《自控力》斯坦福大学最受欢迎的心理学课程.ppt

,美,凯利,.,麦格尼格尔,译：王岑卉,自控力,掌控你的生活,这是一本几乎可以让每个人躺枪的书，,希望学习本堂课程能让你有所改变，掌控生活。,为了成功做到自控，你必须知道自己为何会失败（失控）,自知之明是自控的基础，认识到自己的意志力存在问题是关键,集中注意力，拒绝诱惑，控制冲动，克服拖延，会从中得到帮助,每天我们的决定平均多少个？一天平均约,227,个！有意识的仅,14,个,接下来我们就开始进入改变并控制自己的过程,导言,深入剖析,选择你的意志力挑战,“我要做”意志力,提高或改善自我却总被拖延的事情,“我不要”意志力,阻碍自己的顽固坏习惯想要改变的,“我想要”意志力,最想实现的长远目标被当下所阻碍,什么是意志力,01,意志力的三个力量,01,忍受不适、压力，坚持做正在做的事情,我要做,当你困到不行，它会让你继续背诵需要应付明天的考试。,克制一时的冲动，抵制诱惑,我不要,它会帮助你克制在你看书学习的时候想要打开微信看朋友圈的冲动。,牢记长远目标，不为短期诱惑所控,我想要,它会让你知道你真正需要的实现的学业或人生的梦想，而非睡懒觉。,自控系统发挥作用的前提是自我意识,01,注意力分散,冲动主导选择,没有自我意识,没有自控意识,听课心不在焉的时候，你就会不自觉的拿出手机来玩，,内心没有一丝挣扎，因为你的自控系统根本没有发挥作用。,在做决定的时候，你必须意识到你此刻需要自制力。,否则，大脑总会默认选择最简单的。,你是否中枪？,自控秘籍,01,“我要做”“我不要”和“我想要的神经学原理”,斯坦福大学神经生物学家罗伯特,.,萨博斯基（,Robert Sapolsky,）的研究理论：前额灰质分为三个区域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。,“我不要”管控区,“我要做”管控区,“我想要”管控区,自控秘籍,01,“我要做”“我不要”和“我想要的神经学原理”,丧失意志力的案例：,铁路领班菲尼亚斯,.,盖奇,中国重庆云阳县少女小世余的怪病,克服冲动、深谋远虑,任意妄为、及时行乐,VS,意志力,是,两个自我的对抗,01,在意志力挑战中获胜的关键，在于学会更好的利用原始本能，而不是单纯地反抗这些本能。,认识自己：,注意力分散的人更容易屈服于诱惑，更容易服从于本能上的冲动，做出违背目标的选择。,比如：谈话间的点餐或就餐。,训练大脑：,研究表明，大脑是可以训练的；人脑是一个求知欲很强的学生，可以塑造。,同理如果你让它专注，它会越来越专注。,自控秘籍,01,认识你自己和训练你的大脑,专心呼吸是简单有效的冥想技巧。,1.,原地不动，安静坐好,2.,注意呼吸,闭上眼或盯着某处看，随着呼吸脑海默念“呼”、“吸”,走神时，重新将注意力集中在呼吸上,。,3.,感受呼吸，弄清自己是怎么走神的,不再默念，用身体感受呼吸,坚持冥想,不但能训练大脑，增强意志力，,还能减轻压力，指导大脑处理内在干扰和外在诱惑。,自控秘籍,0,1,5,分钟训练大脑冥想,神经学家的发现：冥想会提升你的自控力。提升你集中注意力，管理压力，克服冲动和认识自我的能力。,意志力的本能,-,避免危险,&,抵制诱惑,02,自控是一种本能,02,内在冲突,外在诱惑,自控系统,香烟的诱惑和危害引起内在冲突，刺激自控系统发挥作用,让你冷静思考、抑制冲动。,意志力的生理储备,02,压力会影响自控力的生理基础，甚至摧毁意志力。,减轻压力，保持健康能增强身体的意志力储备,。,锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食等,心率变异度,心率节奏快慢随时间所发生的变化程度,自控力指标的生理基础，,如果你的心率变异度高,，那无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。,将呼吸频率降低到每分钟,46,次,先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，不要憋气。,专注于缓慢地、充分地呼气。,再充分地吸气。,放慢呼吸,可以激活前额皮质，提高心率变异度，,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。,能增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备。,自控秘籍,0,2,通过呼吸实现自控,训练你的身心,02,睡眠,良好的睡眠可以帮助大脑恢复到最佳状态,使注意力集中，使意志力得到恢复,锻炼,每天固定的锻炼不仅能保持身体健康,而且能显著提高自控力,改变睡眠不足,睡出意志力,02,对所有压力都反应过度,睡眠不足、疲惫,大脑自控能力受损,无法管理压力、克制欲望,不是强迫自己去睡觉，而是远离让自己不能睡觉的事。,比如：关掉电脑，不能开始新的工作。,如何克服晚睡强迫症,自控力与压力,02,长时间自控,慢性压力,施压提高效率只对短期内有效，长远来说没有什么比压力更消耗意志力。,自控力,则需要大脑从更长远的角度考虑问题。,压力,让你关注即时的、短期的目标和结果。,放松指真正意义上的身心休整,选个舒服的姿势躺下，闭上眼，,做深呼吸，放松身体紧张的部位或肌肉，,保持这种除了呼吸，什么都不用想的状态,510,分钟。,研究表明,睡眠不足,6,小时的人肥胖概率更高,自控秘籍,0,2,放松让你恢复意志力储备,自控力的极限,03,自控力的极限,03,自控力像肌肉一样有极限,狗急了也会跳墙,高压之下人更容易发脾气，说脏话,当自控力耗尽，人就会失控,自控消耗身体的能量，能量的消耗又削弱了意志力。,当体内能量消耗，大脑会削减能量预算，不再支出所有的能量。自控是所有大脑活动中耗能最高的，为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。,训练“意志力肌肉”,03,增强,我不要,的力量,增强,我想要,的力量,避免,日常消耗,能力,让更多的决定，尤其不想要的决定，处于自己的意识状态下,未来的企业家把最重要的事情放在第一位,避免琐事的意志力消耗；增强自控力更应支撑疲劳的自己。,养成习惯，观注自己正在做的事情、选择更难而不是最简单的事情。,彻底改变旧习惯：,不要设定太高的目标，最好找简单的方法提高自控力。,自控力真的有极限？,03,发现自己内心最重要最渴望的目标来给自己力量。,其实，第一波疲惫感绝对不是真正的极限，只要有足够的动力就能挺过去。,我想要的力量,虚假疲惫,控制行动，你还可以坚持很久,当我们感觉到疲惫，是大脑为了保护身体，而使我们产生疲惫感。,极限运动员卡拉的铁人三项,容忍罪恶：,为何善行之后会有恶行,04,道德许可,04,道德许可效应,好的行为总是允许我们做一点坏事，让我们觉得自己应该得到奖励。,你又中了几枪？,坚持减肥一段时间后觉得需要吃个冰淇淋奖励自己？,认真学习一段时间后觉得需要玩一下游戏放松一下？,计划的,9,件事没有做，完成了一件感觉也没那么糟？,道德许可,04,没有罪恶感的失控,-,从圣人到罪人,好的行为,自我感觉良好,“,目标,”,释放,放纵自己,虽然很想玩游戏但是我还是克制自己学习了半个钟。,这个半个钟没有白费，过得很充实。我应该奖励一下自己的进步。,隐藏的目标“玩游戏”被释放，,让,我想做的事,变成,必须做的事,。,开始没有罪恶感地玩游戏，因为我已经学习了半个钟了，忘记了学习这个目标。,取得进步时，告诉自己，这是自己为了达到目标应该做的事情，理所当然要做的事情，并不能得到奖励。,这种为阶段进步而付出的补偿渴望常常使我们堕落！,关注对自己的承诺，而不是进步,第一次抵制了诱惑，取得进步，,当第二次诱惑再次出现，不要告诉自己应该得到奖励，,而是回忆自己第一次为什么拒绝了诱惑。,让我们明白，所谓的奖励看起来更像对目标的威胁，,屈服于诱惑的感觉并不好。,当我们发现自己在用曾经的进步给现在的放纵作辩护时，,停下来想一想，,当初为什么能拒绝诱惑,-,最终目标,。,自控秘籍,0,4,道德许可效应,许可的诡异逻辑,“未来”乐观精神,04,会对能完成的目标的可能性感到兴奋，,错把可能性当成真正完成了目标。,大脑,你又中了几枪？,听完一次励志的演讲马上热血沸腾 冷静后又毫无动力？,列出自己所有要做的事情的清单后如释重负？,有计划学英语，虽然没开始但是感觉英语比以前好？,试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为,把今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。,每天保持同样上微博的时间，,那么上微博的总体时间就会减少。,这种方法打破了明天会有所改变的心理。,戒烟的时候想吸烟，,不是告诉自己明天开始不吸烟，,很容易因为”最后吸一根“的理由放纵自己，,要问自己，是不是今后每天都要继续吸烟？,自控秘籍,0,4,明天和今天毫无区别,禁锢“今天犯错，明天补救”的想法,许可陷阱,04,放纵被冠于某种光环，人们就会放弃抵抗。,光环效应,“,健康菜品”，让你吃了更多；“折扣价”让你花了更多的钱买了更多商品。,如果有处罚，放纵的罪恶感将减轻。,处罚许可,-,接受不吃晚餐的处罚，让中餐吃的更多。,你又中了几枪？,趁打折买几件衣服“省钱”，没想到花了更多钱？,工作累了以“劳逸结合”为理由休息？,如果偷懒后处罚自己，偷懒的罪恶感就没那么重？,误把渴望当幸福,-,大脑的弥天大谎,05,多巴胺产生渴望的同时也会刺激压力荷尔蒙释放。,渴望也会产生压力、让我们期待目标的同时感到焦虑,奖励系统,05,发现奖励,产生渴望,分泌多巴胺，产生渴望，我想要吃蛋糕。,快乐的承诺,吃蛋糕这件事情会让我快乐满足。,开始行动,为了追求快乐感和满足感开始行动。,奖励的承诺,A,渴望的压力,B,真假奖励,05,如果你中枪了，恭喜你！你上了,虚假奖励,的当，误了该做和该要的东西，然后又后悔和沮丧：,误把渴望当幸福！,你又中了几枪？,你是否试过不停地关注朋友圈，渴望看到有益的东西？,不断的玩切水果（或类似游戏），追求破纪录？,不停地查阅自己的,QQ,或者微信，期待新的动态？,真假奖励,05,真实,的奖励：,追求的东西可以使我们得到快乐,嘴馋、口渴,虚假,的奖励：,追求的东西并不会让我们得到快乐,吸毒、游戏、赌博,那些让你上瘾的东西,我们明知道我们应该开始工作，而不是看微信或者玩手游，,我们总觉得再聊一会儿，再升一级我们就可以得到满足,其实这个过程中我们并不快乐满足，可是我们就是停不下来。,虚假的奖励,05,多巴胺的目标是追求奖励，即使你经历的事物和原本的承诺并不相符，他也不会释放停下来的信号。,停不下来？,追求那么不会带给我们快乐的东西,消费那些不会带来满足感,只会带来更多痛苦的东西。,误把奖励的的承诺当幸福：,渴望的感觉,快乐的保证,误认为,试选择一项让你放纵自己的诱惑因素,比如微博、游戏、电视剧,关注你放纵的过程，不要着急体验。,注意它给你什么感觉,然后允许自己接受诱惑，,比较真实的体验和自己期望中体验的差别。,有没有想象中那样，让自己快乐满足,。,关注放纵的感受时，我们会发现,我们并不需要想象中那么多东西，,或者这种体验完全无法让我们满足。,这两种观察都会让你对这些事有更强的自控力。,自控秘籍,0,5,测试虚假的奖励,现实举例：马云对网瘾儿子的教育,情绪低落,使人更容易屈服于诱惑,06,高压之下,06,如果你中枪了，没关系！,高压之下,的时候：,诱惑会变得更加诱惑！,你又中了几枪？,很多工作或课业压着自己的时候觉得睡觉很幸福？,考试周的时候，打球或打游戏比平时更有吸引力？,工作或考试的最后期限更渴望做之前该做的事情？,有效的解压方法,锻炼或者参加体育活动、阅读、听音乐,与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或者瑜伽,以及培养有创意的爱好。,最没效果的解压方法,赌博、购物、抽烟、喝酒,暴饮暴食、玩游戏、上网、,花两个小时以上看电视或电影,自控秘籍,0,6,尝试一种有效的解压方法,在某个环节没有做好，干脆整件事情也不好好做了,最简单的、最快捷的就是：,继续做导致你情绪低落的事情,（因为你本来就想做）。,那又如何？！,06,“那又如何”效应：,屈服于诱惑，使我们对自己失望，,想做一些改善心情的事情,你又中了几枪？,“反正我的减肥计划已经破坏了，吃多点也没关系”,反正这学期怎么努力也拿不到奖学金了，不学了！,老板都对我有意见了，我工作努力又有什么用？！,批评还是谅解？,06,当开始犯错你是怎么样对自己？,A:,更加严厉自我批评？,B:,自我谅解，下次加油？！,当然，一定是我对自己不够狠，才会有所松懈,?!,自我原谅,?!,那是在为自己找借口，下次肯定再犯错！,批评还是谅解？,06,自我批评在这个时候并不能起作用，反而会使情绪更加消极，更加削弱自控力。,自我谅解可以让人从错误中恢复过来，,消除失落感，可以避免,”,那又如何效应,”,。,面对失败的时候，从以下三个角度考虑问题,花一点时间关注描述自己的感觉，观察自己对自己说了什么,.,自知的视角让你看清自己的感受，而不会急于逃避,。,错误是人都会犯，不用太在意。,这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。,假如朋友出现这种情况，自己会怎么安慰他。,这个视角会让你指明重归正途之路。,原谅自己能帮助人们从错误中恢复过来，,消除羞愧和痛苦。,自控秘籍,0,6,失败的时候，请原谅自己,真实情况并没有我们想象地那么顺利,两者之间的反差更加打击我们,虚假综合征,06,情绪低落、面临压力,决定作出改变,自我感觉良好,由于对未来不切实际的乐观,因为我们已经决心改变,就算什么都没有做我们还是得到即时的满足,真正面临挑战,现实反差打击信心,乐观给我们动力，但少许的悲观能帮助我们走向成功！,乐观,-,对最终目标更有信心（或可理解为上瘾）；,悲观,-,研究发现，如果能预测自己什么时候，会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。,自控秘籍,0,6,乐观的悲观主义者,出售未来：,及时享乐的经济学,07,未来的奖励并不那么吸引,07,大脑的奖励系统只能对现在的奖励作出回应,当诱惑出现在我们眼前时，我们将变得不够理性。,等待时间越长，奖励对你来说价值越低，诱惑力更小。,延迟折扣,有限理性,创造诱惑与自己的距离（时间和空间）,拒绝诱惑会变得容易,学习收起手机，工作关闭电脑上无关的程序。,将诱惑推迟至未来，减少当下的吸引力。,在所有诱惑面前必须等待,10,分钟,在这,10,分钟内，你一定要时刻想着长远的目标，,以抵抗诱惑，也可以创造一些物理或视觉上的距离。,如果,10,分钟后你还是想要，你就可以拥有它。,10,分钟，大脑会把诱惑看成“未来的奖励”冲动就会减小。,再坚持,10,分钟,当然，也可以是,坚持,10,分钟，,当,10,分钟后你就可以选择停下来。,当然，一旦开始你就不会停下来，这能有效对抗拖延症。,自控秘籍,10,等待,10,分钟,预先承诺的价值,-,破釜沉舟,07,做好拒绝诱惑的准备,在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前做出选择。,1,让改变偏好变得更难,设置障碍或者制作延长，让选择诱惑变得艰难。,2,遇见未来的自己,不要指望未来的自己来拯救现在的自己；重合，你们是同一个人！,3,我们要限制自己的选择，使选择诱惑变得艰难。,坑未来的自己,07,如果你中枪了，没关系！没有人能躲过,拖延症,：,我们最喜欢,坑,未来的自己！,要精细想象未来期望的自我，现在你就是他！,坑,你又中了几枪？,平时不好好学习，期末前才熬夜苦读？,今天的衣服和明天一起洗吧？,今天早点睡觉，明天早点起来做事？,问：你是说拖延症吗？答：是的！,传染,意志力也会传染,08,当我们发现别人努力的目标时，我们也会变得更加努力，,但是看到别人偷懒时或者像偷懒时，自己隐藏的偷懒目标就会被激发。,人的习惯、行为具有传染性,意志力传染性,08,人有观察别人、了解别人感受的天性,人有无意识模仿别人行动的本能，会传染别人的情绪,人的习惯、行为具有传染性,目标也会传染？！,目标也会传染？！,当我们发现两者共有的目标，,我们便会改变自己的行为。,强化自己的目标,每天开始的时候花几分钟想想自己的目标，,想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标,.,回想自己的目标能强化这个目标，,避免你感染他人的目标。,我们坚定一个目标的时候,（比如减肥），,同时还要意识到你潜在一个与之冲突的目标,（比如吃零食）,当我们看到别人的行为与自己最大的目标冲突时，,大脑会要保持高度警惕，这叫“反抗控制,”.,自控秘籍,11,增强你的自控免疫系统,看，这个人在打哈欠！,群体传染性,08,你又中了几枪？,上课的时候，一个人睡觉，你也开始想睡觉？,图书馆复习，一个人玩手机，你也开始玩手机？,考试的时候有人作弊，自己也会想作弊？,我们更容易感染和我们冲动一致、更普遍的目标,当一群人在一起,群体传染性,08,1,即使我们只看到别人屈服于诱惑的证据，我们也会受感染。,一群人在一起的时候更容易失去理智,当知道很多人一起放纵失控的时候，我们的罪恶感会减少。,2,“择群而作”,不同的活动选择不同的伙伴，最重要的是你们有共同目标。,3,我们认为别人做的事情别人实际做的更重要。,当我们选择诱惑时，我们就会感觉到惭愧，,进而阻止我们的选择。,这反而会耗尽他的意志力,羞愧心理,08,想象自己是别人评估的对象,一旦超过了限度，糟糕的感觉就会加剧你的渴望，让你放弃抵抗。,羞愧的作用有限度,让意志力受挫的人羞愧并不能使他反省,自豪的力量,当你做了一个让自己自豪的选择时，与朋友分享（朋友圈或口述）。,想象朋友因为你的成功感到高兴，让自己自豪。,集体的力量,相约和朋友共同完成一件事情，,从中互相鼓励互相监督。,自控秘籍,12,借助别人的力量,别读这章,“我不要”力量的局限性,09,别想这只熊！,在接下来的,2,分钟内,别想那个,09,看，这是一只白熊！,别想那个,09,讽刺性反弹,当人们试着,不去想,某件事的时候，,反而比没有控制自己的思维时,想得更多,。,现在你的脑子里是不是都是,白熊？,“我不要”的力量一旦用在,控制思维,上就失效了。,承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。,不要马上控制自己不要去想。,意识到这些想法不受自己控制，但是可以选择是否实施它。,记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。,自控秘籍,13,直面欲望，但不要付出行动,可以避免“讽刺性反弹”,为什么“反弹”？,09,“操作”系统,通过自控系统控制我们行动，,控制我们别想白熊,需要耗费脑力和精力,“监控,”,系统,负责寻在证据，,证明我们没有想白熊,自动运行,无须耗费大量精力,“监控”发现诱惑,“操作”介入,把人引向目标，远离诱惑,正常状态,手机,收起手机,我要好好学习,不要玩手机,被禁止的东西比平时更加有诱惑,精神消耗,监控发现诱惑,操作无法使人远离诱惑,监控会一直提醒你诱惑的存在,使自己得到诱惑的想法得到强化,误以为是自己的真实想法,为什么“反弹”？,09,好想玩一下手机,读书头好晕,不行！可是又读不进去！,玩一下手机可以调节心情,放弃对内心,思维的控制,，反而会增强对,行为的控制,。,摆脱“反弹”？,09,控制自己不要受诱惑,压抑焦虑情绪,试图摆脱自我批评的想法,不要,对内接受自我，对外控制行动,认识自我，关心自我，提醒自己真正重要的事物，是自我控制的基石,当脑子存在消极想法，越是想摆脱，越是缠绕在脑子里的时候,。,关注自己的想法，而不是试着转移注意力。,接着把注意力转移到你身体感受上，,再把注意力转移到呼吸上，感觉这些想法和感觉随呼吸消失。,不要抑制这些想法，接受它，但是不要相信它。,比如应该：,“好吧，这种想法又来了，不过它只是一种反应而已，,并不意味着什么。”,而不应该：,“好吧，我想这是真的，我真是个糟糕的人，,我想我要接受这一点。”,自控秘籍,14,忠于你的感受，但请别相信它,当冲动占据头脑时，花费一分钟去感觉自己的身体。,你的冲动是怎么样的？身体有没有感到不舒服？,心率、呼吸有没有变化？,保持这个状态至少一分钟。,试着接受这些感觉，而不是试图否认他们。,可以用呼吸技巧了解、驾驭冲动。,训练,安静坐好，看看自己什么时候产生冲动，,比如想抓鼻子、翘个腿、动一下,用上述方法驾驭它，感受它，但不随冲动行事。,自控秘籍,15,驾驭冲动,Thanks,掌控自我，才能赢得未来,