化供能逐渐下降；但脂肪在65%最大吸氧量的运动强度时氧化率最高，随着运动强度增加到85 %最大吸氧量运动，脂肪氧化减少。由于脂肪动员达到最大反应速度需30～60分钟，所以，要有效的消耗肌体储存的脂肪，要选择时间为30～60分钟以上的中等强度的运动。
2. 肉碱对脂代谢的影响
游离脂肪酸从骨骼肌细胞质进入线粒体分解需要肉碱的转运系统。肉碱可以促进游离脂肪酸转移进入线粒体进行氧化代谢。
3. 糖代谢水平对脂代谢的影响
糖代谢利用增加时，脂肪分解受到抑制。

4. 氧供应量对脂代谢的影响
肌肉中氧供应量充分时，利用游离脂肪酸供能 比例增高，且会抑制肌肉摄取葡糖糖,从而减少糖的利用。
5. 脂肪酶活性对脂代谢的影响
脂肪动员分解需要脂肪酶，因此脂肪酶的活性是影响脂肪利用的又一重要环节。
6. 运动训练程度对脂代谢的影响
运动训练是提高人体氧化利用脂肪酸能力最有效的措施，可使骨骼肌线粒体数量、体积、单位肌肉毛细血管密度、线粒体酶和脂蛋白脂酶的活性增加。因此，训练有素的运动员利用脂肪酸的能力比一般人强。
运动是改善体内的脂肪代谢，降低血脂含量，减轻体重和减少体脂的一种有效措施。运动还可增加血液中高密度脂蛋白的含量，高密度脂蛋白能加速血中胆固醇的运输与排出，对于防止动脉硬化起着重要作用。长时间运动可使血浆中甘油三酯和胆固醇下降。运动能提高脂蛋白脂肪酶活性，清除甘油三酯的功能加强，因而使血脂含量下降
（见下表）。

对于能量消耗大，机体散热较多和长时间运动项目，如马拉松跑、滑雪、滑冰和游泳等，应适当增加脂肪供给量的比例。 运动员膳食中，脂肪的供给量一般应占总能量的25％左右，脂肪的摄取量按每千克体重15克为宜， 应多用植物性脂肪和磷脂（大豆中含量高），动物性脂肪不宜超过总能量的10％。
膳食中脂肪供给量易受饮食习惯、季节和气候的影响，变动范围较大，不似蛋白质供给量明确，主要原因是脂肪在体内供给的能量，亦可由糖类物质来供给。至于为了供给脂溶性维生素、必需脂肪酸以及保证脂溶性维生素的吸收等作用，所需的脂肪并不太多。
一般认为每日膳食中有50克脂肪即能满足此项需要。在我国每日膳食中营养素供给量建议中，未明确规定脂肪的供给量；一般认为脂肪供给量应占每日需要能量的17％～20％左右。今后随着生产、生活水平的不断提高，我国人民膳食中动物性食品的数量亦将不断增多，因此，脂肪摄入量亦将随之而增加，而且主要是动物性脂肪。
摄入过多的脂肪，对机体不利。有人用大鼠进行试验，发现摄入高脂肪饲料者寿命显著缩短。所以，膳食中的适量脂肪是保证合理营养的重要因素，而过量的脂肪，对机体有害。因此，应该适当控制膳食中脂肪含量，特别是动物性脂肪。应该尽量选择熔点低、消化吸收率高和含脂溶性维生素与必需脂肪酸较多的脂肪。一般情况下，植物性油脂比动物性油脂好。
原料：大豆、花生、芝麻、油菜、向日葵
橄榄、茶籽、红花籽等
产品：原料油，调和油等
蛋白质定义和组成
蛋白质是以氨基酸为组成单位、由肽键相连的具有稳定空间结构的生物大分子，是由碳（C）、氢（H）、氧（O）和氮（N）四种基本元素组成的。某些复杂的蛋白质还含有硫，有的还含有铜、铁、锌等金属元素。组成蛋白质的基本单位是氨基酸。目前发现组成蛋白质的氨基酸有20种，其中有８种在人体内不能合成，全部通过食物来满足机体对它们的需要，这８种氨基酸（赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、甲硫氨酸、亮氨酸、异亮氨酸及缬氨酸）称为必需氨基酸。

食物中含必需氨基酸越多，其营养价值就越高？。
蛋白质的消化与吸收 寡肽的消化吸收
优质蛋白质及其食物来源
※蛋白质的生理价值
在膳食供应中，不仅要注意蛋白质的数量，而且还要注意蛋白质的质量，应多供给优质蛋白质（指必需氨基酸含量多、种类齐全、比例合理的蛋白质），大豆是最理想的优质蛋白质食物，氨基酸含量丰富，质量好，价格便宜，是优质蛋白质的主要来源，具体食物蛋白质的生理价值见表。
根据食物中必需氨基酸的含量，可将蛋白质分为完全性蛋白质和非完全性蛋白质。完全性蛋白质含有全部８种必需氨基酸，含量丰富，比例也符合人体的需要。例如鸡蛋、牛奶、瘦肉等食品。非完全性蛋白质中缺乏一种或数种必需氨基酸。非完全性蛋白质主要存在于谷类食品和豆制品中。

如将谷类食品和豆类食品同时混合食用，其所含的氨基酸就能互相补充，满足人体的需要，提高食物的营养价值，这一作用叫做蛋白质的互补作用。互补的几种食物最好同时食用，这样必需氨基酸可同时被吸收利用。如果几种食物分别食用时间相隔过长，则不能起到互补作用（见表）。
蛋白质是细胞的主要组成成分，占细胞内固体成分的80%以上。肌肉、血液中血红蛋白、腱、骨、软骨等都由蛋白质组成。体内代谢与破损的组织，也必须由蛋白质修复，因此，蛋白质维持组织的生长、更新和修复。
维持机体的渗透压和酸碱平衡
蛋白质是体内缓冲体系的组成成分，有利于维持酸碱平衡，而血浆蛋白质在维持机体的渗透压方面具有一定的作用。

生物体内的反应几乎都是在酶的催化下进行的，而目前发现的1 000余种酶的化学本质都是蛋白质。由于酶的存在，使许多在一般化学条件下难以发生的反应在生物体内却很容易进行。
在生物体内存在有一类可以防御异体侵入功能的蛋白质，如各种免疫球蛋白抗体，它能识别外源物质如病毒、细菌和异种蛋白等，并能与之结合，使这些异体物失去活性。这样可以防御各种疾病发生。血纤蛋白原是另外一类具有保护功能的物质，它在动物体皮肤破伤时，可以迅速转变成血纤蛋白，封堵伤口，防止液体大量流失和异体物质侵入。
蛋白质类激素是动物体内一类重要的激素，它们对生物体的生理活动起着调节控制作用。如胰岛素可以降低血糖。胰高血糖素可以促进糖原分解和糖异生作用，提高血糖浓度。
o 传递信息功能
不少蛋白质具有接受和传递信息的功用。如存在于细胞膜上的蛋白质、多肽激素受体；存在于细胞内的固醇类激素受体等，它们的化学本质都是蛋白质。它们可以专一性接受某种激素的作用，并将其信息朝一定的方向传递，以控制细胞内酶的活性或酶的数量，进而达到对生理活动的调节。
接受外界刺激的受体也是蛋白质，这类蛋白质可称为感觉蛋白。如视网膜上的视色素，味蕾上的味觉蛋白等。这些感觉蛋白接受刺激后，可将神经冲动传导到中枢神经，就可产生视觉或味觉反映。
蛋白质中某些氨基酸是合成乙酰胆碱的必需物质，个别氨基酸如蛋氨酸及赖氨酸均有助于条件反射的建立。

o （3）供给能量
食物中未被利用的蛋白质及体内更新的蛋白质分解后释放能量，以满足大强度、长时间运动后期对能量的需求。
o 2.蛋白质的摄入和人体健康
（1）构成机体的结构物质
（2）合成人体的各种功能性蛋白质
（3）肌肉的主要成分
（4）增加机体的能量储备
※一般成人蛋白质需要量每日为1.2～1.5克/千克体重，每日蛋白质供给量应占总能量的12％～14％;
※儿童少年正处在生长发育时期，应多供给一些蛋白质，蛋白质供给量每天约为2.5克/千克体重。
※儿童运动员应增至3克/千克体重,大运动量训练或锻炼时，消耗的蛋白质增加，就应供给较多的蛋白质。
※有学者研究表明，长时间中等强度运动每日蛋白质需要量为2.5～3.0克/千克体重，速度和力量项目的运动员每日蛋白质需要量为2.4 ～2.5克/千克体重。
o 4.蛋白质的需要量和食物来源

表1-7，1-8
※谷类：一般含蛋白质6％～10％，缺乏赖氨酸。
※豆类：蛋白质含量较高，大豆含蛋白质35％～40％，其他豆类蛋白质含量为20％～30％，豆类蛋白富含赖氨酸，但其不足之处是蛋氨酸略显缺乏。
※坚果类：如花生、核桃、葵花子、莲子等，蛋白含量为15％～25％。
※肉类：蛋白质含量为10％～20％，所含必需氨基酸齐全，含量充足属优质蛋白。
※禽类：蛋白质含量为15％～20％，其氨基酸构成与人体肌肉蛋白质相似，利用率较高。
※鱼类：蛋白质含量为15％～20％，鱼类肌组织肌纤维较短，加之含水量丰富，容易消化吸收。
※蛋类：蛋白质含量为10％～15％。
※奶类：蛋白质含量为3.3％。
※ 耐力运动员在长时间运动时，消耗的能量多达10％～20％是来自于蛋白质分解代谢所释放的能量；而赛后身体更加需要蛋白质来修复损耗的肌肉组织。每天运动90分钟或其以上的运动员会燃烧身体的蛋白质作为能源。
※ 额外的蛋白质补充能帮助因运动而令身体组织受到的损害，提供原料来重建流失的肌肉蛋白质。
※ 在运动时或运动后使用糖类补充品，能增加胰岛素的分泌，减少蛋白质的流失。未经锻炼的肌肉比较容易受伤，新运动员或普通人群在接受初步或进一步锻炼时，都需要额外的蛋白质补充。
※实验证明运动后服用糖类加蛋白质的补充品，能帮助身体建造蛋白质，增加肌纤维的横截面积，有利于肌肉的发展壮大，这不是单纯糖类补充品能做到的。
※运动之后膳食补充的最佳选择：糖类加蛋白质。蛋白质的补充可选择支链氨基酸 (BCAA)、谷氨酰胺和增肌粉等氨基酸和蛋白质补剂。
支链氨基酸是身体的肌肉蛋白质的重要部分，由异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸组成。当超过30分钟以上的长时间运动,身体需要更多燃料和能量时，BCAA便往往被充当作能源物质而消耗。

支链氨基酸的作用是：
1. 增强肌肉耐力和重建肌肉内的蛋白质。
2. 支链氨基酸在运动可氧化分解提供能量生成ATP供给运动使用 。
3. 支链氨基酸同骨骼肌的合成有着密切的关系。
4. 支链氨基酸还是体内骨骼肌供能的主要氨基酸。
5. 训练期间摄入支链氨基酸能刺激生长激素的释放和提高胰岛素水平，从而起到促进合成代谢的作用。
增肌粉是一种由高蛋白、低能量、低脂肪构成的一种营养补剂，不仅能为肌肉的生长提供丰富的原料，而且还能刺激激素的分泌，并具有抵抗肌肉分解和增加糖原合成的作用，增加瘦体重、不增加体脂。增肌粉的组成成分有清蛋白、L-谷氨酰胺、牛磺酸、单纯肌酸、磷酸钾、肉碱等。
谷氨酰胺是一种氨基酸，是肌肉中最丰富的游离氨基酸，占人体游离氨基酸总量的60%，在高强度运动或疾病、营养状态不佳等情况下，机体自身的合成远远无法满足此时对谷氨酰胺的需求。当机体在大强度运动时，体内谷氨酰胺水平会下降50%，而且要在运动后较长一段时间才可恢复到原来的水平。
若运动时不能及时地补充足够的谷氨酰胺，机体就会分解肌肉蛋白以满足机体对谷氨酰胺的需求。这不仅影响了肌肉的大小、肌肉的力量，而且还会降低机体的免疫能力。及时适量地补充谷氨酰胺能有效地防止肌肉蛋白的分解、增加细胞体积、促进肌肉增长；同时谷氨酰胺还可刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，使机体处于合成状态。谷氨酰胺还在一定程度上可减少运动中的乳酸堆积造成的运动能力下降和疲劳。
目前最流行的蛋白质补充品中最好的是乳清蛋白。乳清蛋白易于吸收、含有完整氨基酸群，在市场上拥有极高的评价。
由于乳清蛋白具有优异的生理价值，其生物价（BV值：食物中可以被人体吸收保留的氮之百分比），高于鸡蛋、牛肉，因此受到健身者极大的重视。标准用法是：运动后30～40分钟内，喝1～2份（约22～45克）乳清蛋白。
不同乳清蛋白在维持人体健康方面的机制是相似的，就是乳清蛋白浓缩物可显著增加机体中谷胱甘肽的能力。谷胱甘肽是体内发现最重要的水溶性抗氧化剂之一，可保护细胞并解毒各种有害物质，如致癌物质、过氧化物和重金属。 谷胱甘肽也和免疫功能有密切关联。乳清蛋白浓缩物对于增加谷胱甘肽的抗氧化能力显著高于酪蛋白、蓝藻、大豆、小麦、玉米、鱼、牛肉。给予其他动物蛋白质，并不能使谷胱甘肽高于正常值。
目前研究结果表明，对于大运动量锻炼的人群及从事各种不同类型项目的运动员，需增加蛋白质的供给量，使摄取量超过现在一般人群的每天膳食中蛋白质供给的平均量，乳清蛋白浓缩物是一类高品质的蛋白质，与任何一种蛋白质比较有更高的生物价，这也是运动员为何食用乳清蛋白浓缩物的主要原因。
无论是单独补充乳清蛋白或与其他产品搭配使用，乳清蛋白对机体的修复和肌肉壮大作用都有良好的效果。
※纯乳清蛋白：纯乳清蛋白低能量，可作修补、生长、修饰肌肉群与能量控制用。亦可帮助身体燃烧脂肪、增加瘦肌肉组织。
※乳清蛋白加肌酸：运动后加大肌肉组织用，迅速消除疲劳。
※乳清蛋白加增重配方：增加总蛋白质含量，瘦体重增重，肌肉饱满。
※乳清蛋白加大豆蛋白：修饰线条、维持肌肉群。
大豆蛋白的营养价值，首先大豆及其产品蛋白质含量高，整粒大豆、大豆粉、浓缩大豆蛋白、大豆分离蛋白分别含大豆蛋白42%、50%、70%、 90% ~95%。相当于稻米的5倍，小麦的3.3倍，鸡蛋的3倍，瘦猪肉、牛肉、鱼、虾、鸡的2～3倍。此外，大豆蛋白含有8种人体必需氨基酸，不但种类齐全，而且各种必需氨基酸含量、构成比例比较接近人体的需要。除蛋氨酸偏低，赖氨酸偏高，其他接近WHO推荐的“理想蛋白质”标准。
※ 值得提出的是 ，粮谷类蛋白质中蛋氨酸含量丰富，赖氨酸含量偏低，因此豆类蛋白与粮谷蛋白质是非常理想的互补蛋白。
※科学研究证明，大豆蛋白的生物活性成分主要有蛋白质（氨基酸）、异黄酮（三羟基异黄酮和黄豆甙原）、皂甙、蛋白酶抑制剂、微量元素及其他。大豆蛋白可使低密度脂蛋白胆固醇降低12.5%。
大量的流行病学调查表明，乳腺癌、前列腺癌、结肠癌的发病率，中国和日本低于西欧和北美；而膳食结构中大豆蛋白摄入量，中国和日本远高于西欧和北美。有关专家证明，大豆中至少有5种物质具有防癌功效，即异黄酮、蛋白酶抑制剂、皂甙、肌醇磷酸酯、植物固醇等，并指出，大豆蛋白防癌作用与其配比有关。
此外，由于大豆蛋白有少量异黄酮，具有弱雌激素活性，称植物性雌激素，可用于防治骨质疏松和改善更年期综合症。
o 第二次课总结
1、基本概念
2、脂类的营养生理作用
3、运动与脂肪代谢
4、蛋白质的营养生理作用
5、运动与蛋白质和氨基酸代谢
o 三.运动与微量营养素
o （一）运动与维生素

维生素的概念
o 维生素是维持人体正常生理功能和健康不可缺少的、人体不能合成或合成量不足的一类小分子有机化合物。
作用：是一类调节物质，在体内代谢中作为酶的辅酶物质起重要作用，或者作为其它功能性蛋白质的功能结构起作用。
分类：水溶性维生素，脂溶性维生素
o 维生素的共同特点
o 1. 存在于天然食物中；
o 2. 在机体内不提供能量；
o 3. 一般不是机体的构造成分；
o 4. 机体只需要极少的数量即可满足维持正常生理功能的需要，但绝对不可缺少；
o 5. 机体内的维生素一般不能充分满足机体需要，所以必须经常由食物来供给。
o 1.水溶性维生素
水溶性维生素：易溶于水，易被人体吸收，包括维生素Ｂ族和维生素Ｃ等。Ｂ族维生素有：B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B6（磷酸吡哆醛）、B12（钴胺素）、烟酸（尼可酸）、泛酸、生物素等。其特点：
①组成化学元素除碳、氢、氧外，还含有氮、硫、钴等；
②不在体内储存，当机体内这些维生素充裕时，多余部分便可通过尿液排除；
③构成机体多种酶系的重要辅基或辅酶，参与机体糖、蛋白质、脂肪等多种代谢。
④正常膳食不会引起维生素过多中毒，药物补充超出供给量标准数倍会引起过多症，严重时会出现中毒症状；
⑤血或尿样中的标记物可检测其代谢状况。
o 1.水溶性维生素及其功能
o 维生素的家族很庞大，到目前为止，己发现的维生素有几十种，公认的维生素共有14种，根据维生素的溶解性，通常将维生素分为两大类：
o 脂溶性维生素：它们不溶于水，易溶于脂肪，包括维生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ；其特点：
①化学组成仅含碳、氢、氧三种元素；
②仅溶于脂肪和脂溶剂；
③在肠道随脂肪经淋巴系统吸收，大部分储存在脂肪组织，由胆汁少量排除；
④可以在肝脏等器官蓄积，排泄慢，过量可以引起中毒；
⑤短期缺乏用一般血液指标不易查出。
o 维生素B1 (硫胺素) VitaminB1 (Thiamin)
o 维生素Ｂ１对氧气稳定，比较耐热，在酸性介质中极其稳定，在pH3时，即使高压蒸煮至140℃经一小时也很少破坏；在碱性介质中则对热极不稳定，在pH大于7的情况下煮沸，可以使其大部分或全部破坏；甚至在室温下储存，亦可逐渐破坏。故在煮粥、煮豆或蒸馒头时，若加入过量的碱，维生素Ｂ１会大量损失。酸盐在中性及碱性介质中能加速维生素Ｂ１的分解破坏。
o 含维生素Ｂ１丰富的食物有：谷类、豆类、酵母、干果及硬果、动物心脏、肝、肾、脑、瘦猪肉及蛋类；
o 蔬菜较水果含维生素Ｂ１稍多，尤其是芹菜叶及莴苣叶含量较为丰富；
o 谷类食物中，全粒谷物富含维生素Ｂ１，杂粮的维生素Ｂ１也较多；
o 根茎类中甘薯及马铃薯的维生素Ｂ１含量虽不突出，但若做主食用，也是维生素Ｂ１的重要来源。
生理功能和作用机理
o 维生素Ｂ１参与细胞中糖的中间代谢，以维生素Ｂ１焦磷酸酯（TPP）的形式作为脱羧酶系统的辅酶，参与α-酮酸（例如丙酮酸或α-酮戊二酸）脱羧反应；维生素Ｂ１还可刺激胃的收缩，促进胃内容物的排空。
维生素Ｂ１的需要量
o 由于维生素B1的需要量与机体热能摄入量成正比，所以一般认为维生素B1的供给量应按照热能总摄入量来考虑，以每千卡热能相应供给若干毫克维生素B1较为合理。每千卡热能所需维生素的毫克数称为营养密度。
o 世界卫生组织资料表明膳食中维生素B1低于0.3mg/千kcal，即可引起脚气病，大多数脚气病患者膳食中维生素B1含量低于0.25mg/千kcal。目前多数国家供给量标准皆为0.5mg/千kcal。维生素Ｂ１的上限值为50毫克/天。
o 我国最近发布的正常男、女的膳食参考摄入量分别是1.4毫克/天和1.3毫克/天。在体育运动时，糖代谢增强，维生素Ｂ１的需要量也增加，因此，运动员要多补充一些维生素Ｂ１，推荐的运动员维生素Ｂ１的适宜摄入量是3~5毫克/天,或1毫克/千卡。
中国营养学会2000年制定的中国居民维生素B1参考摄入量（RNIS）和可耐受最高摄入量（UL）。
维生素Ｂ１ 缺乏症及其临床表现
o 若机体中维生素Ｂ１不足，有水肿现象发生。
o 人类长期大量食用碾磨过分精白的米和面粉，而又缺乏其他杂粮和多种副食品的补充，就容易造成维生素Ｂ１的缺乏而患脚气病。如果在高能量膳食中，其绝大部分能量又来自碳水化物，更将加速缺乏病的发展。
o 成人脚气病临床表现特征是多发性神经炎、肌肉萎缩及水肿。首先出现体弱及疲倦，然后出现头痛、失眠、眩晕、食欲不佳以及其他胃肠症状和心动过速，继续出现的主要症状可能有以下几种类型：
干性脚气病型：以神经症状为主，可以出现烦躁、健忘、精神不集中、多梦、多疑等、稍后出现外周神经炎症状，如：全身肌肉疼痛，腿沉重麻木、腓肠肌压痛、最后肌肉麻痹，膝反射最初过敏，后来减退，以至消失。
急性恶性脚气病型：主要为循环系统症状，患者多感衰弱、心悸、气喘、胸闷，血压可降至1070-1333/530-800ｋＰａ（80-100／40-60毫米汞柱），右心房扩大。内脏充血，静脉压增高，并出现水肿。
湿性脚气病型：主要为水肿和浆液渗出症状。有时心脏功能正常，但仍可出现水肿，可能由于微血管渗透性增大所致。
混合型脚气病:以上几种类型的症状，有时往往合并出现，称为混合型脚气病。虽然脚气病主要是维生素Ｂ１缺乏病，但实际上常常伴有其它维生素的不足而成为Ｂ族维生素缺乏病。
维生素Ｂ１与运动能力
o 作为脱羧酶，维生素Ｂ１在细胞内的数种生化反应中是一种重要的辅酶。缺少维生素Ｂ1会影响糖的代谢。
o 而在持续性的高强度有氧运动中糖代谢是主要能量来源，缺少维生素Ｂ1，可能还会导致血红蛋白（另一种影响有氧运动能力的因素）生成量减少。
o 运动员连续１０～１４天食用缺乏维生素Ｂ１的膳食，肌肉耐力就会降低，当维生素B1的摄入量恢复正常时，肌肉的耐力也就恢复正常.
o 维生素B2 (核黄素) VitaminB2(Riboflavin)
o 维生素B２又称核黄素为橙黄色结晶化合物，溶于水，水溶液呈现黄绿色荧光，对热稳定，在中性和酸性溶液中，即使短期高压加热，亦不至于破坏；
o 在120℃下加热６小时，仅有少量破坏。在碱性溶液中则较易破坏，游离维生素B２对光敏感，与磷酸和蛋白质等结合而成的维生素B２复合化合物，此种结合型维生素B２对光比较稳定。
o 维生素B２主要存在于动物内脏中（如肝、肾、心等），酵母，牛奶及蛋类含核黄素也较多，坚果类食品（如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等）含量也不错。许多绿叶蔬菜和豆类含量也多，谷类和一般蔬菜较少，但有些野菜中也含有丰富的维生素B２，某些调味品和菌藻类食物虽然含量很高，但由于食用量少或不常吃，不能作为供给维生素B２的主要来源。
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