跳绳hiit计划.docx

跳绳hiit计划 HIIT急速减脂训练2热身：开合跳+小跑（3组30个） 腿部 1波比跳 2四分之一蹲开合跳 3四分之一前后跳 4蹲跳 5单脚罗马尼亚硬拉+小跳 6蛙跳 7轻松小跑 腹部 1单脚负重半起做 2斜板提臀 3负重仰卧起做 4两头起 5斜板侧卷腹 6杠铃转体 最流行的减肥训练方法“HIIT”和“CrossFit” HIIT是什么 HighIntensityIntervalTraining，高强度间歇性训练。30分钟左右通过重复与保持一些简单动作，全力进行有氧和无氧组合练习，达到最大心率。锻炼心肺功能，燃脂效果明显。 CrossFit又是什么 交叉无间歇循环训练。短时间内通过几个复合性动作的有机组合，循环反复练习，全面强健体能、心肺、耐力、爆发力、协调性、柔韧性，还有灵敏度等。在追求线条与力量的同时，又不会损失其他身体机能水平。 初学者也OK！ 千万别被高强度、无间歇这些词吓倒！像Crossfit虽然颇受运动员和士兵们欢迎，但同一套动作还是可以根据自身情况进行调整，以达到健身目的。 A计划HIITReadyGo！ 1、深蹲_50 双脚分开与肩同宽，脚尖朝外呈11点5分方向；吸气，下蹲尽量至屈膝90度，大腿与地面平行，但膝盖不要超过脚尖，呼气，回复上蹲腿；收腹挺胸，后背挺直，双手前抵平举。教练提示：注意双腿不要内扣，上蹲时，膝盖可微屈。跳绳hiit计划 2、平板支撑1分钟 俯卧，屈肘支撑，肩膀与肘关节垂直地面，脚尖踩地，身体离开地面；腹肌、盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 教练提示：为降低难度可膝盖着地，头部、肩部、胯部（以及踝部），保持在同一直线上。 a.双脚并拢，双手放体侧起跳； b.双脚打开，保证膝盖向正前方，与脚在同一平面上，接下来合脚落地，如此反复。教练提示：分开时，膝盖的缓冲很重要哦。 a.站立，慢慢向前抬起一只腿，屈臂自然摆动，单腿保持平衡； b.抬起那只腿向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿与地面尽量平行，后腿也跟着臀部向下屈膝，膝盖不要超过脚尖，上半身直立，反方向继续，完成左右两边为一组。 教练提示：肩胛骨和腹部收紧，背部挺直，以稳定脊椎。 【健身计划】：适合学生党和上班族的减脂一周训练计划 王老汉健身发烧友 -12-2201:04 更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘： （所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我） 写在前面： 一：减脂是很简单的事情。 但为什么世界上还有这么多的胖人因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！ 二：对减脂来说，饮食至关重要。 我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。 饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。 有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点: 1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。 三：减脂成功后一定要坚持运动。 减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。咱不干这傻事。 训练介绍： 一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。 二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。 三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。 四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅） 五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。跳绳hiit计划 训练内容： 周一：胸背训练+跑步 （晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步） （胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的家庭健身肩部训练一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练） 跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧） 第一组：做到力竭（做到你起不来） 休息23分钟 第二组：做到力竭 休息23分钟 第三组：做到力竭 哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌） （此动作要缓慢。2秒下，1秒起身） （用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。） 此动作的重点在挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大 第一组：15次（5磅哑铃） 休息1分钟 第二组：20次（10磅哑铃） 休息1分钟 第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃） 去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑910首歌的时间就够了 注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。 在这里提一下跑步需要注意的问题： 一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟， 二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。 三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。 （关前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。） 坚持执行这一计划坚持长达六周的时间，同时保持你的饮食健康干净，那么接下来的日子里你会发现产生比以往无休止地做有氧训练更大的脱脂效果，这一切都将在你的身上迅速见效。 如果我们把每一个为了脂肪燃烧而努力，并把训练重点放在低强度至中等强度的有氧训练上，并且出善意地传播这种减脂理念的人，不论是他还是她，均折算为1美元的价值，那么因此产生的价值，我们就可以因此FortKno_的黄金储存爆满（此处FortKno_应该指的是，XXX黄金寄存）。因此，下述这种说法：“我需要减少体重（尤指减脂），所以我就需要做有氧训练”，它在人群中已经变得相当普遍，与此同时人们也花了不计其数的时间用在椭圆机、登山机（或跑步机）还有动感单车上，然而如此训练却收效甚微（二狗插一句，为了和以前的理论，达成某种一致，二狗个人认为其实也是有用的，只是因人而异吧，本文作为有效的减脂方法，也是需要结合采用的，后文的表述也是力量训练有氧化的意思）。他们想要得到的结果，当然是犹如搓衣板棱角分明的腹肌，还有整体体脂较低的肌肉型体格，为了达到这样的效果，我们通过高强度的重量训练，并配合相当可观的训练容量，同样也能够高效达成最佳的训练效果。 开始HIIT100s的训练吧，这也是健美先生在短时间削减顽固体脂而推荐的最有效的训练计划。坚持执行下述的训练计划，长达完整的6周，同时保持你的饮食健康，这样此前你通过无休止的有氧训练或许未曾达到的减脂效果，就可以通过该方法短时间减少你身体的体脂。最佳的HIITs方法 或许你很熟悉高强度区间式训练（即high-intensityintervaltrainingHIIT）。当这样的训练方法进行类似有氧训练的改良后，HIIT训练毫无疑问对削减体脂是最佳的方法，从这个意义上来说，我们跳跃跑步机上并且以稳定的速度跑上30分钟甚至更多的时间的确没有那个必要，除非你是耐力运动员。如果你正在阅读杂志中的本文，你有幸了解到减脂并不需要马拉松运动员的身体体格。 对那些不懂得HIIT训练的人们，那么HIIT就是包括了高强度的区间训练（例如跑步并达到你最大心率的90%），接下来安排低强度的训练（例如以中等的速度走路）或者就是完全休息。这与此前人们以中等强度做的传统的稳定状态的有氧训练截然不同，传统的有氧训练就是例如在跑步机上快走从而达到他们最大心率的60-70%的训练。 HIIT这个训练是由田径教练从训练跑步者的训练方法而发展而来的，但是这种训练已经在健美行业中得到运用，因为他在脂肪燃烧上的好处已经仓无数次的科学研究的验证（参看“HIITFindings”HIIT发现）。很多这类的研究发现HIIT训练的参训者能够很明显地燃烧更多的体脂，同时花费更少的时间，这些训练的效果比那些做稳定状态有氧训练计划的人们要好。 HIIT训练对降低体脂的作用如此之好的主要原因在其在更多的卡路里燃烧（或者说是EPOC，即e_cesspost-e_erciseo_ygenconsumption，过剩训练后氧消耗），这个作用将在训练计划结束后持续地发挥作用。换言之，即便你（在不训练的时候）只是坐着不做任何事情，你仍能够燃烧更多的卡路里和更多的体脂。除了在休息状态时新陈代谢更优秀的效果，HIIT训练的效果还表现在提升肌肉细胞促进脂肪燃烧和钝化脂肪存储的机制的作用。 容量100 很多人想起HIIT训练，他们会认为这种训练仅仅适用有氧训练，实则它也可以用重量训练之中。毕竟，实质上来说重量巡礼本身就是一种HIIT训练的模式，你竭尽全力地做完一组训练，休息，然后再做另外一组，休息，再重复。如果，你每组之间休息2-3分钟，这种休息方式对HIIT训练模式来说，要想产生较好的效果休息时间显得太长。但是，在训练的过程中，所有你必须做到的事情仅仅是缩短训练的时间间隔，这样你就是在做一种HIIT脂肪燃烧训练。 而对HIIT100s训练计划，我将HIIT训练中糅合了不仅仅只有大重量，同样也有2中非常流行、大强度同时有效的重量训练技巧：德式容量训练（Germanvolumetraining,GVT）还有百次训练（Hundredstraining）。采用GVT训练，就是我们熟知的（aka,asknowas）10_10训练法，即你需要做10组，每组10次的训练，完成特定训练。百次训练，则正如其名暗示的，他包括多组达100次的训练组数。采用百次训练，你将做10组，每组10次的训练，针对每个肌肉群安排一个动作。听起来这个训练和GVT训练一样其实不然。 HIIT同样也是由10组训练中的休息时间连贯组成。你在实施这个计划时，最开始，采用的组间休息为60秒，然后在为期6周的时间里，训练过程中逐渐减少10秒钟的组间休息时间，直到你没有组间休息时间，并且能够将100次训练一气呵成完成。这上述两种模式的训练在技术应用上是不同的，随着HIIT100s计划进行到更晚一些时候的阶段当你在10组间的组间休息时间只有10秒或者20秒的时候，在尽可能榨取你身体体脂的方面，这两种训练便几乎没有什么区别了。 疯狂的训练 下面的训练计划非常容易实施，只不过做起来非常不易。对每一块大的肌肉群，在你遵照下述HIIT100s训练计划进行第一个训练动作（也就是说按照计划做这个动作10_10训练，至训练重量见本段末提示，所用为50%的10RM重量），之后你将需要加做3组或者更多同样动作的训练至力竭，这些训练组采用你最大可做10次的重量进行训练（重量采用10RM）。当然，当你做完了10组_10次的训练后，你如果仍用你尽力做10次的那个训练重量（即最开始既定的10RM的重量），将不可能完成做满10次，或许你能够完成5-7次的重复训练（就以这样的次数做3组至力竭就行）。在训练的第三组（3组力竭组的最后一组），你需要做一组渐降组，采用你在HIIT100s训练中所用的重量（50%的你的10次最大训练重量），并且尽可能做更多的重复次数（所以，最后这一组的做法是，首先用10RM重量训练至力竭，然后切换至50%的10RM重量接下来做渐降组至力竭）。 在那一天针对同样的训练目标肌肉群还要追加1-2个另外的训练动作，每个训练动作3组。在HIIT100s训练中，所有训练组中的休息时间均要限制在1分钟之中，以最大程度燃烧脂肪。你还需要针对该肌肉群特殊化的重量训练计划，并在HIIT100s训练计划再加最后一些全身训练内容，例如杠铃或者哑铃的挺举（barbell/dumbbellclean）；壶铃摇摆(kettlebellswing)；杠铃或哑铃硬拉；杠铃哑铃或壶铃翻举(snatch)；或者我独一无二编制的推举动作俗称硬拉-弯举-推举连贯动作。跳绳hiit计划 在HIIT100s训练组进行至1-3周，当组间休息时间为30秒或者更多时间的时候，在前3 组训练组，每组10次的训练中，尽量要做得更快更具爆发力。这样训练有助帮助给肌肉更多的动力和力量，尽管使用的重量略轻。而在第4-6组中，保持训练动作较慢并且严格受控，注重肌肉在每一次重复次数达到顶端的时候的收缩和挤压，并保持1-2秒钟。这有助建立更强的心理与肌肉的联系，这对肌肉的围度、形状和分离度至关重要。（言下之意，就是对7-10组的训练，只要认真训练即可）。在第4-6周，当组间休息时间降低到20秒甚至更少，你的目标就是简单地完成100次训练。不要担心训练重复次数中的速度或者控制状况，不过，仍然要注意训练中每次动作应尽可能用最好的标准训练动作，即便你的肌肉训练中火烧火燎。 开始训练 在HIIT100s训练中，要选择一个重量等同你能够平时尽可能做10次的重量的50%的重量。这样的重量不要担心会过重。如果你在8组训练之前（即1-7组）不能够完成每组完整的10次训练，那么可以把这个重量再减去5-10磅。如果你在8组训练之中或者8组后（即8-10组）无法完成每组完整的10次训练，那么就在最后冲刺阶段每组尽可能做得更多的重复次数完成这10组训练。 （如果你按上述的测试方法训练有困难）那么下一次你再训练你本次训练的肌肉群的时候，那么你就需要将你的（HIIT100s）训练重量减去5-10磅。如果下述HIIT100s介绍的任何训练动作对你来说是新的，你仍需要花一些时间去测试你到底能够用多少的重量才能够完成10次重复次数。在你开始HIIT100s训练计划之前（个人认为或许要耐心花几周时间测试），请将下述的训练动作引入你的训练中，并借此调整适合你的训练重量。当你估测出可完成10次尽力可做的重量（10RM），请确保用那个训练动作第一时间用你测试的肌肉群的训练。（后续的肌肉也可以按如此方法测试，这是针对某个动作和某个训练部位的组合进行测试）。 例如，如果不知道你卧推训练能够做到尽力做10次重复次数的的重量，那么就把卧推作为胸部训练的第一个计划，目标在将训练的重量调整至能够精确匹配10次重复次数的重量，然后在按照通常典型胸部肌肉训练计划继续训练。 百次训练的优点 本训练计划的主要优点就是快速减脂，次要的优点也是同样令人印象深刻的。尽管本训练计划中所用的重量你需要采用较轻的，你的肌肉仍然能够获得肌肉增长的信号。该HIIT100s训练计划就是用非常轻的重量达到难以举起的训练难度。这样能够使肌肉的疲劳程度达到新水平，而正是因为如此才能够促使肌肉增长荷尔蒙的释放。跳绳hiit计划 另外一个用逐渐缩短的组间休息时间来完成100次重复次数的训练显著的优点，是逐渐增长的肌肉耐久力，这种训练能够迅速改善你的身体素质，更有助大大提升你在各种体育锻炼中的运动表现。即便你不是一个运动员，这种训练也能够给你的训练计划锦上添花。当你再返回到你通常的训练计划中的时候，这样你的训练组间休息的时间可能有几分钟，不过你肌肉恢复会更加快，因此可以让你在连续的训练组的进行过程中，采用与以往相同的重量做更多的重复次数，并且给你传递更巨大的刺激。 2周训练范例 第1周/ 训练计划1:胸部/背部/腹部 杠铃卧推-中等握距，10组_10次，组间休息60秒（50%的10RM重量） 杠铃卧推-中等握距，3组_每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量） 上斜哑铃卧推，3组_每组力竭，组间休息60秒（10RM的重量） 钢线前部交叉，3组_每组力竭，组间休息60秒（15RM的重量） 宽握背阔肌颈前下拉，10组_10组，组间休息60秒（50%的10RM重量） 宽握背阔肌颈前下拉，3组_每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量） 俯身杠铃划船，3组_每组力竭，组间休息60秒（10RM的重量） 直臂钢线下压，3组_每组力竭，组间休息60秒（15RM的重量） 反向抬腿卷腹，10组_10次，组间休息60秒（采用自身体重_） 卷腹（背部保持贴地），10组_10次，组间休息60秒（采用自身体重_） 硬拉/弯举/向上推举连贯动作，10组_10次，组间休息60秒（轻重量哑铃）