学校低糖低盐低油健康行动宣传知识.docx

学校低糖低盐低油健康行动宣传知识
一、油，盐，糖的危害
① 食用太多油腻食物会导致肥胖。
诸如油炸食品、猪板油、肥肉等食用太多易导致体内脂肪堆积从而引发肥胖。
② 食用太多油腻食物会引起三高:高血压、高血脂、高血糖。油腻食物是指脂肪、胆固醇含量高的食品，吃多了会加重肝脏负担，从而引发一系列疾病。
③ 食用太多油腻食物会让你性格暴躁。
研究人员发现，油腻的食物会影响大脑中某些化学物质的产
生，从而使人情绪不稳定。
④ 过量食用盐能够引起高血压的发生率增加，因为过多的盐进入体内之后可以引起钠水滞留，随着体内液体量的增加而容易引起血压的增高。
⑤ 会加重肾脏的代谢负担，钠需要肾脏的代谢排出体外，同时钠过多引起的钠水滞留增加肾脏的代谢负担，如果盐摄入过多会因为肾脏代谢负担的加重，而导致水肿、尿少、肾功能下降的危险增加。
⑥ .当大量摄入糖分时，胰岛细胞要分泌更多的胰岛素来调节糖分代谢，胰岛细胞长时间处于超负荷工作的状态下，容易引起胰岛功能的受损，导致糖代谢出现异常，会增加患有糖尿病的风险。
⑦ 会引起肥胖现象，导致胆固醇上升，诱发心血管疾病。
⑧ 摄入大量糖分的情况下，腔内的酸度会不断增加，容易腐蚀牙齿，引起龋齿现象。还容易刺激胃酸分泌，引起慢性胃炎、胃溃疡等消化系统疾病。
二、减少油，盐，糖摄入的小妙招
1、学习量化，逐渐递减
购买小盐勺，在炒菜加盐时做到心中有数。
每天逐渐减少用量。以一家三为例，每天的盐摄入量不要超过18g/d，一袋4g的盐就能使用23天。
2、替代法
咸味不足的食品可以加点辣椒、花椒、葱姜蒜之类香辛料进行替代，会使食物变得可。值得一提的是，很多人喜欢在菜放咸之后，就加糖，虽然确实能中和咸味，但盐和糖的摄入量都蹭蹭的上升了。推荐做法是加水稀释，或者加入一些食材吸味，比如土豆、豆干、干菜。
3、改变放盐的顺序，出锅前放盐
盐放得太早了，都融到菜里去了，你觉得没味，不知不觉中又加入很多盐而且在烹饪过程中菜的汁液流出过多，造成维生素和矿物质大量损失。在出锅前撒上一层薄薄的盐就好多了。
4、小心隐形盐
鸡精、味精，豆豉、海鲜汁等各种酱类调味品都是含盐大户。一般20ml酱油中含有3g食盐，10g黄酱含盐1.5g。若要食用，应按比例减少其中的食盐用量。
5、减少含盐食品
少吃咸菜、咸肉、酱菜、泡咸菜、豆瓣酱、豆腐乳、酱腊肉、囟菜囟肉、盐腌食品、咸鸭蛋、咸腰果、五香花生米、含盐的薄壳核桃等这些含盐食品。
三、减油四招
1、使用控油壶，做到用油有数
建议每天把全家应食用的油倒进控油壶，而不是一次性倒满，炒菜时更加心中有数。
2、烹饪方式多样
多采用蒸、煮、炖等健康烹调方式，少放油和盐，享受食物天然的味道，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
3、不喝菜汤，拒绝吃油汤饭
油汤饭会将饭菜内多余的油脂吸附，造成油量的过多摄入。《中国居民膳食指南》明确指出：白开水是满足人体健康最经济实用的首选饮用水。建议喝30°C以下的温开水最好，这样不会过于刺激肠道蠕动，不易造成血管收缩。
4、少吃油脂食品，和带有“酥、脆”的食品，少摄入油炸食品和反式脂肪酸含量高的食物。
四、减糖四招
1、减少食用高糖类零
高糖类零食的典型代表就是饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。对于其他零食，我们想判断是否是高糖零食，
则可以看它的配料表，糖的排位比较靠前，就说明含量较高。少吃这类零食，实在想吃，建议选择小包装的购买。
2、不喝或少喝含糖饮料
多选择茶、白开水、纯牛奶来代替糖饮料。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料，用白开水替代饮料。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。
3、外出就餐巧点菜
糖醋排骨、咕哩肉、锅包肉、鱼香肉丝都是含糖量较高的菜，尽量少点或不点。
4、巧用有甜味的食材代替添加糖
中国居民膳食指南推荐成年人每人糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以糖摄入量控制在总能量控制的10%以下。不超标，又感好，可以选用有甜味的蜂蜜、胡萝卜、南瓜、马铃薯等来代替添加糖。
通过对油，盐，糖过多摄取的危害，你是否发现或者认识到你应该改变你的饮食习惯了呢？
让我们一起努力，加入到“三减”的队伍中吧！