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各类食物GI值检视表2正式版在【低GI均衡苗條餐】裡，大部份的的食材選用都以低GI為標準，少數營養價值高而GI值偏高的食材，也運用特殊的烹調方式把GI值降了下來，所以您可以放心的吃不過，還是提供您一份簡單易懂的常見食物GI值點檢表做為日常參考，免得不小心破了功，壞了減肥大計！ GI值（每100g）熱量（每100g）主　食　類白米飯 84 356 稀飯（白米） 57 71 糙米飯 56 350 白米加糙米 65 353 胚芽米 70 354 燕麥 55 380 麥片 64 340 白土司 91 264 法國麵包 93 279 貝果 75 157 牛角麵包 68 448 黑麥麵包 58 264 全麥麵包 50 240 中華麵 61 281 蕎麥麵 59 274 麵線 68 356 義大利麵 65 378 全麥義大利麵 50 378 肉　類牛肉 46 318 豬肉 45 263 雞肉 45 200 羊肉 45 227 鰻魚 45 161 鮪魚 40 125 沙丁魚 40 113 蝦子 40 83 花枝 40 88 牡蠣 45 60 蛤仔 40 30 培根 49 405 火腿 46 196 香腸 45 321 蔬　菜　類紅蘿蔔 80 37 白蘿蔔 26 18 馬鈴薯 90 76 芋頭 64 58 地瓜 55 132 玉米 70 92 南瓜 65 91 牛蒡 45 65 洋蔥 30 37 番茄 30 19 蓮藕 38 66 高麗菜 26 23 青江菜 23 9 美生菜 22 14 豆芽菜 22 15 菠菜 15 20 韭菜 52 118 四季豆 26 23 青椒 26 22 花椰菜 25 33 萵苣 23 12 芹菜 25 15 小黃瓜 23 14 苦瓜 24 17 茄子 25 22 筍子 26 26 蔥 30 37 豌豆 45 93 毛豆 30 135 花生 22 562 黃豆 20 417 蒟蒻 24 5 其　他　配　菜　類豆腐 42 72 油豆腐 43 386 魚板 56 96 蛋 30 151 海帶 17 138 香菇 28 18 木耳 26 127 蘑菇 24 11 水　果　類鳳梨 65 51 香蕉 55 86 芒果 49 64 哈蜜瓜 41 42 桃子 41 40 櫻桃 37 60 柿子 37 60 蘋果 36 54 奇異果 35 53 檸檬 34 54 梨子 32 43 柳橙 31 46 葡萄柚 31 38 木瓜 30 38 草莓 29 34 點　心　類冰糖 110 387 白糖 109 384 蜂蜜 88 297 果糖 30 368 代糖 10 276 巧克力 91 557 甜甜圈 86 387 洋芋片 85 388 鮮奶油蛋糕 82 344 鬆餅 80 261 蘇打餅 70 492 冰淇淋 65 212 布丁 52 126 果凍 46 45 涼粉 12 4 牛奶咖啡 39 35 低脂牛奶 26 46 優酪 25 62 GI值在65以下即符合「低GI均衡苗條餐」的標準，除了參考GI值之外，熱量也不可以忽略喔！低胰島素飲食法正確的減重方式為均衡低熱量飲食及「三少一多」原則-少油、少鹽、少糖、高纖。若能再搭配低胰島素飲食法，將可達到事半功倍之減重效果。低胰島素飲食注意事項＊三餐一定要吃：每日以三餐為主，平均分配，不可偏重任何一餐。＊少吃「過度加工」的食物：未過度加工的食品，食物消化較慢，血糖較不易上升；而過度加工之食物，大都含有較高的糖分及油脂，如綠豆椪、鳳梨酥…等。＊選擇「高纖維」食物：纖維質高之食物，可延緩血糖之上升且可增加飽足感。如：新鮮青菜、水果、糙米、燕麥…等全穀類。＊少吃「高油脂」食物：油脂類食物GI值雖低，但因熱量較高，也會造成脂肪囤積，如：花生、腰果、瓜子…等＊少油炸、多蒸煮：烹調時應多利用蒸.煮.燉.烤.涼.拌等少油烹調法。範例菜單一熱量約1200卡早餐脫脂鮮奶240CC.火腿三明治火腿三明治將沙拉醬均勻塗抹於吐司上後，放入洗淨之大蕃茄、小黃瓜、生菜，即可食用。去邊全麥土司2片.火腿片1片 .生菜30公克.大蕃茄片40公克.小黃瓜30公克.沙拉醬1小匙午餐海鮮蕎麥麵 .香吉士1顆將水煮滾後，先加入柴魚片用小火滾煮5分後，開大火，加入蕎麥麵，帶水滾起後加入蛤仔、蝦子、青江菜，滾後加入鹽調味即可。喬麥麵 60公克.蛤仔30公克.蝦子35公克.青江菜30公克.柴魚片少許. 晚餐雞腿薏仁飯.竹筍湯.小蘋果1個雞腿薏仁飯 1.先將薏仁浸泡6小時後與白米一同放入電鍋中煮熟即可 2.熱油鍋加入2茶匙油後再加入A菜及少許水拌炒薏仁30公克.白米30公克.滷(去皮)雞腿.1隻炒A菜.100公克油2小匙範例菜單二熱量約1200卡早餐低糖優酪乳240CC 芽菜捲將紅蘿蔔、紫萵苣洗淨切絲備用.將苜蓿芽、花生粉、小豆苗、紅蘿蔔、素肉肉鬆、紫萵苣依序放於潤餅上捲起即可食用， 2 潤餅皮 1張.苜蓿芽30公克.小豆苗.紅蘿蔔各10克紫萵苣 20公克.花生粉.素肉鬆各10克午餐五穀鮭魚飯木瓜 120公克 1.將五穀米洗淨放入電鍋中煮熟 2.鮭魚塗抹些許鹽巴後，置入烤箱烤熟 3.蘆筍燙熟後淋上橄欖油 4.熱鍋，加入油及皎白筍拌炒至熟五穀米60公克 .鮭魚肉70公克.蘆筍 80公克.橄欖油 1小匙.皎白筍70公克.油2小匙晚餐蕃茄義大利麵.奇異果1個半 1.將螺旋麵燙熟，泡冰水後撈起 2.熱油鍋，加入油、洋蔥、絞肉、大蕃茄及義大利麵醬拌炒至熟，再拌入螺旋麵即可。螺旋麵60公克.絞肉70公克.洋蔥30公克.大蕃茄60公克,義大利麵醬適量.油1小匙.青花椰60公克时间循环：每次减肥只两天。第三/四天恢复正常饮食，然后再开始两天。第一天：苹果两斤(五六个左右，最多不能超过七个)。注意：全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东东！只吃苹果。吃的时候将苹果洗净，然后慢慢地一小口一小口吃。（提示：一定要去皮。）　第二天：酸奶或脱脂牛奶1000ML(小于四斤)分成六七等份，每次喝一份。全天只喝牛奶。不能吃其它任何东东。特别连水都不能喝。渴了就只能喝牛奶。(也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意量)效果：如果没有作蔽的话，两天下来就会瘦三——五斤！　原理：苹果小口吃减缓饿的程度！两天没喝水，加上第二天喝酸奶，就会制止水份吸收。瘦得会很快。控制反弹：如果到达理想体重后，体重回升，就可以用这个方法再来一遍，这才是真正的苹果牛奶减肥法。(中间是不能喝水的。也不能把苹果和牛奶混在一起吃。必须单独分开吃。这样才有效。而且每次仅两天，很容易过的，不容易暴！）贴心叮咛：1、这个苹果牛奶减肥法是一个医学杂志上登的，有一定的科学依据。　不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水份，那么身体肯定先消耗摄入的水份，而不会消耗体内的水份，苹果日断水，基本上减的就是身体的水份，到了牛奶日，水份减的差不多了，就会减到脂肪。因此，牛奶日很关键，不能喝水，不能作蔽。2、如果循环几回，体重肯定可以下来。而且会比较切实地减掉体内的脂肪。3、可以把这个方法放在周末执行，作为清肠减重的好方法。4、如果需要大量减重，可以每隔两天执行一次。50克的蜂蜜兑1000ML的水，喝一天，别的不吃！有些极端哦！如果实在太饿，第二天、第三天可以吃两个鸡蛋。蜂蜜水的标准：蜂蜜兑完水后，尝尝有一点甜即可，不能太甜，也不能尝不出味。　具体方法是这样的：一天七八盒酸奶清肠，每盒125ML，大概两斤，其它什么也不吃。但可以喝水。早上：三盒脱脂酸奶、中午：三盒脱脂酸奶、晚上：两盒脱脂酸奶。　苹果属蔷薇科植物，性味：甘、酸、平、无毒，为营养丰富的果类食物。药用可以调理肠胃止泻、通便。并可用于治疗高血压，有预防和恢复疲劳的功效。苹果还有降低血中胆固醇的作用。苹果含糖(包括蔗糖、还原糖)、蛋白质、脂肪、各种维生素及磷、钙、铁等矿物质，还有果酸、奎宁酸、柠檬酸、鞣酸、胡萝卜素等。果皮含三十蜡烷。有安眠养神、补中焦、益心气、消食化积之特长。对消化不良、气壅不通症，榨汁服用，顺气消食。苹果是水果中不可多得的常年供应水果之一，且滋味、形状、颜色均可列为水果之冠，是人们日常食用、馈赠的首选。苹果为什么可以减肥？　患肥胖症的人基本上是由于热量过剩所致，因此减肥一方面是减少摄入体内的热量，消耗体内积蓄的能量——即脂肪；另一方面通过强调营养均衡防止新的热量过剩——即脂肪组织再生。当前人们的生活水平普遍得到提高，物质生活比较丰富，一些不好的饮食习惯使人们的肠胃无法消纳。生活工作紧张的人易患肥胖症。而苹果由于其含有人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡萝卜素等，既基本上可以满足人体的必需，又容易消化吸收，更主要的是其味美可口，容易被人们所认可。苹果减肥的优点、苹果减肥可以使人们的消化系统得到充分的休息。恢复其本来的机能，使机能得以正常工作。苹果减肥使人体摄入的热量减少，不足部分就需要体内积蓄的热量供给。所谓体内积蓄的热量即脂肪。体内的多余脂肪消耗掉，自然而然，人就得到了减肥。苹果减肥促进消化系统的功能，由于苹果能够被人体充分消化、吸收，极少有废弃物，也就减轻了肠胃、肾脏的负担；使体内废物得以充分排出，使血液得以净化。试想，人体内的废物得以顺畅排出，吐故纳新趋于正常，不是可以预防和治愈许多的疾患吗？苹果减肥可以促进血液内白血球的生成，提高人体的抵抗力，增强人体的免疫力。同时也使人们的神经更趋健全，内分泌功能更加合理，对改善人们的精神面貌，促进皮肤的正常生理活动具有无法估量的益处。苹果减肥的具体方法、苹果减肥的具体方法是减肥期间每天只吃苹果，可以按人们习惯的早、中、晚进食习惯食用，食量以不感觉饥饿为好。3天之内不能吃其它食物。要知道任何食物都会刺激你的肠胃，使食用苹果后正常的消化吸收功能紊乱，当然如果因为工作或其它无法抗拒的原因，也可以自己做1日或2日减肥，只要做到了，也可以收到效果。如果感觉口渴，可饮用白开水及一些没有刺激性的茶水。总之减肥期间，肠胃对食物、饮料十分敏感，不能随便饮用饮料，以免引起肠胃不适。食用的苹果当然要首选没有受过农药污染的，不方便的话，普通的苹果即可。但要注意生吃前要洗净、削皮。尽可能食用新鲜的苹果。进行苹果减肥后，由于连续3日没有进食各类食物，因此人的肠胃暂时性的比较娇嫩。进食之后切记要循序渐进，慢慢恢复饮食。饮食要清淡且不要过量。比如早餐吃些稀饭，喝杯牛奶，加上两片面包和蛋糕，午餐、晚餐也可依各人饮食爱好，吃些青菜、豆腐、鱼类。避免油腻。要知道人感觉饥饿到进餐感觉饱是一个比较缓慢的过程，往往好多时候，为享口福，狼吞虎咽之时，所摄入的营养已然大大超出了身体对热量的需求。营养过剩当然就要积蓄起来，这些浅显的道理人们都知道，但就是不愿控制自己。殊不知营养过剩不仅仅对形体有碍，更重要的是极易患上多种疾病，如脂肪肝、糖尿病、心脏病。总之，养成良好的饮食习惯，对身体大有益处。正确的饮食方法，应当是营养均衡。不偏食，对各种食物的营养成分要心中有数，合理搭配。随着人民生活水平的提高，饮食也已成为文化的一个方面。知识、信息爆炸的年代里，没有人愿意在这方面出现空白吧。前面说过人产生饥饿感觉后需要进食，进食时要慢要细，所谓细是指细嚼慢咽，既能充分体味佳肴的鲜美，也有助消化，而且容易产生饱的感觉。苹果减肥后从进食到正常进食最好有2一3天的恢复期，这样既可以恢复从前的饮食习惯，又可以巩固3日减肥的效果。苹果减肥的基本知识、苹果减肥，只需3日即可减肥，许多人尤其是那些采取多种方法仍未取得效果的人们可能会认为是天方夜谭。当你了解了本章所讲述的内容后，一定会坚定自己的信心。所谓苹果减肥指的是3天内只吃苹果从而改善体态的减肥方法。苹果中含有丰富的人体必需的营养物质，能满足人体的正常需求。同时现代医学证明，苹果可以缓解便秘，对便秘有良好的治疗效果，减肥期间，苹果中所含有的特殊物质会使体内的毒素顺畅排出，因而能迅速减轻体重，使人的体质得到改善。减肥期间是否会很痛苦？产生这种误解的人多半是混淆了吃苹果与绝食之间的本质区别。苹果减肥是暂时不吃其它食物从而减轻体重的方法，并不是断食。区别其它减肥方法的是并没有限制食量，每次吃上2、3个苹果，肚子也会饱了，绝不会有什么痛苦感觉。减肥期间体质是否会下降？这要从两个方面来理解。一方面，每天只吃苹果，只是短短的3天时间，此期间内，人的身体内有足够的能量供给人正常活力的需求。另一方面，有些人过于把注意力集中在减肥期间的身体变化上，或许是由于味觉改变，这种意念对减肥没有好处。苹果减肥期间是否可以吃其它水果？苹果减肥的目的是通过吃苹果达到减轻体重的目的，混合吃其它食物就不成其为苹果减肥。苹果减肥的伺时，促进体内有毒物质的排泄，混吃其它食物，苹果减肥的特殊功能将显著降低。光吃苹果减肥，由于食物单调，相应地抑制了食欲。如果会餐式的各类果品都吃，往往会过量，既不利于减肥，也容易使肠胃功能紊乱，引起体质下降。苹果减肥期间的是否可以饮水或用饮料？水是人的生命之本，减肥期间喝水不受限制。最重要的是不要喝含咖啡因的饮料，因为减肥期间人的肠胃比较敏感，容易受到刺激，引发不适的感觉，白水或温和的茶水都可以，但要因人而宜。第一天：只喝蜂蜜(可泡茶喝)。第二、三天：正常饮食。第四天：只喝蜂蜜。第五、六天：正常饮食。第七天：只喝蜂蜜水。第八天：正常饮食。当然配合蜂蜜减肥也很重要的，正常饮食切记不能暴饮暴食噢~六分饱就好喽```虽然蜂蜜的糖分确实不少，但是它含有丰富的维他命，对于身材变胖、身体不好的人，最适合用蜂蜜来代替正餐。其实方法很简单，只要用30克的蜂蜜加入一升的水混合，也可以加两大汤匙的苹果醋来调味，连续喝个两三天，就会有令人意想不到的效果。 GI值（每100g）熱量（每100g）主　食　類白米飯 84 356 稀飯（白米） 57 71 糙米飯 56 350 白米加糙米 65 353 胚芽米 70 354 燕麥 55 380 麥片 64 340 白土司 91 264 法國麵包 93 279 貝果 75 157 牛角麵包 68 448 黑麥麵包 58 264 全麥麵包 50 240 中華麵 61 281 蕎麥麵 59 274 麵線 68 356 義大利麵 65 378 全麥義大利麵 50 378 肉　類牛肉 46 318 豬肉 45 263 雞肉 45 200 羊肉 45 227 鰻魚 45 161 鮪魚 40 125 沙丁魚 40 113 蝦子 40 83 花枝 40 88 牡蠣 45 60 蛤仔 40 30 培根 49 405 火腿 46 196 香腸 45 321 蔬　菜　類紅蘿蔔 80 37 白蘿蔔 26 18 馬鈴薯 90 76 芋頭 64 58 地瓜 55 132 玉米 70 92 南瓜 65 91 牛蒡 45 65 洋蔥 30 37 番茄 30 19 蓮藕 38 66 高麗菜 26 23 青江菜 23 9 美生菜 22 14 豆芽菜 22 15 菠菜 15 20 韭菜 52 118 四季豆 26 23 青椒 26 22 花椰菜 25 33 萵苣 23 12 芹菜 25 15 小黃瓜 23 14 苦瓜 24 17 茄子 25 22 筍子 26 26 蔥 30 37 豌豆 45 93 毛豆 30 135 花生 22 562 黃豆 20 417 蒟蒻 24 5 其　他　配　菜　類豆腐 42 72 油豆腐 43 386 魚板 56 96 蛋 30 151 海帶 17 138 香菇 28 18 木耳 26 127 蘑菇 24 11 水　果　類鳳梨 65 51 香蕉 55 86 芒果 49 64 哈蜜瓜 41 42 桃子 41 40 櫻桃 37 60 柿子 37 60 蘋果 36 54 奇異果 35 53 檸檬 34 54 梨子 32 43 柳橙 31 46 葡萄柚 31 38 木瓜 30 38 草莓 29 34 點　心　類冰糖 110 387 白糖 109 384 蜂蜜 88 297 果糖 30 368 代糖 10 276 巧克力 91 557 甜甜圈 86 387 洋芋片 85 388 鮮奶油蛋糕 82 344 鬆餅 80 261 蘇打餅 70 492 冰淇淋 65 212 布丁 52 126 果凍 46 45 涼粉 12 4 牛奶咖啡 39 35 低脂牛奶 26 46 優酪 25 62 GI值在65以下即符合「低GI均衡苗條餐」的標準，除了參考GI值之外，熱量也不可以忽略喔！食物ＧＩ值列表（GI：Glycemic Index，升糖指數）建議最好能攝取ＧＩ值不超過６０以上的食物唷！五穀根莖類食品名稱 GI值熱量食品名稱 GI值熱量食品名稱 GI值熱量法國麵包 93 279 吐司 91 264 麻糬 85 235 白米飯 84 356 烏龍面 80 270 紅豆飯 77 189 貝果 75 157 麵包粉 70 373 胚芽米 70 354 牛角麵包 68 448 面線 68 356 義大利面 65 378 糙米片 65 365 白米加糙米 65 353 太白粉 65 330 麥片 64 340 中華面 61 281 低筋麵粉 60 368 蕎麥面 59 274 黑麥麵包 58 264 稀飯(白米) 57 71 糙米飯 56 350 燕麥 55 380 全麥面 50 378 全麥麵包 50 240 稀飯(糙米) 57 71 全麥麵粉 45 328 全麥義大利面 50 378 蛋豆魚肉類食品名稱 GI值熱量食品名稱 GI值熱量食品名稱 GI值熱量竹輪 60 120 魚板 56 96 鮪魚罐頭 55 288 魚丸 52 113 烤豬肉 51 171 培根 49 405 臘腸 48 497 牛肉 46 318 火腿 46 196 香腸 45 321 豬肉 45 263 羊肉 45 227 雞肉 45 200 星鰻 45 161 牡蠣 45 60 鯨 45 160 鮭魚子 45 180 鴨 45 200 蜆 44 51 海膽 44 140 鮑魚 44 135 烤鰻魚 43 293 乾貝 42 97 喜相逢 40 177 鱈魚子 40 140 鮪魚 40 125 沙丁魚 40 113 花枝 40 88 蝦子 40 83 蛤蜊 40 30 竹莢魚 40 180 蛋 30 151 豆腐 42 72 炸豆腐 46 150 油豆腐 43 386 納豆 33 200 百頁豆腐 42 72 毛豆 30 135 花生 22 562 大豆 30 180 腰果 29 576 黃豆 20 150 乳類食品名稱 GI值熱量食品名稱 GI值熱量食品名稱 GI值熱量煉乳(有糖) 82 331 霜淇淋 65 180 布丁 52 126 鮮奶油 39 443 奶油起士 33 346 奶油 30 745 脫脂牛奶 30 359 低脂牛奶 26 46 全脂鮮奶 25 67 原味優格 25 62 蔬菜類食品名稱 GI值熱量食品名稱 GI值熱量食品名稱 GI值熱量馬鈴薯 90 76 紅蘿蔔 80 37 山藥 75 108 山藥 75 50 玉米 70 92 南瓜 65 91 芋頭 64 58 栗子 60 95 甘藷 55 132 韭菜 52 118 豌豆 45 93 牛蒡 45 65 蓮藕 38 66 蔥 30 37 毛豆 30 135 蕃茄 30 19 洋蔥 30 37 香菇 28 18 木耳 26 127 竹筍 26 26 四季豆 26 23 高麗菜 26 23 青椒 26 22 白蘿蔔 26 18 花椰菜 25 33 茄子 25 22 苦瓜 24 17 芹菜 25 15 蘑菇 24 11 蒟蒻 24 5 豆芽菜 22 15 小黃瓜 23 14 萵苣 23 12 青江菜 23 9 花生 22 562 美生菜 22 14 黃豆 20 417 海帶 17 138 昆布 17 30 菠菜 15 20 香菇 28 18 水果類食品名稱 GI值熱量食品名稱 GI值熱量食品名稱 GI值熱量草莓果醬 82 262 西瓜 80 53 鳳梨 65 51 葡萄乾 57 301 橘罐頭 57 80 香蕉 61 86 葡萄 50 55 芒果 49 64 哈蜜瓜 4 42 桃子 41 40 櫻桃 37 60 柿子 37 60 蘋果 36 54 奇異果 35 53 檸檬 34 54 梨子 32 43 柳丁 31 46 葡萄柚 31 38 橘子 31 60 木瓜 30 38 草莓 29 34 杏桃 27 62 糖類（只強烈推薦寡糖，其他糖類都是不利減重計畫的）食品名稱 GI值熱量食品名稱 GI值熱量食品名稱 GI值熱量冰糖 110 387 上等白糖 109 384 麥芽糖 105 350 黑砂糖 93 300 蜂蜜 88 297 果糖 30 368 代糖 10 276 寡糖 10 25 零嘴點心類（只推薦果凍、涼粉或寒天、蒟蒻等低熱量低ＧＩ食物）食品名稱 GI值熱量食品名稱 GI值熱量食品名稱 GI值熱量巧克力 91 557 麻糬加餡 88 235 牛奶糖 86 433 甜甜圈 86 387 洋芋片 85 388 奶油蛋糕 82 344 松餅 80 261 紅豆沙 80 155 仙貝 80 380 餅乾 77 432 胡椒 73 80 蘇打餅乾 70 492 蜂蜜蛋糕 69 360 霜淇淋 65 212 布丁 52 126 可哥亞 47 310 果凍 46 45 牛奶咖啡 39 35 黑巧克力 22 382 涼粉 12 4 飲料類（只強烈推薦多喝水，因為您無法得知飲料裏面加的糖是哪種）食品名稱 GI值熱量食品名稱 GI值熱量食品名稱 GI值熱量可樂 43 橙汁 42 咖啡 16 紅茶 10 法式Latte咖啡 39 啤酒 34 巧克力奶 47 食物GI值表 GI值指的是，当我们将食物吃进体内后，（相对于吃进葡萄糖时）使血糖升高的比例。简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，像醣类和淀粉类是属于高GI；反之，使血糖上升速度较慢的食物，其GI值就越低，像油脂类和蛋白质属于低GI。血糖偏高的人群比较适宜低GI饮食。（最高为葡萄糖，GI值=100） ☆低GI食物（GI值小于40）主食类：（空缺）蔬菜类：GI<30 菠菜高丽菜花椰菜茄子苦瓜小黄瓜茼蒿芦蒿海带白萝卜四季豆蕃茄洋葱鱼肉类：（空缺）奶蛋类：GI=40鲜奶油 GI=30起士鲜奶鸡蛋豆制品：GI=40炸豆腐碗豆油豆腐豆腐GI<30 毛豆腰果杏仁花生水果类：GI=40哈蜜瓜桃子樱桃苹果奇异果GI<30 柳橙木瓜草莓饮料类：清酒红茶黑咖啡原味优格 ☆中GI食物（GI值介于40-70）主食类：GI=60 糙米稀饭燕麦全麦面包全麦面荞麦面 GI=60-70 白米糙米麦片胚芽米糙米片牛角面包意大利面蔬菜类：GI=50 牛蒡韭菜 GI=60-70艼头南瓜玉米鱼肉类：GI=45 猪肉牛肉鸡肉羊肉香肠腊肠培根火腿蛤蜊鲔鱼鱼丸虾子花枝牡蛎奶蛋类：（空缺）豆制品：（空缺）水果类：GI=60 葡萄干香蕉 GI=50 芒果 GI=60-70凤梨饮料类：红酒啤酒可乐高糖优酪乳牛奶咖啡点心类：GI=50 布丁果冻 GI=60-70冰淇淋 ☆高GI食物（GI值大于70）（最好少量，尤其要注意控制）主食类：白米炒饭烩饭麻糬法国面包培果吐司乌龙面蔬菜类：马铃薯山药红萝卜鱼肉类：贡丸鱼板蛋饺脆肠肥肠猪肚牛肚奶蛋类：甜练乳豆制品：（空缺）水果类：草梅酱点心类：巧克力包馅麻糬甜甜圈牛奶糖洋芋片蛋糕实打实运动篇：健身训练： 1.热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车; 2.力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练); 3.有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下; 4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作. 力量训练：控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作. 1.胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 2.背部：坐姿划船(颈前下拉) 3.腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4.肩部：坐姿推举(哑铃侧平举) 5.腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展) 6.腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) 注：上面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效). 名人实行的低 GI值减肥后减重12公斤的成功经验:规则一最初两个星期大大限制糖的摄取量大大限制糖的摄取量的目的是，强行改变体质，使身体成为体脂肪容易分解的状态。此阶段不可吃白米饭、白面包、面条、砂糖等。也不可以吃香蕉、马鈴薯、南瓜等糖分较高的蔬菜和水果。一天摄取的糖分控制在50克以下。一旦体脂肪的分解变得旺盛，要维持此状态。规则二摄取GI值60以下的食品最初两个星期大大限制糖的摄取量，大约能减体重2～2.5公斤。第三个星期开好摄取低GI值的食品。每天的糖的摄取量控制在100克以下。规则一的基础上逐渐增加各种蔬菜类。接近目标体重时，逐渐增加碳水化物。体重稳定下来时的碳水化物的量，可以说是对你最适合的量。规则三一天饮2公升以上的水实行减肥后数天体脂肪的分解变得旺盛，需要较多水分。体脂肪被分解后，变成热量被身体利用，也就是变成「酮体」送到血液中，酮体的生成过剩时，肾脏大量排泄水分，尿量大大增加。因此需要充分补充水分，促进酮体的排泄。一天饮2公升以上的水(夏季多一倍)，喝些不含糖分的茶水等，关键是不要一次喝大量水，因为血糖值会纹乱，少量分数次喝。规则四多摄取食物纤维要使胰岛素的分泌保持稳定，应多摄取食物纤维。尤其是水溶性食物纤维，这种纤维缓慢通过肠胃，推迟吸收糖分的速度，抑制血糖值的上升。高GI值的食物同时摄取食物纤维，可抑制血糖值的上升。另外摄取足够的食物纤维，会感到很饱，防止吃得过多，也有益于通便。一天所需的食物纤维25克。规则五摄取适量的脂肪减肥时不摄取脂肪者，会感到肌肤干巴巴而脸色差。通常的减肥方法尽量避开脂肪，但是EPA、DHA等重要的营养物质只能溶在脂肪里。另外，脂肪是预防便秘不可欠少的物质。低 GI值减肥脂肪是不可欠少的物质。低GI值减肥的问及答问哪些人不可进行低GI值减肥答体脂肪分解变得旺盛时，会增加水分的排泄。有肾脏病患者，增加肾脏负荷的妊妇不要进行低GI值减肥。正在接受饮食疗法的人，请医嘱。问身体不需要碳水化物吗答碳水化物 = 糖分 + 食物纤维。人体食物纤维、碳水化物都需要。多数人摄取量过多，不是100%不要碳水化物，蔬菜、黄豆等都含有碳水化物，这些食物减肥期间也摄取的。问常外出进餐如何好选食物答外出时尽量不吃米饭、面条、白面包类主食，尽量吃些蔬菜类、海藻、鱼肉等菜肴。问低 GI值减肥最好吃哪些食物答生菜、包菜、蕃茄、花椰菜、豆腐、猪肝及动物内脏。烤肉加点盐和芝麻油进食，这些食物容易感到很饱。问很爱吃甜品怎么办答不要吃含砂糖的甜品，吃用低糖分的代糖制成的甜品。代糖制成的奶酪蛋糕是会使你感到满意的。吃加工甜品时要看好成分表。糖分为20克以下的雪糕可以进食。问摄取碳水化物的时间早午晚哪一个好？答摄取碳水化物的时间最好是早上和中午。晚上以肉(鱼)+蔬菜为中心的低糖分菜肴。睡眠时血液中有过剩的糖分时体脂肪被蓄积，也成为肌肉、细胞的老化的原因。问如何对付加工食品答同样的制品生产厂家不同，糖分含量也不同，要看成分表，加工食品的GI值是很难判断的，最好以糖分的含量来判断。问糖分低的食品也要注意吗？答咖啡没有含糖分，但是有些人饮后血糖值发生纹乱因此避开较好。代糖奶酪吃得太多体重不能减，适量进食。问体重无法减下去时怎么办答检查是否按照基本规则进行减肥，摄取量应该是八分饱，饭前应感到肚子很饿。或者再次进行超低糖分的饮食，使身体恢复到容易分解体脂肪的体质。问已经达到目标体重，可否恢复原来的饮食答已经达到目标体重后，逐渐增加碳水化合物的份量。体重已经稳定下来，在这期间的摄取碳水化合物的份量，对你是适量的，坚持保持这个份量。所谓GI(Glycemic Index)，即是升糖指数，也就是所摄取食物在体内转换成「糖」的高低比例，糖尿病患者由于胰岛素利用不佳，若是摄取高GI值的食物，容易造成血糖居高不下，影响血糖的控制，一般GI值在40以下的食物，是糖尿病患者可安心食用的食物。目前澳洲雪梨大学米勒教授已将565种常见食物的升糖指数发表在医学期刊中。目前坊间所流行的「低胰岛素苗条餐」即是由此观念所延伸而来，因为低GI值的食物不仅对于血糖控制有帮助，对于体重的控制也有不错的效果。目前临床研究显示，低GI食物对健康具有以下的帮助：◆帮助血糖的控制◆降低血胆固醇◆帮助控制体重◆增加饱足感◆帮助建造肌肉食物GI值列表 · 食物ＧＩ值列表 · 葡萄糖基准值法 · 每日所需热量 . 食物ＧＩ值列表（GI：Glycemic Index，升糖指数） . 建议最好能摄取ＧＩ值不超过６０以上的食物唷！ . 五谷根茎类 . 食品名称 GI值热量食品名称 GI值热量食品名称 GI值热量 . 法国面包 93 279 吐司 91 264 麻糬 85 235 . 白米饭 84 356 乌龙面 80 270 红豆饭 77 189 . 贝果 75 157 面包粉 70 373 胚芽米 70 354 . 牛角面包 68 448 面线 68 356 义大利面 65 378 . 糙米片 65 365 白米加糙米 65 353 太白粉 65 330 . 麦片 64 340 中华面 61 281 低筋面粉 60 368 . 荞麦面 59 274 黑麦面包 58 264 稀饭(白米) 57 71 . 糙米饭 56 350 燕麦 55 380 全麦面 50 378 . 全麦面包 50 240 稀饭(糙米) 57 71

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