第七讲--压力管理.ppt

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,LOGO,QQ:11020228,Page,*,LOGO,QQ:11020228,Page,*,LOGO,QQ:11020228,Page,*,第七讲 压力管理,导入,人生压力图,负面情绪增多，健康状况堪忧,你是这样吗？,做一个小测试，看看你的压力有多大？,本讲主要内容,一、什么是压力,二、压力的影响与压力的产生,三、大学生的压力应对,本讲教学目的,树立压力管理的意识,培养健康的生活态度,认识压力对人的影响,掌握压力应对的方法,一、什么是压力,分享,你什么时候会感到有压力？,有压力时我们有什么样的表现？,情绪低落,行为反常,丧失信心,容易生病衰老,.,什么是压力,压力：,也叫做应激，最早是在1936年由加拿大著名内分泌专家汉斯赛利（Hans Selye）博士提出的，是表现出某种特殊症状的一种状态。,定义：压力是,由刺激引起,的、,伴有躯体机能以及心理活动改变,的一种,身心紧张状态,。,即：人在环境中受到种种刺激因素的影响而产生的紧张情绪。,面临选择,分析：,1压力是环境要求你作出,选择,或,改变,时的个人感受,面临改变,早晨上学，你经常乘坐的那路公交车迟迟不来,A,：继续等待，可以等到车，但也可能会迟到,面临选择,B,：避免迟到，坐出租车，但要付出额外费用,你面临的选择,普通学生,学生干部,面临改变,选择总是伴随着内在的心理冲突，给个人带来压力感受。,事件的不确定状态，,忐忑不安,2压力是,对未知事件悲观解释,的结果,中午到我办公室来，谈谈你的工作。,学习好，表现好得到老师的赞许，获得奖学金或工作的进一步提升,学习、表现出了差错要挨批？,压力,3压力是持续不断的精力消耗心理衰竭,你已经连续不断地复习了,十几个,小时,，真想立刻回宿舍休息。,但是，明天还有两科考试，不能走。,于是，感到心烦、不满、压力重,重,日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、耐心和学习动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。,burnout,4压力是,面临威胁,时的本能反应,高成绩的,要求、低成绩,所带来的负性情绪,发泄在你身上,冲击你对于自尊,的需要和自我评,价，引起,挫折感,当愤怒的情绪占,主导时，就会引,发对障碍物的,攻击,攻击行为转移,4压力是,面临威胁,时的本能反应,迟到,走进教室还是回宿舍,威胁：,被处罚,压 力,二、压力的影响,与,压力产生,压力水平,行,为,绩,效,有压力一定是坏事么？压力影响行为的规律,最高绩效表现,一般压力范围,压力不足，懈怠无聊,压力超载，燃料烧尽,适当的紧张有利无害,调动身体的能量,肾上腺素分泌增加,血糖升高,兴奋性增强,速度和效率提高,（一）压力的影响,1适当的压力给生活带来乐趣,如果人为减少外界刺激，会发生什么结果呢？,为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。,贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所做的,感觉剥夺,研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。,志愿者每天躺在床上睡觉，并有,每天20美元,的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。,感觉剥夺实验,观察窗,空气调节装置,扬声器,记录生理,数据的导线,护目镜,耳机,麦克风,手铐,感觉剥夺实验,实验结果,大多数被试在实验开始后24,36小时内要求退出，没有人坚持72小时以上。,实验过程,睡觉,厌倦、不安,制造刺激,出现幻觉,唱歌,吹口哨,自言自语,？,研究人员认为：,维持大脑觉醒状态的中枢结构,网状结构,需要得到外界的刺激以维持一个激活的状态。,当外界接触被阻止时，大脑就即兴创作，自己产生刺激。,感觉剥夺实验,实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。,互动空间,为什么我们有时候会主动寻求刺激,？,惊险游乐项目,恋爱关系,户外探险运动,恐怖片,2环境压力,促进,人类发展,人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程,进化论,的观点：,有限的资源导致竞争，,而竞争就必然有压力，,发展最快的地区，,压力也最大,学生,青春期,个体的一生发展，在每个,阶段都需要应付新的要求。,没有压力，就没有成长,婴幼儿,成人,结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的。,3、过度、持续的压力会导致严重的身心疾病。,压力症状,生理,心理,行为,过度压力给我们带来的影响,1、,生理,：近期会提高警觉、使生理功能兴奋、使免疫功能紊乱（过高或下降）；长期的生理影响就会出现心身疾病。高血压、偏头痛、消化道溃疡或者持续性腹泻。,2、,心理,：引起不良情绪。抑郁症、焦虑症、适应困难等应激性心理障碍。重者诱发精神病。,3、,认知,：适度压力会提高思考效率，过度压力会使思考认知功能下降，注意力不集中，目光短浅，决定草率。,4、,行为,：逃学、破坏、攻击、向周围人情绪发泄、酗酒、滥用精神活性物质，家庭暴力等，重者轻生。,压力与身心健康,头痛,睡眠问题,注意力难以集中,脾气不好,肠胃不适,学习不满意,情绪低落,心血管疾病,心理问题,学习低效,同学关系紧张,家庭问题,1.经常感冒，且不易治愈；,2.常有手脚发冷的情形；,3.手掌和腋下常出汗；,4.突然出现呼吸困难的胸闷窒息感；,小测试：你有压力吗？,如果你近期内出现以下情况的请打“”，没有出现的请打“”。,5.时有心脏悸动现象；,6.有胸痛情况发生；,7.有头重感或头脑不清醒的昏沉感；,8.眼睛容易疲劳；,9.有鼻塞现象；,10.有时会感觉眼花；,11.站立时有头晕的情形；,12.耳鸣；,13.口腔内有水泡或溃烂情形出现；,14.经常喉咙痛；,15.舌头上出现白苔；,16.面对自己喜欢吃的东西却毫无食欲；,17.常觉得吃下去的东西像积在胃里，没有消化；,18.有腹胀、腹痛的感觉，而且常拉肚子或便秘；,19.肩部很容易僵硬、酸痛；,20.背和腰经常疼痛；,21.疲劳感不易消除；,22.体重减轻；,23.稍做一点事马上就会感到疲劳；,24.早上刚睡醒时经常有起不来的疲倦感；,25.不能集中精力专心做事；,26.睡觉时久久不能入睡；,27.睡觉时经常做梦；,28.深夜突然醒来后不易继续入睡；,29.与人交际应酬时变得很不起劲；,30.稍不顺心就会生气，而且时产生不安,的情绪。,这个诊断表列举了30项自我诊断的症状。,如果你具有其中5项，那你属于轻微紧张型，心理压力不是很大，只需多加留意，注意适当休息便可恢复。,如果有6项至20项，则属于严重紧张型，平时感觉到的压力比较大，有必要的话可以去咨询一下心理医生。,倘若在20项以上，就说明你的心理压力十分大，需要引起特别注意。,（二）压力的产生,大学生压力现状：,目前我国大学生的心理健康状况要远低于同年龄阶段的其他群体，大学生中有20%-30%左右的人存在着不同程度的心理问题，其中存在较严重心理障碍的约为总体的10%左右。,另外一项研究表明，大学生中有心理疲劳倾向的占26.8%，低度心理疲劳的占13.4%，而中高度心理疲劳都与压力有直接的关系。,压力源,刺激出现,感受刺激,认,知刺激,行为反应,压力的产生,外在,环境,、內在心,理,历程,感觉到刺激,的威胁,心理或生,理出,现,症狀,认识到刺激与,价值观、需求,、动机等的相,互矛盾,(,一）压力源,压力产生的原因压力源。,内部压力,（人的态度、思想和感情,）,外部压力,（学习、工作、人际关系、家庭、金钱及健康情况）,内心挫折,冲突,压力水平和压力指数是大学生心理健康程度的晴雨表,1,2,5,3,4,6,7,8,大学生的压力来源,序号,发生率前10位的压力源,发生率%,1,上课注意力不集中,92.5%,2,准备及参加考试,92.3%,3,考试成绩的公布,90.2%,4,成绩对将来工作的影响,89.85%,5,成绩比预期差,89.4%,6,学习负担过重,88.4%,7,平时的考试失败,88.2%,8,担心个人就业困难,85.9%,9,不能按时睡眠,85.2%,10,想念、思念亲人,84.8%,序号,刺激量前10位的压力源,1,重要考试失败,2,学习负担过重,3,担心个人就业困难,4,成绩对将来工作的影响,5,准备及参加考试,6,生活没有目标,7,担忧专业前景,8,上课注意力不集中,9,亲密的家庭成员死亡,10,成绩比预期差,发生率前10位的压力事件,刺激量前10位的压力事件,内部压力源,追求完美,个人的责任感,不能自我肯定,日常的烦恼,（二）感受压力源,（三）认知评估刺激,（四）压力的行动反应,三、大学生的压力应对,分享：,谈谈你曾经面临的压力，你使用了什么样的压力应对方式。,5/18/2025,61,实话实说，您是哪一位？,周末早上大家正在熟睡时，一个不自觉的人大声歌唱，噪声非常大,甲：,会火冒三丈，冲出去“主持公道”，大喊大叫，与人争吵，但无济于事,乙：,嘟嘟囔囔，心怀不满，很焦虑，但是不敢说或不愿意说，比较压抑,丙：,这时候也会不高兴，也会下去与唱歌的同学的人理论，但当无法沟通时，会穿起球鞋跑步去,。,甲：压力的,寻求者,乙：压力的,承受者,丙：压力的,处理者,你的应对方式是什么？,每个问题有两个答案，“是”、“否”。请你根据自己的情况在每个问题后边选择一个答案。,问题,是 否,1、能理智地应对困境,2、善于从失败中总结,3、制定一些克服困难的计划，并按计划去做,4、常希望自己已经解决了面临的困难,5、对自己取得成功的能力充满信心,6、认为“人生经历就是磨难”,7、常感叹生活的艰难,8、专心于工作或者学习以忘却不快,9、常认为“死生由命，富贵在天”,10、常常喜欢找人聊天以减轻烦恼,11、请求别人帮助自己克服困难,12、常只按自己想的做，且不考虑后果,13、不愿过多思考影响自己情绪的问题,14、投身其他社会活动，寻找新寄托,15、常自暴自弃,16、常以无所谓的态度来掩饰内心的感受,17、常想“这不是真的就好了”,18、认为自己的失败多是外因所致,问题,是 否,19、对困难作出等待观望、任其发展的态度,20、与人冲突，常是对方性格怪异引起的,21、常向引起问题的人和事情发脾气,22、常幻想自己有克服困难的超人本领,23、常自我责备,24、常用睡觉的方式来逃避痛苦,25、常借娱乐活动来消除烦恼,26、常想些高兴的事情自我安慰,27、避开困难以寻求心中宁静,28、为不能回避困难而烦恼,29、常用两种以上的办法来解决困难,30、常认为没有必要那么费力去争成败,31、努力去改变现状，使情况向好的一面转化,32、借烟酒消愁,33、常责怪他人,34、对困难常采用回避的态度,35、认为“退一步海阔天空”,36、把不愉快的事情埋在心里,问题,是 否,37、常自卑自怜,38、常认为这是生活对自己不公平的表现,39、常压抑内心的愤怒和不满,40、吸取自己或他人的经验去应付困难,41、常不相信那些对自己不利的事情,42、为了自尊，常不愿意让人知道自己的遭遇,43、常与同事、朋友一起讨论解决问题的办法,44、常告诫自己“能忍者自安”,45、常祈祷神灵保佑,46、常用幽默和玩笑的方式缓解冲突和不快,47、自己能力有限，只有忍耐,48、常怪自己没有出息,49、常爱幻想一些不现实的事情来消除烦恼,50、常抱怨自己无能,51、常能看到坏的事情的好的方面,52、自感挫折是对自己的考验,53、向有经验的亲友、师长求教解决问题的办法,54、平心静气、淡化烦恼,问题,是 否,55、努力寻找解决问题的办法,56、选择职业不当，是自己常遇到挫折的主要原因,57、总怪自己不好,58、经常是看破红尘，不在乎自己的不幸遭遇,59、常自感运气不好,60、向他人诉说心中的烦恼,61、常自感无所作为而任其自然,62、寻求别人的理解和同情,该量表共分成6个方面：解决问题，自责，求助，幻想，退避和合理化,计分标准,分量表,分量表条目构成编号,1.解决问题,1、2、3、5、8、19、29、31、40、46、51、55,2.自责,15、23、25、37、39、48、50、56、57、59,3.求助,10、11、14、36、39、42、43、53、60、62,4.幻想,4、12、17、21、22、26、28、41、45、49,5.退避,7、13、16、19、24、27、32、35、44、47,6.合理化,6、9、18、20、30、33、38、52、54、58、61,第一步：依据上表进行评分，各个问题前没有“”的选“是”得1分，有“”的选“否”得1分，其余得0分,第二步：按照公式计算各个分量表的因子分,分量表因子分分量表单项条目分之和/分量表条目数,第三步：将6个因子的因子分进行排序，因子分最高的代表个体的最常用的应付倾向,结果解释,如果,解决问题,的因子分最高，说明压力的应对类型为成熟型,求助,也是一种相对积极的压力管理方式,退避、自责和幻想,是一种不成熟的压力管理方式，这类人具有神经症的某些特点，他们的情绪缺乏稳定性。退避意味着放弃解决问题的尝试，意味着承认自己的失败和无能。幻想尽管可以暂时减轻压力，但因为压力源没有消失，因此幻想过后会有更,大的压力。,1、调整认知，积极应对,操之在我,面对逆境:泥土或星星,有一个美国年轻军官接到调动命令，人事令上将他调派到一处接近沙漠边缘的基地。新婚的妻子跟着他离开都会生活前往。,该地夏天酷热难耐，风沙多且早晚温差变化大，更糟的是部落中的印地安人都不懂英语，连日常沟通交流都有问题。,过了几个月，妻子实在是无法忍受这样的生活，于是写了封信给她的母亲，除了诉说生活的艰苦难熬外，信末还说她准备回去繁华的都市生活。,她的母亲回了封信跟她说：有两个囚犯，他们住同一间牢房，往同一个窗外看，一个看到的是泥巴，另一个则看到星星。,从此后她改变了生活态度，积极的走进印地安人的生活里，学习他们的编织和烧陶，并迷上了印地安文化。,她还认真的研读许多关于星象天文的书籍，几年后出版了几本关于星星的研究书籍，成了星象天文方面的专家。,“天空是蓝色的。”,“天空是灰色的。”,不要为打翻的牛奶哭泣,人生不如意，十之八九。无法改变的事，忘掉它；有机会去补救的，抓住最后的机会。后悔、埋怨、消沉不但于往事无补，反而会阻碍新的前进步伐。,调整认知,你不能决定生命的长度，但你可以控制它的宽度；,你不能左右天气，但你可以改变心情；,你不能改变容貌，但你可以展现笑容；,你不能控制他人，但你可以掌控自己；,你不能预知明天，但你可以利用今天；,你不能样样顺利，但你可以事事尽力。,2、找出压力源,外界,工作,生活,内在,压,力,源,性格,人性,3、建立自己的社会支持系统,5/18/2025,78,讨论：,什么是支持系统？对你的人生有什么用？,人可不可以离群而居？,朋友越多，是否社会支持系统就越好？,谁适合听你述苦？,谁能分担你的压力？,我,图9-2 “我的支持系统,”,现在请你看一看：谁离你最近？你为什么选他/她？在你遇到困难和挑战时，你是怎样向他/她寻求支持的？如果有人填不上五个人，请你仔细探索是什么原因？,【,辅导,】当我们面临挫折的时候，想想你的支持系统，在这个世界上，有这么多无条件关心你，爱你的人，那么你会不会顿时充满斗志呢？会不会有种幸福感？一个拥有幸福感的人，才可以感恩地感受这个世界，才有强大的内心去面对困难的挑战。,我的社会支持系统,思 考,你填在第一位的是谁？,谁离你最近？,你为什么选他？,在你遇到困难和挑战的时候，你是怎样向他寻求支持的？,5/18/2025,80,4、懂得放弃,鱼与熊掌不可兼得,有舍才有得,人在江湖，身不由己，舍得谈何容易,年轻时拿命换钱，年老时拿钱换命,5/18/2025,82,5、学习一些减压的方法,减压原则：,能解决的就解决,不能解决就暂停,不能暂停就转移,转移不了就放弃,选择合理的调节方式,运,动,聊天,睡觉,吃东西,动,喊,哭,诉,这样发泄行不行？,音乐！音乐！,MUSIC！MUSIC！,通向潜意识的桥梁,你还有很多助手,自我放松,冥想.,自我放松,我-北京-中国-世界-地球-太阳系-银河系-宇宙-,你还可以-放松训练,在一个安静的环境里，使自己静下心来，没有杂念。找张舒适的椅子或者沙发坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让自己放松。松开所有紧身衣物，卸掉有碍放松的物品和鞋、帽，以便减少感觉刺激。坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松,想象在一个风景优美的地方，躺在绿草如茵的小溪边，头上摇曳着鲜花，沁人心脾；耳边溪水潺潺，不时传来欢快的鸟鸣。在这世外挑园的仙境里，舒服极了，心里感到从未有的宁静，一切烦恼焦虑烟消云散。,放松训练,同时缓慢地、均匀地呼吸。也可默数呼吸的次数，缓慢地呼，缓慢地吸,逐步放松自己的前额、脸部、下颚、颈部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是双腿。,先使肌肉紧张57秒，然后放松15秒，注意肌肉的感觉。,在一次放松期间要重复23次，一般总共持续2030分钟。,轻松一下！,超过150名纽约电话公司的员工,学习放松技巧,。五个月后，他们的焦虑、失眠能减少，高血压也降低。同时也发现较容易戒烟、减重。他们感觉较有自信及快乐。,许多研究都肯定,静坐,能降低血压、胆固醇，有益心脏健康。,班森博士的静坐技巧,1.,每天早晚两次，每次20分钟，最好在饭前,。,2.找一个安静不被打扰的地方。,3.集中在一个字或一句话。,4.,安适坐直。,5.轻闭双眼，放松肌肉，平静下来。,6.正常呼吸：在吐气时，默默地重复选定的字句。,7.不要因外界而分心：一种被动的态度。,8.持续10-20分钟。,标准莲花坐,来自印度的瑜伽修炼,催眠减轻压力的途径之一,催眠（英文：hypnosism，源自于希腊神话中睡神Hypnos的名字），是由各种不同技术引发的一种意识的替代状态。此时的人对他人的暗示具有极高的反应性。是一种高度受暗示性的状态。并在知觉、记忆和控制中做出相应的反应。,简化减压法,找出令你烦恼的原因：,压力日记,改变你能够控制的事物：,问题解决,模式,如果改变不了周遭的情况，那就,改变自己的想法,运动,：有氧运动，每次30分钟左右,要有,休闲嗜好,宣泄,：看一部令人感动的电影，大哭一场，向朋友倾诉,分享：,大家聊聊：还有哪些放松的方法？,活动与体验,活动一、压力探源,活动二、体验压力,活动三、放飞压力,活动四、体验挫折,活动一、压力探源,【,主题,】,心理游戏：走出圈外,【目的】,认识自己的压力,【过程】,走出圈外,【辅导】,压力有时并不真正源于某件事情，而是源于我们对事情的看法以及对自我的认识。在压力应对过程中，每个人都要学会自我照顾。,活动二、体验压力,【,主题,】,心理游戏：体验压力,【,目的,】,感受自己的压力，分析压力的来源,【,辅导,】,从根本上讲，每个人都具有自我控制的能力。追求完美的人，其实是把自我控制权交给了别人。而当一个人被外界所控制时，他就把自己推到了一个被动的地位，他的自尊和安全感就容易受到威胁。为了消除威胁，就要求尽量完美，做到无可挑剔，以取悦于别人，这样压力自然就大。,活动三、放飞压力,【,主题,】,心理游戏：放飞压力之减压秘诀,【目的】,学习放松的技巧,【过程】,1.呼吸放松：腹式呼吸法,2.生理放松：肌肉放松法,3.心理放松：冥想放松法,活动三、放飞压力,【辅导】,承受压力的重荷，喷水池才能喷射出银花朵朵。生活中压力无处不在，无时不有，有压力才会有动力，有动力才能进步。了解自我，接纳自我，切身体验自我减压的应对方法与技巧，并把这些方法正向地迁移到学习、生活、人际交往中去，在实践中不断地发展、创新与完善。,活动四、体验挫折,【,主题,】,心理游戏：“成长三部曲”,【目的】,还原挫折情绪，学习应对挫折的技巧,【过程】,1.以“蹲着”代表“鸡蛋”，“半蹲着”代表“小鸡”，“站着”代表“大鸡”的方式演示人的三个成长阶段。以与同成长阶段的组员猜拳决胜负的方式来决定成长的阶段，直到从“大鸡”中胜出才可以坐回座位。,2.活动中用心体验反复失败时的感受，活动结束后讨论。,3.美文欣赏。,活动四、体验挫折,【辅导】,人的一生中会经历很多挫折，当机会不垂青于你的时候，你可能需要有很长一段时间去努力追赶。请不要伤心、失落，可能周围还有一群人跟你一样,甚至比你更糟,你们可以变为朋友,相互鼓励，走出困境。,遇到挫折和压力的时候，要学会减压，适当应激，无条件地接纳自己，不过分追求完美，学会与周围的同学和朋友和睦相处，以积极乐观的心态处理成长中的烦恼，阳光生活每一天。,阅读导航,1美莱希.不焦虑的活法M.肖亭,译.北京:中信出版社，2011.,2.德海灵格.心灵之药M.周鼎文,译.北京:世界图书北京出版公司,2011.,3.美路易斯海.生命的重建：冥想篇M.方颖,译.北京:中信出版社,2011.,