第七章-营养与免疫.ppt

*,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,主要内容,一、科学的膳食模式,二、增强人体免疫的食品,三、增强人体免疫的营养素,1,世界卫生组织（,WHO,）近年对,影响人类健康的众多因素,进行了评估，结果表明：,遗传因素,居首位、为,15%,，,膳食营养因素,的影响仅次于遗传、为,13%,，远高于,医疗因素,（仅,8%,）的作用。,著名的维多利亚宣言提出健康生活方式的四大基石,即“,合理膳食、适当运动、戒烟限酒、心理平衡,”，居于,首位的就是合理膳食,。,中华民族自古就有“寓医于食”的传统，食疗养生的理念被人民群众广泛接受。“,饮食者，人之命脉也,”，则是明代医药学巨匠李时珍对膳食营养的健康作用所做的高度概括。,2,营养均衡对免疫系统正常的运作是很重要的，适量的,蛋白质,、,糖类,和,脂肪,，以及提供充分的,矿物质、维生素,，都是维持良好免疫功能所必需的。,食物中某种营养素的不足或过量会改变免疫细胞的分化，影响免疫功能的发挥。,良好的营养状况可以延缓免疫系统受到病毒及细菌的破坏。,3,膳食指南,1968,年,，瑞典提出名为,斯堪的那维亚国家人民膳食的医学观点,的膳食指导原则，产生了积极的社会效果。世界卫生组织,(WHO),和联合国粮农组织,(FAO),建议各国仿效。,至今，全球已有,20,多个国家公布了各自的,膳食指南,。,膳食指南,是根据平衡膳食理论制订的饮食指导原则，是合理选择与搭配食物的陈述性建议，目的在于,优化饮食结构,，,减少与膳食失衡有关的疾病发生,。,6,1996,年,1,月美国农业部推行了“食物指南金字塔”，提出了居民每日选择食物品种和数量的建议。,1.1.1,美国的膳食金字塔结构,1.1.1.1,美国旧的膳食金字塔,7,1.,食物指南金字塔的,底层,为,植物性食物,，包括面包、麦片、米、面食等，大部分,热能,取自碳水化合物。在食物指南金字塔中粮食的比例最高，每人每日需,6-11,份（每份即指面包一片或粮谷类熟食,28.35,克）；,2.,金字塔自下而上,第二层,中,蔬菜、水果,平分秋色，蔬菜每日需,3-5,份（一份指半碗熟白菜、一小碟西兰花或一杯生菜沙拉），水果,2-4,份（一份指,3/4,杯果汁、,1/2,杯罐头水果或一个中等大小的苹果），其是,维生素和膳食纤维的主要来源,，适量摄入蔬菜水果有助于预防癌症和心脏病，摄取量根据高限制定；,8,3,.,倒数第三层,是,鱼、肉、禽、蛋和奶类各半,，后者每日食用,2-3,份（一份奶类食品指一杯牛奶、一杯酸奶或,14,克左右的奶酪）；鱼、肉、禽、蛋和核桃、花生、大豆类等食物每日共需,2-3,份（一份相当于,28-36,克肉、禽、鱼，或,1/2,杯已做熟的干豆类，一个鸡蛋或两勺花生酱）；,4.,顶层,是,油、盐、糖,，这些食物没有规定摄入量，是为了告诫大家食用它们要有限制，以避免潜在的危害。,9,缺陷,1.,美国旧版膳食金字塔自制定以来，一直遭到有关营养学家的质疑，称一个金字塔不能适用于所有的人，它对所有受众不加区分是错误的，应该根据每个人的具体情况进行热量、脂肪和蛋白质摄入量的指导。,10,面对美国人肥胖越来越严重的问题，美国政府决定废弃沿用了10多年的膳食金字塔指导原则。2005年4月19日，美国农业部宣布推出新的饮食指南。,新的膳食指南被称作“,我的膳食金字塔,”，共有,12种,模式，也就是说该膳食指南已经细化到了不同的人群都有不同的膳食原则。,1.1.1.2,美国推出新膳食金字塔,11,在新的膳食金字塔中，不同种类的食物被赋予了不同的色彩：,谷物-,橙色,，,蔬菜-,绿色,，,水果-,红色,，,油脂-,黄色，,奶制品-,蓝色,，,肉类和豆类-,紫色,。,在这与彩虹相同的“七色光”中，,代表了谷物、蔬菜、奶制品和水果的色带更宽,，因为这是人们应该多吃的食物。,12,制定新“饮食指南金字塔”，其特点如下：,1,、,强调膳食多样化，蔬菜要花色品种多，而且要多吃豆类蔬菜以及深绿色与橙色的蔬菜,。,2,、,强调要尽量选食有“全”字的全谷类食物,全麦面包、全麦饼、麦片等，以增加膳食纤维的摄入量,。,3,、,强调食物要控制低脂肪，油脂来自鱼、果仁及植物油,。限制全脂奶、牛油、奶油、猪油以及冰激凌，对植物油中的椰子油、棕榈油也需要限制。,13,4.,强调要将豆类和肉类一起作为蛋白质的来源,。,5.,强调要重视水果、食用水果的品种多样化，但是对饮用果汁要节制,。,6.,设置了备用热卡,即可以随意支配的热卡，指用于酒、啤酒、饮料、糖果、奶酪、肥肉、甜食等。,14,1.1.2,地中海式饮食,-,世界卫生组织（,WHO,）推荐,生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊等国居民心脏病发病率很低，是世界上长寿地区之一。研究这一现象给人们不少启示。大量调查分析发现这与该地区的饮食结构,“,地中海式饮食,”有关。,15,1.1.2.1,淀粉类食品和调味料,1990,年，世界卫生组织,(WHO),提倡“地中海式饮食”，即含,高碳水化合物和低脂肪,的食品，有,丰富的蔬菜和水果,，还配有,开胃食品,，其中有,味道浓厚的草药调料,，当地的西红柿酱和鱼子酱中就有这样的调料，,肉则很少吃,。,总之，,淀粉类食品,和,菜糊状调料,，加上,大量绿叶蔬菜,、,新鲜水果,就是典型的地中海式饮食结构。,16,1.1.2.2,葡萄酒,地中海人常饮用干红葡萄酒，其中含有人们所熟悉的阿司匹林的基础成分,水杨酸,。红葡萄酒中水杨酸的含量比白葡萄酒几乎高,1,倍，长期适量饮用干红葡萄酒等于服用了小剂量阿司匹林；,众所周知，低剂量阿司匹林有防止血栓形成、预防心肌梗死的功效。此外，葡萄皮含的,白藜芦醇,，也是具有潜在抗癌功能的物质。在红、绿葡萄中均含有此物质，但红葡萄中含量更高。,17,野菜马齿苋,也是地中海人餐桌上的一道“风景”，他们将马齿苋调入蔬菜色拉中食用。,马齿苋含丰富的,-3,脂肪酸,，该单不饱和脂肪酸能,抑制体内血浆胆固醇和甘油三脂的生成,，,增加前列腺素的合成,，并使,血栓素,A2,减少,；血液黏度下降防止了血小板聚集、减少了冠状动脉痉挛和血栓的形成，,对降低心血管病的发生功不可没,。,中国古代医学文献对马齿苋有许多记载：,本草纲目,给它起了一个响亮的名字,“,长命菜,”。,1.1.2.3,马齿苋,18,近,20,年来，地中海国家的肉食消费日益增多；与此同时，蔬菜、土豆和面包的消费有所下降，但鱼仍然是其食谱中的基本食品。地中海地区的人民明白，他们的传统饮食是有利于健康的。而地中海式的饮食最重要的特点是,既简单清淡,，,又富含营养,。,19,研究发现地中海饮食中常见的健康食物是：,番茄、洋葱、大蒜、深海鱼、橄榄油,。,番茄,含番茄红素，是一种强力抗氧化剂，可以预防多种癌症，尤其对预防女性的乳腺癌最具功效。,洋葱,含硫化合物，可抑制消化道细菌将硝酸盐转变为亚硝酸盐，进而阻断致癌物,亚酸胺的形成。,大蒜,其中的蒜素可抵抗潜在致癌物的入侵，并增强肝脏对致癌物的排出功能。,深海鱼,其中的和，是一种多元不饱和脂肪酸，能够降低无益的胆固醇（低密度脂蛋白），进而提升有益的胆固醇（高密度脂蛋白）。,橄榄油,所含的单元不饱和脂肪酸较高，不易造成动脉硬化，且具有降血压的功能。,20,2001,年公布的统计报告称：,有,3000,万,20,岁以上的中国人肥胖,！,慢性非传染性疾病的发病率逐年上升,，高血压、高脂血症、冠心病、脂肪肝和动脉硬化等“文明病”泛滥，肥胖已成为社会“公害”。,在我国第一大城市上海，居民死因顺位已从,50,年代的麻疹、肺结核让位于现在的,恶性肿瘤和心、脑血管病,，其中心脏病的死亡率已超过日本。因心、脑血管病和癌症死亡的人数已占总死亡人数的,64%,以上，占国民死因首位。,糖尿病,患病率,1979,年仅占全部人口的,0.67%,，,1998,年上升至,3.21%,，,2001,年北京等地区糖尿病患病率竟高达,6%,！,营养偏颇的现代“文明病”严重威胁着国民健康，给中华民族敲响了警钟,！,1.1.3,中国的膳食指南,21,我国政府于,1989,年首次发布了,中国居民膳食指南,，在,1997,年,4,月，再次发布了修改后的新的膳食指南，主要包括以下八个方面的内容。,1、食物应,多样,，以,谷类,为主。2、多吃,蔬菜,和,水果,。3、常吃,奶类,、,豆类,及其,制品,。4、经常吃适量的,鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油,。,22,5、食量与体力活动要,平衡,，保持适宜体重。6、吃,清淡少盐,的膳食。7、如饮酒应限量，学生禁止饮酒。8、吃清洁卫生的不变质的食物。,重庆市政府提出的“,一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉，五谷杂粮要吃够,”的口号，在一定意义上，也很好地体现了膳食平衡的思想。,23,1.1.4,平衡膳食的基本要求,1.1.4.1,食物的合理调配,人类机体需要,42,种以上的营养物质,，包括蛋白质、脂类、碳水化合物、,维生素,、矿物质和水。人体所需的能量与各种营养素必须通过每日膳食不断提供。,人类的食物虽然种类很多，但除了母乳对出生后四五个月内的婴儿是较全面的食物外，可以说没有一种食物能为人类提供所需的全部营养素。因此，应掌握不同食物的营养特点，调整它们在膳食中的比例和地位。,24,1.1.4.2,合理的加工烹调,食物加工烹调的目的是提高营养素利用率，改善食物的色、香、味，通过加工，应最大限度的保存营养素并杀灭可能存在的病原菌和寄生虫卵。,食品加工、烹调中的,基本原则,是,在保证食物无害化和良好口味的前提下，尽量缩短加热时间和控制加热温度,。,25,1.1.4.3,合理的膳食制度,所谓膳食制度是指把全体食物定质、定量、定时的分配给人们食用的一种制度，应根据人们一天中劳动、工作或学习情况的需要和人体消化生理的特点而定。,我国的三餐制的饮食习惯较合理,，一般混合性食物在胃中停留时间为,4,5,小时，所以两餐之间的间隔时间保持在,5,6,小时基本符合要求。,26,早餐,刚起床，食欲一般较差，但为了满足上午工作学习的需要，必须摄入足够的热能；,午餐,前后都是工作时间，即要补充上午的能量消耗，又要为下午工作学习做好准备，所以占的热能比例较高；,晚餐,的食物提及可与午餐接近，但热能可稍低，因一方面,夜间睡眠是热能消耗不大,，另一方面，多,吃富含蛋白质与脂肪的食物又会影响睡眠,。但若晚餐后工作或学习时间较长，则晚餐热能所占比例可适当增加，也可用夜间加餐的方式补充热能与营养素。,三餐热能分配比例：通常,早餐应占,25,30,，午餐占,40,，晚餐占,30,35,。,27,总之，,食物的合理调配、合理加工烹调，合理的膳食制度，加上良好的进食环境,，可以保证膳食中营养素和热能的充分供给、食物有良好的感官形状、机体有旺盛的食欲，有利于营养素消化、吸收和利用。,28,第二节 增强人体免疫的食物,蛋白质,碳水化合物,（纤维素）,脂类化合物,29,2.1,蛋白质,蛋白质,是生物体的主要组成物质这一，是生命活动的基础，绝大部分身体细胞，其干重的3/4均是蛋白质。蛋白质制造激素、酶、神经递质、免疫细胞和抗体。,我们吃,牛肉蛋白或豆类蛋白,，先粉碎、消化它们直至组成它们的,氨基酸,，然后再将这些氨基酸制成我们身体所需的,蛋白质,，构成我们的身体，并控制我们的记忆、睡眠、情绪、能量水平、松驰、紧张以及我们的免疫系统如何反应。,30,2.2,氨基酸,氨基酸是构成蛋白质的基本单位，我们的抗体、酶也是蛋白质。而且淋巴细胞为他们自身的产生和功能也大量需要氨基酸。促进免疫系统最有效的,氨基酸有丙氨酸,、,天门氨酸、半胱氨酸、谷氨酸、牛磺酸和酪氨酸,。,31,人体必不可少，而机体内又不能合成的，必须从食物中补充的氨基酸，称,必需氨基酸,。必需氨基酸共有种：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。,如果饮食中经常缺少上述氨基酸，可影响健康。这8种氨基酸存在于,肉类、鱼类和乳制品,，同样也存在于,豆类、小扁豆、坚果和其他种子食物,中。,32,2.2.1,对免疫系统重要的氨基酸,2.2.1.1,蛋氨酸,从饮食中获得蛋氨酸的最好来源是,肉类、鱼、乳酪、蛋、坚果和种子,（特别是葵花子）、,小麦胚芽,和,未精加工的谷类,。,蛋氨酸可减轻疼痛，因为它是由各种不同的内啡肽所组成的。对胎儿的免疫系统以及对儿童的免疫系统的发育是必不可少的。所以儿童和怀孕母亲特别需要注意，在食物中要有足够的蛋氨酸。,33,2.2.1.2,半胱氨酸和谷胱甘肽,半胱氨酸对免疫系统是非常重要的。主要是因为它在体内转变为谷胱甘肽，并在胸腺中高度集中。,谷胱甘肽,也保护我们,避免毒物伤害,。,谷胱甘肽是一种,抗氧化剂,，保护我们与有毒形式的氧对抗，特别是油煎食物中的脂肪发生酸败时。谷胱甘肽对活化巨噬细胞、制造化学物质杀死灭入侵者、活化淋巴细胞产物和红细胞的细胞膜是必不可少的。,34,2.3,碳水化合物,我们食物中的主要成分是碳水化合物，并且可以从谷类、水果、蔬菜、豆类、坚果和大部分加工的食物中获得。它们在体内分解为,单糖,，,作为能量,。,碳水化合物主要包括,糖、淀粉、膳食纤维等,。,35,2.3.1,淀粉,淀粉,是人们膳食中的主要功能物质，食物中绝大部分碳水化合物以,淀粉形式存在,，它是自然界供应人类的最丰富的碳水化合物。,我们所吃的,谷物、面包、豆子,都含淀粉，蔬菜中的,土豆,也含淀粉。虽然可供选择的食物种类繁多，如我们喜欢食用的面包、饼干、蛋糕以及许多早餐面食，但是实际上，这些都是用,小麦,制成的。,36,如果少吃一些小麦，而辅以其他,各种各样的谷物,，如,大麦、燕麦、黑麦、大米、玉米、荞麦和小米,等，试着以燕麦或小米片做早餐；以黑麦面包、荞麦面条、玉米、糙米或大麦作为饭食。平日应尽量,多吃蔬菜,，生的或熟的，在吃熟食之前，吃一些生菜是一种好习惯，可使你的免疫系统免得对后进食物产生抵抗。,37,2.3.2,糖,身体需要糖，更确切地说是,葡萄糖,。它是所有碳水化合物分解的最终产物。因为它是大脑、肌肉和免疫系统的主要燃料。,目前在欧美，1/3的碳水化合物是以,蔗糖的形式,摄入。这种“食物”除能量之外不提供任何东西，而且过剩的糖是以饱和的脂肪储存。许多糖都隐藏在深加工的食物和饮料中，可能成为有害的，这是因为蔗糖不仅没有营养，实际上为了它的代谢还要从别的地方窃取营养。,38,2.3.3,膳食纤维,2.3.3.1,定义,膳食纤维是,人体的消化酶不能消化分解的一大类混合多糖的总称,，主要是指植物性物质，包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶和植物胶质等。目前，膳食纤维已被称为“,第七营养素,”。,从营养的角度看，膳食纤维对人体并没有直接的营养作用，所以一直被人们忽视。但是，随着现代生活中人们饮食模式的变化，高热量、高脂肪、精致米面、肉类食品越来越多，植物性食品的越来越少，由此引来的各种疾病也越来越多，如便秘、糖尿病、胆固醇升高、肠癌发生率越来越高。其中的,主要原因就是膳食纤维的摄入量太低了,。,39,打一个简单的比方：,人如果几天内不摄入蛋白质，不会马上生病，但是几天不吃膳食纤维，马上就会便秘，浑身不舒服,。,40,2.3.3.2,膳食纤维分类,根据膳食纤维在水中，是不是能够被溶解，它被分为,水溶性,和,非水溶性,膳食纤维两大类：,2.3.3.2.1,水溶性纤维,，,就是水果蔬菜里的果胶、树胶、海藻胶、豆胶以及不为人体消化的低聚糖、多糖。它的特性是不被人的酶所消化，和在肠道发酵，它对人体的作用与它的特性有关，它,有三大特点,：,吸水性很强、粘度很高，与消化道的作用相反,；,含有的果胶、树胶有结合胆汁和中性胆固醇的作用；,虽然不能被人的肠道消化，但其中的胶质,80,会被大肠内的细菌发酵分解产生酸性,。,41,三大特点决定了它对人体的作用：,1,、,预防和治疗糖尿病,包裹住食物，延缓胃肠的排空时间，延缓消化，减缓小肠对糖分的吸收，防止血糖值急剧上升，起到预防和治疗糖尿病的作用。,2,、,降低低密度脂蛋白胆固醇,小肠要消化食物，就要分泌胆汁，胆汁的一个重要构成成分就是胆固醇。水溶性膳食纤维的果胶、树胶有结合胆汁和中性胆固醇的作用，并将胆固醇排出体外。尤其可降低低密度脂蛋白胆固醇（特别是在酸性条件下结合较多）。,3,、,减少胆结石的发生率,胆结石的主要原因之一，是由于胆汁内胆固醇量过多所致，而膳食纤维能降低胆汁和血清胆固醇的浓度。从而减少胆结石的发生率。,4,、,能阻止胆固醇在体内的合成,肠道中有益细菌分解发酵产生酸性，能阻止胆固醇在体内的合成。胆固醇在体内合成的份量远比从日常饮食中摄取的多。要降低胆固醇值，除了控制饮食中的胆固醇，要更重视胆固醇在体内的合成。,42,5,、增加肠道免疫力,水溶性膳食纤维中的胶质,80,会被大肠内的细菌发酵分解产生酸性，肠内益生细菌繁殖的增多，能大大增强肠道及肠粘膜的免疫能力，对减缓食物中毒、抵抗体外病原菌的入侵十分重要。,6,、抗癌,来自大肠膳食纤维发酵物质中，有一种名为酪酸的物质，能对癌细胞作出攻击，并促进正常细胞的生长。特别是肠癌与预防乳房癌，现代医学研究表明，在膳食纤维摄入量较多的人群，乳房癌的发病率显著减少。,7,、帮助矿物质吸收,膳食纤维的发酵物质还能促进矿物质的吸收。钙质、镁质及锌等矿物质在酸性的环境下较易被人体吸收。,43,2.3.3.2.2,非水溶性膳食纤维,主要包括纤维素、半纤维素、木质素等溶不了、嚼不烂的“残渣”，不能在胃部及肠道内被溶解，亦不会被肠内细菌分解，而是保持原状被排泄出体外。,它的特点就是,不消化和吸水性特别强,（可吸纳比其本身大,10,倍左右的水），那么它可以起到以下作用：,44,非水溶性膳食纤维生理作用：,排便与排毒,：,非水溶性膳食纤维。膳食纤维吸水膨胀，填充胃肠腔，刺激肠壁蠕动，使粪便多水、疏松、增加容量，这些重要功能可以加速体内垃圾（各种内源性和外源性毒素）的排泄，减少有害物质接触肠壁（肠粘膜）的机会，膳食纤维吸水膨胀后，实际上也将有害物质稀释了好几倍，减低了毒素对人体的作用；,预防癌症,：,非水溶性膳食纤维的排便、排毒功能，对预防初期癌症的发病也非常重要。,改善腹泻,：,有些人服用多了抗菌素，肠道中的有益菌减少，造成严重的消化不良和长期腹泻。如果每天足量补膳食纤维，非水溶性膳食纤维的缝隙由于能吸收及储存水分，解决腹泻。,45,二大类膳食纤维素对于人体的,共同作用,：,预防糖尿病、,排毒、排便、,增加肠道免疫力、,帮助矿物质吸收、,预防癌症、,降低血浆胆固醇、,减少胆结石的发病率、,改善腹泻。,从而达到,减肥瘦身美容健康,的目的。,46,膳食纤维主要存在于,水果和蔬菜,里面，其它植物性食物如谷类、豆类中也有，（但是全麦粉，如小麦、玉米、小米、糙米等，其膳食纤维基本上也是不溶性的），但果蔬类含的膳食纤维种类最齐全、最丰富。,燕麦纤维,兼具水溶性和不溶性两种膳食纤维，因而被誉为,天然膳食纤维家族中的“贵族”,。,47,2.3.3.3,每天需要量,世界粮农组织要求膳食纤维每日摄入量最低警戒线：,27,克,；,中国营养学会：规定每日膳食纤维摄入量适宜量为,30.2,克,。即,5g(2,岁儿童,),，,8g(3,岁以上儿童,),，,25g-30g(20,岁以上成年人,),。人们每日吃饭无法计算纤维摄入量，但要常多吃谷物、蔬菜、水果等，保持大便畅通。,2.3.3.4,如何摄入膳食纤维,建议每天换吃各种蔬菜与水果，不要单一，尽量从平时的饮食中获取各种水溶性和非水溶性膳食纤维。至少蔬菜,2,斤、水果,1,斤（,16-20,克膳食纤维）。,48,2.4,、类脂化合物,2.4.1,类脂化合物有两种形式，,脂肪,和,类脂,。,类脂化合物非常重要，因为它有助于形成包围在身体细胞周围的细胞膜。有了好品质的类脂化合物，,细胞膜,就会强壮，没有它们就衰弱，容易被侵袭。,类脂化合物也是脑和神经组织的重要组成部分，它们含有大量“,磷脂,”，诸如磷脂酰胆碱和磷脂酰丝氨酸。,49,2.4.2 “,坏的脂肪”,西方发达国家的人倾向吃过多的脂肪。饱和脂肪主要来自肉类和奶酪制品，对身体来说是不需要的，高摄入会引发心脏病、肠癌以及其他许多相关问题，而且我们所吃的大部分脂肪是饱和的，主要来自动物。,50,2.4.3 “,好的脂肪”,有些类脂化合物迅速被身体吸收，同时其他对身体必需的脂肪也一起被吸收，典型的有单不饱各脂肪，如,橄榄油,。,花生四烯酸,是一种脂肪酸，见于肉类和奶酪制品中。它是身体中某些反应所必需的，能,增强炎症和促进血液凝固,。然而如果太多，会引起不良反应，使疾病加剧，例如心脏病、关节炎。,51,有一类脂肪酸人体无法合成，只能从食物中获取，这就是,必需脂肪酸，,必需脂肪酸包括两种：,一种是,亚油酸,，,另一种是,亚麻酸,，两者是缺一不可的。,亚油酸大多存在于食品中，同时由于植物油中的含量较高，人体很容易摄入。,亚油酸,来自,种子及其油,。最好的种子油是,大麦、南瓜子、葵花子、红花、芝麻、玉米、胡桃、黄豆和小麦胚芽油,。,52,亚麻酸,在日常的食物当中存在量较少，人体普遍缺乏，我们,怎么样去补充亚麻酸呢？,首先，海洋里的动物含亚麻酸的量比其他食物要高，所以可以多吃一些,海洋当中的鱼类、海藻类及贝类来补充亚麻酸,。,第二，还可以多吃一些,坚果类的食品,，尤其是坚果类中的,核桃,是补充亚麻酸很不错的营养食品。,53,由于目前人们在饮食上不够注意，已经造成了,亚油酸、亚麻酸摄入的比例失调,，从而给人体的健康带来危害。当人体里摄入亚油酸过多，会表现为血黏稠度增加，容易引起血管痉挛，而亚麻酸在人体里能够降低血脂，舒张血管，起到消炎的作用。,54,第三节 增强人体免疫的营养素,3.1,维生素,是维持人体正常功能的一类低分子有机化合物，他们在体内不能合成或合成量不足，虽需要量很小，但必须由食物供给。,维生素可分为,脂溶性,及,水溶性,两大类。,1）,脂溶性有,A、D、E、K,，,不溶于水，而溶于脂肪及脂溶剂中，在食物中与脂类共同存在，在肠道吸收时与脂类吸收密切相关。,2）水溶性维生素为,B,族维生素,及,维生素,C,。B,族维生素是辅酶的组成部分。,B,族维生素中的,B,6,、,泛酸及生物素在食物中广泛存在，肠道细菌又可合成，人类未发现典型的缺乏症。,55,3.1.1,维生素,A,维生素,A,是,生物生长和代谢所必需的微量有机物,。因为它对生长发育激素的生成是必不可少的。,维生素,A,不仅对生长，而且对,保持胸腺的活力和增强免疫系统也起重要作用,。如果生长激素供应短缺，,T,细胞就消耗殆尽。因此胸腺缩小，变得没有活力，没有足够成熟的,T,细胞，,B,细胞也受到影响。,56,维生素,A,具有强抗病毒的功能,，,主要因为它是细胞膜的内含物，能使细胞膜加强并抵抗病毒入侵。在高危险的感染领域，例如呼吸系统、肠道和生殖泌尿道是特别重要的。,维生素,A,及其前体,-,胡萝卜素二者与,视力,有关。另外，维生素,A,还能帮助治愈许多皮肤的毛病。,57,食物,含量,（,iu）,食物,含量,（,iu）,牛肝,35778,花椰菜,1541,胡萝卜,28125,杏（新鲜）,2612,水田芹,4700,番木瓜,2014,洋白菜,3000,芦笋,829,西葫芦,7000,杏（干的）,7240,甘薯,17055,辣椒,530,甜瓜,3324,红橘,920,南瓜,1600,油桃,730,芒果,3894,桃子,535,西红柿,1133,西瓜,365,58,3.1.2,复合维生素,B,复合维生素,B,这是人体所必需的营养物家族，对身体每个细胞都是非常重要的，包括免疫系统的细胞。,1）,叶酸,对妊娠的母亲以及胎儿器官发育成熟是必不可少的。,2）,维生素,B6,的缺乏会降低吞噬细胞的活性，使他们不能有效地除去入侵者、死亡细胞以其他不需要的物质。,3）,泛酸,（维生素,B5）,是另一个免疫兴奋剂，是抗体生成所必需的。它协助巨噬细胞和自然杀伤细胞履行他们的职责。,59,全部,B,族维生素较大的来源是,肝脏,、,酵母,、,赤糖糊糖浆,和,完整的谷物,，特别是,小麦胚芽和米糠,。,60,维生素,食物,维生素,B,1,羔羊肉、芦笋、蘑菇、豌豆、蚕豆、水田芹、莴苣、辣,维生素,B,2,花椰菜、小麦胚芽、牛奶、芦笋、蘑菇、水田芹、洋白菜,维生素,B,3,金枪鱼、小鸡、羔羊肉、全麦、芦笋,叶酸,小麦胚芽、菠菜、发芽的种子、蚕豆、芦笋、花椰菜,维生素,B,5,蘑菇、小扁豆、鸡蛋、梨、全麦、苜蓿、,豌豆、西红柿,维生素,B,6,菜豆、花椰菜、球芽甘蓝的球芽、种子和坚果,维生素,B,12,牡蛎、沙丁鱼、金枪鱼、鲜肉、蛋、奶制品,生物素,杏仁、花椰菜、玉米、牡蛎、蛋,61,有许多情况，我们需要更多的维生素,B,1）一些在消化道内的细菌能制造某些,B,族维生素，因此，当使用,抗生素,进行一个疗程治疗后，由于杀死许多这类有益细菌，这时需要摄入更多的,B,族维生素。,2）任何一个人，当处于高度紧张或进食了,许多糖、酒或精制的食物,时，,B,族维生素被他们自己剥夺，此时也需要补充,B,族维生素。,62,3.1.3,维生素,C,（1）维生素,C,对,免疫系统,的作用是极为重要的。,维生素,C,有很强的抗病毒作用。,充足的维生素,C,时，感染的细胞产生更多的干扰素。,补体,C3,的产生是靠维生素,C,来促进的，反过来它激发,B,细胞制造更多的抗体，特别是,IgA,IgG,和,IgM。,维生素,C,对巨噬细胞排出清扫物的功能得以完成。,63,（2）维生素,C,有防止,贫血,促进铁的吸收,（3）维生素,C,有,解毒,作用，部分地解毒。,缺少维生素,C,的症状：缺少维生素,C,的症状包括经常坏血病、感冒和感染、出血或牙龈萎缩、鼻出血、皮肤红色丘疹、容易撞伤后产生青肿、伤口愈合缓慢以及精力不足。,64,表中按每100克蔬果中维生素,C,含量多少排列：,品种,含量,辣椒,100毫克,草莓,60毫克,柠檬,80毫克,豌豆,25毫克,橘子,50毫克,西红柿,60毫克,芒果,28毫克,65,3.1.4,维生素,D,摄入过量维生素,D,会抑制免疫系统，然而它对健康的骨骼和日常人体正常的活动又是必不可少的。当太阳的紫外线照射到皮肤时，它改变皮肤内的胆固醇形式成为胆骨化醇，这是维生素,D,的天然形式。,66,维生素主要有以下生理功能：(1)提高肌体对,钙、磷的吸收,，使血浆钙和血浆磷的水平达到饱和程度。促进生长和骨骼钙化，促进牙齿健全；,(2)维持血液中,柠檬酸盐,的正常水平；,(3)防止氨基酸通过肾脏损失。,鱼、鱼卵、肝、蛋黄、奶油、黄油、干酪、肉类、奶、水果、坚果、蔬菜及谷物等,.,67,3.1.5,维生素,E,维生素,E,是一种必需的营养品，为淡黄色无嗅无味的油状物，不溶于水，溶于油脂；耐热、耐酸并耐碱，极易被氧化，可作抗氧化剂。,动物体内不能合成维生素,E，,所需的维生素,E,都从食物中取得。维生素,E,的作用机制目前尚不十分清楚，但与性机能关系密切。如维生素,E,缺乏时，雌性鼠易流产，雄性鼠出现睾丸萎缩、精子活动能力减退，但在人类尚未发现有因缺乏维生素,E,而致不育的实例。,68,在自然界，维生素,E,广泛分布于动植物油脂、蛋黄、牛奶、水果、莴苣叶等食品中，在麦胚油、玉米油、花生油、棉子油中含量更丰富。,69,3.2,培养健康的饮食习惯,3.2.1,清晨喝杯水有好处,晨起先饮水，对机体既是一次及时的补偿，又是一种有效的净化。这已是医学公认的健康生活习惯。,70,首先，,清晨，胃内食物已经排空，随着身体的运动，,水在胃内如同清洁剂荡涤着胃壁的残渣,，病原菌因此无处安身，难以形成致病的群体。即使有炎症的胃壁，经过每日清晨的洗涤，自然也会减轻症状。,水在胃内做短暂的停留，除少量被吸收外，,80,以上在小肠内被吸收。新引进的水约经过,21,秒钟就能到达身体的每一个角落，,促经全身的吐故纳新,。,71,再先，饮进的水能洗涤机体，清除污染,。,环境污染对人类的危害是在不知不觉中进行的。种类繁多的有害有毒物质，有的通过生物链的连锁反应浓缩积累，最终进入我们一日三餐所必需的粮、菜、果和肉、蛋、奶中；有的通过呼吸道和皮肤直接侵入机体，对人体内蓄积造成潜在的毒害。晨起引进的水能有效地清除这些污染物质，保证细胞地新陈代谢。,72,同时，引进地水能滋润机体,。,稀释血液，降低血粘度，有效地避免心脑血管病患者在上午发生意外，预防心脏病和中风；,能稀释尿液，使积蓄一夜地固体毒物溶解于尿液中排出，既冲洗了尿道，预防尿路感染，又可预防尿路结石，还能及时排出致癌物质，避免膀胱癌地发生；,并且又能保持皮肤滋润而富有弹性，保护皮肤，达到美容地目的。,73,3.2.2,细嚼慢咽还是狼吐虎咽,细嚼慢咽是一种良好的饮食习惯，对健康有益。近年来，国外过关专家研究证实，细嚼慢咽还具有特殊功效：,3.2.2.1,美容作用,美国洛桑机神经医学中心主任福克斯通过观察证实，每天咀嚼口香糖,15,20,分钟的人，持续几个星期以后，面部皱纹开始减少，面色逐渐红润。人细嚼慢咽时，面部肌肉常活动，能促进面部肌肉的运动，改善局部血液循环，加强肌肉细胞的代谢活动。,74,3.2.2.2,解毒防癌作用,在老年人中，癌症发病率较高。据调查，原因之一，与老年人牙齿脱落不齐，咀嚼能力差，唾液不足，成分不全且解毒功能下降直接有关。科学家研究证明，人在咀嚼时分泌的唾液，对强致癌物黄霉素、亚硝基化合物和可疑致癌物烟油等，有很强的杀灭作用，能使其丧失毒性，失去致癌作用。,一般来说，食物入口，必须咀嚼,30,秒以上，唾液才能起到解毒防癌的最佳效果。唾液的这种神奇功效，被学者称为“,天然的防癌剂,”。,3.2.2.3,减肥作用,国外一些营养学家研究发现，肥胖人进食速度比瘦人快，咀嚼吞咽的次数也比瘦人少。进食过快时，当,大脑发出停止进食信号，往往已吃了过多的食物，就会导致肥胖,。所以细嚼慢咽还是一种快速减肥的新方法。,75,3.2.2.4,抗衰老作用,唾液中含有一种激素，有延缓人体衰老的功效，因为这种激素大部分为耳下唾液腺所分泌。该激素具有强化肌肉、血管的作用，能够增强血管壁的弹性，保持骨骼、牙齿和结缔组织的活性。可是，人到,30,岁以后，腺体便开始萎缩，分泌的激素也逐渐减少。而如果经常进行细嚼，则可延缓腺体的萎缩，激素分泌也可能优于原有的水平。,76,3.2.3,吃零食肥嘴不肥身,有些人喜欢吃一些小食品，如瓜子、松子、核桃、杏仁等，人们称这类食品为零食。一般而言，,这类小食品也有一定的营养价值,。,如,瓜子、花生、蚕豆、核桃,等大都是一些植物的种子，不但含有许多,不饱和脂肪酸,、,维生素,、,无机盐各种微量元素,等。适当吃一点，能够补充人体对这些营养素的不足。,而,单皮、杏、梅、李、枣,等，都是经过特殊方法加工制成的，除了具有一定的,营养,外，还美味可口，能,开胃健脾,，适当吃一些，也有好处。,77,可是有些人吃零食形成了习惯，不加节制，一天到晚零食不离口，虽然满足了嘴的要求，但到了吃饭是却吃不下去，,造成主次颠倒，影响食欲，防碍消化系统功能，结果损害了身体健康,。,78,影响消化功能,：整天零食不离口，使胃液分泌失调，消化功能紊乱，食欲减退，对正餐不感兴趣，结果必需的营养素得不到保证，热量摄入也不够，必然影响健康。,导致营养不良,：由于零食养分并不全面，食量也不足，天长日久，必然引起营养不良。,容易引起感染,：吃零食时，往往是“随手拈来”，最容易由于手不干净或食品不洁而致肝炎、腹泻等疾病。,79,为此，一定要认真对待吃零食问题，一般应注意以下两点：,吃零食要节制,：就是要能控制住自己，不要形成习惯，不要吃起来就没完没了。一般可在两餐之间感到有些饿时吃点零食，但不可过多，以免影响正餐。,吃零食时要注意卫生,：不干净的零食不要吃，尤其是吃那些直接手抓入口的零食，吃前一定要把手洗干净。在工作、走路、看书时及在公共场所，不要吃零食。因为那样做既不雅观，又不卫生。零食不要装在衣袋里，也不要用废旧报纸或不洁手绢包裹，以免被污染。,80,