中年男子怎样练瑜伽.docx

中年男子怎样练瑜伽1、仰卧放松式 后背平躺在地面上,闭上双眼;双脚向身体两侧自然张开;双臂放于身体两侧,双手掌心向上。 学习的过程中要注意放松我们的身体，要均匀的进行呼吸的学习，呼吸的节奏要重点把握好。总体说，这类姿势的学习还是很简单的。 2、平衡类动作锻炼大脑 平衡类的动作通常是必须要使用单腿来支撑,并且其余肢体做一些相应的动作来维持身体平衡,比如鱼式、鸟式等。 有一些动作还必须要使用双手支撑身体,双脚离开地面,这样的动作难度比较大,不合适老年人。老年朋友可以选择使用单腿支撑,动作相对简单的体位来进行学习。 平衡类的动作能够锻炼神经系统的平衡能力,尤其是对大脑和小脑的健康有着积极的促进作用,对老年人来说,可以预防脑细胞老化和老年痴呆等疾病。 3、扭转类动作壮筋骨 扭转类动作对我们的筋骨具有很好的调养作用，中老年朋友的筋骨大多不如从前了，学习这些姿势可以帮助我们中老年朋友强筋健骨。 扭转类动作主要是通过身体脊柱、腰部的扭转来锻炼筋骨,人类的脊柱是神经系统分布最密集的部位。 通过学习脊柱扭动式、转腰式等动作,可以刺激脊柱两侧的神经和骨肉、骨骼,起到强壮筋骨、刺激神经、促进血液循环的作用,在扭动身体的同时,也会对内脏器官进行按摩,有助于加强内脏的功能,促进整体健康。 4、坐姿类动作养心神 在瑜伽的动作中,很多配合冥想使用的动作都是采用坐姿的,比如莲花坐、至善坐、简易坐等,这些动作一般都是下肢弯曲,上身坚持正直,要求精神集中,并配合一定的呼吸方式,动作十分简单。 没有过多的变化,通过冥想和调整呼吸,可以让人心灵处于高度的宁静状态,精神得到放松,充满愉悦心情,而下肢弯曲,能够让更多的血液供应上体,提升对内脏器官和神经系统的供氧量,促进身体健康。 【男性练瑜珈好处多多】 一、缓解过大压力 现代快节奏的工作和生活，尤其是社会赋予男人更多的责任和要求，使男人们承当了过多的压力。久之，就会引发一系列心理和生理上的病变以及陷入疲惫、无精打采的亚健康状态。而瑜伽的很大好处就是可以帮助脑波回归平静状态，最大限度地促进副交感神经发挥作用，恢复到精力充沛的状态，对抗各种健康危机。 有些男性平常也会做一些运动，但往往运动过后身体无法完全放松，还产生一些乳酸滞留在身体中，致使身体的一些部位出现酸痛感。而瑜伽的动作舒缓节奏慢，对柔韧性要求相对较高。同时，瑜伽更强调的是呼吸的方法和让身体进入平静状态，每个动作后都会有相应的放松，不会出现学习后身体疲惫的现象。瑜伽真正的健康效益，来自于放松，瑜伽激活了身体的放松反应，让心跳、呼吸减缓，血压恢复正常。 二、塑造健美体形 在现今流行的瑜伽姿势中，已有不少是专门为男士制定的。练瑜伽的目的不是强迫身体做出各种高难度动作，而是依据身体状况选择合适自己的姿势，配合呼吸，能在自己的极限范围内缓慢的伸展。女性练瑜伽多半是为了寻求更完美的身材，在做动作时也会对姿态的优美很在意，而男性对动作的美感不是非常注重，反而更能体会瑜伽修身养性的真谛。 另外，虽然瑜伽在初级阶段时的柔韧性很重要，可是越练到难度大的动作时，对力量的要求就越高，很多动作对女性而言几乎是不可能完成的，而男性却能轻松完成。瑜伽在雕塑外在形象的同时，还给人一种来自内心的力量。经过一段由外而内的锻炼后，你会惊奇地发现，在体重减轻的同时，心态也已经迥然不同。 三、改善不良体质 许多男士由于常常参加各种应酬，导致身体肥胖，严重者更是患上高血压、脂肪肝、胃病、消化不良、便秘等病症，瑜伽的学习可以非常好的通过体位学习、呼吸学习调理人体内分泌腺体的机能，挤压按摩内脏器官从而达到强健身体的效果。 2中年男子怎么练瑜伽 第一式：树式身体正直，单腿站立;非支撑腿弯曲，脚面尽量贴近支撑腿;两臂上举过头，双手合十。这个动作可以改善人体的稳定与平衡，能起到镇定情绪、平和心境的作用，还能锻炼大脑，预防老年痴呆。 第二式：三角式两腿分开站立，身体向一侧倾斜;两臂张开，一臂上扬，一臂下探;目视前方。这个动作可以增加身体的柔软度，活动老人的髋关节和腿部肌肉，防治中老年人的腰腿痛。 第三式：扭转式身体坐在瑜伽垫子上，双腿蜷曲，一侧手臂支撑于地面，另一只手臂触够对侧脚踝。学习者在坚持基本坐姿前提下，可以反复扭转身体。这个动作，可以按摩腹内脏器，加强内脏功能，治疗中老年便秘。 第四式：束角式盘坐在瑜伽垫子上，两脚心相对;双手扳住脚背，上身尽量前压。这个姿势，帮助中老年人把双腿向外部打开，促进血液流通，专门防治静脉血栓。 第五式：双腿背部伸展式平坐在瑜伽垫子上，上身挺直、下压，双手尽量够触脚尖。这个动作，主要针对中老年背部、腿部疾病，帮助学习者增大流向背部的血液量，滋养脊柱神经，并能按摩心脏，挤压腹内脏器。 3中年男子如何练瑜伽 1、蝴蝶式 动作：坐下，双脚弯曲，左右脚掌相对并拢;手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。慢慢深呼吸三次，靠腰部力量起来。 功能：让心情慢慢沉静下来。 2、骆驼式 动作：双腿与肩同宽跪下，手抓住脚踝，身体呈弓状;臀部向前，腿要与地面垂直;深呼吸三次，慢慢靠腰部力量起来。 功能：强化脊椎及尾椎力量，舒缓腰酸背痛。 3、船式 动作：双腿并拢伸直于垫上，背部挺直，双手放于体侧。吸气，双腿伸直离开地面45度左右，后背挺直，胸腔打开，头顶向上伸。呼气，双手前平举。腹部和大腿要收紧。面部放松、双肩放松、眼睛看脚趾。坚持均匀的呼吸30秒至1分钟。 功能：加强身体平衡力，强健背部;收紧腹部，减少腹部多余赘肉，强化腹部肌肉力量;促进肠道蠕动，改善消化功能;加强前列腺、肾脏功能，提升性能力。 4中年男子怎样做瑜伽 1 猫伸展式 做法： 跪着，双手和上半身尽量贴地，拉伸肩部及整个腰背部脊柱。 功效： 伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。 2 蝴蝶式 做法： 之所以叫蝴蝶式，因为这个动作是模仿蝴蝶缓慢振动翅膀的状态。学习时坐在地上或床上，让两个脚心相对坚持上体直立，双手握住双脚，让双腿上下摆动，天天做5分钟。 蝴蝶式也可以做个简化，即双脚脚心相对，将上半身往前倾，继续十几秒，如此反复进行35组。依据自己的承受能力调整动作强度即可。 功效： 促进血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，能伸展脊柱及下背部，搜索关注公众号学艾灸，拉伸腿部内侧韧带，有效的刺激肾上腺体，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经，对男性前列腺有保健作用，还能调整女性生理期的不正常。 关于女性而言，蝴蝶式还有一个非常重要的功效清理身体内部的卫生死角(骨盆)，还能恰到好处地锻炼了最难锻炼到的部位髋部。 3 人面狮身式 做法： 俯卧，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀。 坚持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。 当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，并坚持，不要耸肩。 每次坚持3-5个呼吸，多学习几次。 第 7 页 共 7 页